Este año, un récord de 629,000 personas se inscribieron para vegano — el reto de comer vegano durante enero (pronunciado vee-gan-you-airy, por si necesitas una mano).
Aunque el consumo de carne es todavía en aumento, casi un cuarta parte de los estadounidenses dicen que al menos están recortando, por su salud, bienestar de los animales, o para frenar la producción de carne aceleración del cambio climático.
Pero Veganuary está en el espejo retrovisor ahora, y si usted es como muchas personas, gran parte de esa emoción por el nuevo comienzo del nuevo año se ha desvanecido, y su determinación de cumplir con sus resoluciones puede estar desvaneciéndose, o se ha evaporado por completo. .
No hay escasez de información sobre cómo comenzar a comer menos carne, o volverse vegetariano o vegano, pero no hay mucha orientación sobre cómo lograrlo. Y para la mayoría, no es así: un estudio de 2014 realizado por la organización sin fines de lucro de defensa de los animales, Faunalytics, descubrió que el 84 por ciento de las personas que se vuelven vegetarianas o veganas vuelven a comer carne.
“Esa es una estadística que sacudió bastante a mucha gente”, me dijo Jo Anderson, psicóloga y directora de investigación de Faunalytics.
Pero también resultó muy bueno, porque les dio a los investigadores una mejor imagen de la realidad, y una gran cantidad de datos sobre lo que hace que las personas decaigan. Las razones van desde el aburrimiento con las opciones de comida, sentirse poco saludables, la sensación de que ser vegetariano los hacía “sobresalir entre la multitud” y la creencia de que era demasiado difícil mantener una dieta puramente libre de carne.
Pero el mundo ha cambiado mucho desde 2014. opciones basadas en plantas son mucho más abundantes, y comer sin carne es más común que nunca. El conversación sobre comer menos carne, en lugar de no tener carne, también se ha expandido, lo que puede ayudar a eludir el problema de la “pureza” que experimentan algunos vegetarianos no practicantes.
La comprensión de los investigadores sobre lo que ayuda a las personas a mantener sus hábitos de comer menos carne o no comer carne también ha mejorado. En 2019 y 2020, Anderson y sus colegas de Faunalytics realizaron un nuevo estudio, encuestó a 222 personas durante seis meses mientras se embarcaban en una dieta vegetariana o vegana.
Descubrieron que casi las tres cuartas partes de los participantes que aspiraban a volverse vegetarianos o veganos tardaron semanas o meses en adaptarse a la dieta. Un poco más de la mitad todavía comía una pequeña cantidad de productos animales después de seis meses. Para mí, la conclusión aquí es que practicar la paciencia y aceptar la imperfección está bien, probablemente incluso sea útil, para hacer que una dieta menos rica en carne funcione para usted. Y para la gran mayoría de nosotros, apuntar a menos carne, en lugar de nada de carne, es más alcanzable y sostenible.
Hablé con Anderson para Carne/Menos, el boletín informativo de 5 partes de Vox sobre cómo comer menos carne, que incluye consejos prácticos para comer más a base de plantas y elementos de reflexión sobre el impacto de nuestras elecciones de alimentos. Cuando se trata de hacer que se mantenga, Anderson compartió ocho consejos.
Define tu por qué
Según Anderson, tener una fuerte motivación interna es clave para adoptar un nuevo hábito y, lo que es más importante, para que se mantenga.
“Encontrar algo dentro de ti sobre por qué te estás volviendo vegetariano o reductor, ya sea para animales o la salud, y vincularlo con su identidad ayuda a tener éxito a largo plazo”, dice Anderson. Las motivaciones externas, como tratar de complacer a un amigo o pareja, pueden ser efectivas a corto plazo, pero probablemente no funcionen a largo plazo.
“Las personas comprometidas tienden a tener éxito”, dijo Anderson.
Este hallazgo vino de ella nueva investigación, que encontró que más del 90 por ciento de las personas que emprenden su viaje vegetariano o vegano con un fuerte compromiso lo mantienen durante al menos seis meses.
Elija una meta específica y alcanzable, especialmente si está reduciendo
Los límites del vegetarianismo y el veganismo son claros, pero no tanto con “reducetarianismo” — simplemente comiendo menos carne. ¿Cuánto menos? ¿Qué tipos de carne seguirás comiendo y cuáles no? ¿Eliminarás la carne en días o comidas en particular?
Establecer límites claros, como “vegano antes de las 6 pm,” “vegetarianismo de lunes a viernes,” o Lunes sin carney límites que son alcanzable para ti, es critico.
“Dar forma a sus objetivos para que coincidan con lo que puede lograr razonablemente a largo plazo, en oposición al enfoque de soñar en grande y hacer un pastel en el cielo, es mucho más probable que tenga éxito”, me dijo Anderson. “Y puedes regresar en seis meses o un año y decir: ‘Me está yendo muy bien con esto, voy a dar un paso más’. Eso es mejor que intentar algo enorme y rendirse”.
Y una gran parte de determinar lo que se puede lograr es pensar en lo que quiere, o no quiere, cambiar, al menos en este momento. Por ejemplo, si quieres volverte vegetariano pero no quieres dejar de comer, digamos, tocino, entonces hazte vegetariano excepto el tocino.
Eso puede sonar extraño, pero tendrá casi el mismo impacto para los animales y el medio ambiente que un vegetariano, y probablemente lo mantendrá por más tiempo que si tratara de volverse completamente vegetariano.
Encuentra apoyo social
Ya sea que un amigo o familiar lo haga contigo, o simplemente explicarles a tus amigos y familiares por qué es importante para ti que apoyen tus elecciones, aprovechar los lazos sociales puede ayudar a que los nuevos hábitos se mantengan.
También es bueno conocer a otras personas que se preocupan por este tema; puede encontrarlas ofreciéndose como voluntario para organizaciones ambientales o de bienestar animal, o buscando un grupo vegetariano en Meetup. También existen sólidas comunidades en línea, como r/vegetariano y r/recetasveganas en Reddit, y Reto 22, una organización que facilita la comunidad en línea para nuevos veganos y brinda a los participantes acceso a dietistas y mentores.
Pruebe una amplia variedad de alimentos nuevos y tenga expectativas realistas
Reducir su consumo de carne o volverse vegetariano probablemente lo estimulará a probar muchas cocinas y alimentos nuevos, algunos de los cuales le encantarán. — y algunos no tanto. Así que asegúrese de experimentar con una mente abierta.
Y experimenta con una mente realista: la de hoy. carne, huevo y productos lácteos de origen vegetal están mejor que nunca, pero no son réplicas perfectas de los alimentos de origen animal. Para obtener una lista de los mejores productos alternativos a la carne y los lácteos, consejos sobre cómo cocinar tofu y otras proteínas vegetales, cómo encontrar restaurantes aptos para vegetarianos en su área y más, regístrese en Vox’s Carne/Menos curso electrónico.
Aprende los conceptos básicos de la nutrición basada en plantas.
Este consejo proviene de mí, según el Asociación Dietética Americana, las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas, y pueden contribuir a la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Pero seamos claros: Comer a base de plantas no curará el cáncer, no te dará una piel perfectamente brillante o te hará sentir increíble todo el tiempo, como podrían sugerir algunos de los rincones más marginales de Internet vegano.
Y como encontró Faunalytics en su estudio de 2014, algunos simplemente no se sienten saludables con una dieta vegetariana. Eso podría significar que una dieta basada en plantas simplemente no es factible para todos, o podría significar que esas personas se habrían beneficiado al comer alimentos más nutritivos. (Después de todo, las papas fritas y las Oreos son veganas, pero eso no las hace buenas para ti).
Si te estás volviendo completamente vegano, la primera pregunta que tus amigos y familiares podrían hacerte es: “¿Dónde obtendrás proteínas?” Los estadounidenses están obsesionados con las proteínas, con 1 en 7 supuestamente siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. pero hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en proteinas, como frijoles, tofu, tempeh, mantequilla de maní, productos cárnicos de origen vegetal, nueces y leche de soya. Además, la mayoría de las personas superan con creces la cantidad diaria recomendada de proteínas.
A menos que seas un levantador de pesas olímpico, no tienes que preocuparte de si estás consumiendo suficiente proteína. “En una dieta vegetariana o vegana, puedes obtener suficientes proteínas si comes una cantidad adecuada de calorías de una variedad de alimentos integrales”, según nancy geib, dietista registrado en el Centro de Diabetes y Nutrición de la Clínica Cleveland. E incluso si eres un levantador de pesas olímpico, es es posible competir a ese nivel como vegetariano o vegano (y otros deportes olímpicos también).
Si te estás volviendo completamente vegano, ten cuidado de complementar con vitamina B12 y para tener suficiente planchar — ya sea mediante la suplementación con una vitamina y/o el consumo de una gran cantidad de alimentos vegetales ricos en hierro, como lentejas, frijoles, productos de soya, nueces, semillas, verduras de hojas verdes oscuras y avena.
Sin embargo, si se está volviendo vegetariano o simplemente está tratando de reducir el consumo de carne, estos nutrientes serán una preocupación menor, pero no está de más aprender más; Recomiendo esta serie de imprimaciones de nutrición vegana de la dietista registrada Ginny Messina.
Plan para desafíos y contratiempos
Un pequeño estudio (200 participantes) encontraron que el 77 por ciento de las personas mantuvieron sus resoluciones de Año Nuevo durante una semana, pero solo el 19 por ciento las mantuvo durante dos años.
Una forma de evitar ese destino es planificar con anticipación los desafíos y contratiempos. ¿Será tu suegra insistiendo en que pruebes su pastel de carne lo que te atraiga, o tal vez las alitas de pollo en el bar con amigos? (O tal vez estas sean sus excepciones bienvenidas).
“Los desafíos de todos son diferentes”, dice Anderson. “Pensar en ellos con anticipación y planificarlos, cuál será su reacción en ese momento, es realmente útil”. Decidir de antemano significa que su respuesta está planificada, por lo que no necesariamente tiene que pensar en ella como un fracaso.
Anderson recomienda aplicaciones para “dejar de fumar”, como Quitzilla, para replantear su forma de pensar. “Puedes personalizar [the app] para cualquier hábito que desee romper (como el consumo de productos animales) y, la parte clave, cuando tiene un contratiempo, hay un botón de reinicio que presiona y que inmediatamente inicia el cronómetro nuevamente, por lo que nunca tiene la sensación de que una falla es igual a Dejar.”
Sé fácil contigo mismo
El cambio es difícil. Si tiene problemas para seguir un plan, la culpa no le ayudará, pero modificar su plan sí podría hacerlo.
Anderson dice que si te sientes culpable o tu voz interior te avergüenza por el fracaso percibido, prueba esta técnica de reformulación: “Imagina a un extraño grosero diciéndole a tu mejor amigo o a tu pareja: ‘Eres un fracaso sin autoestima’. control por comer ese pepperoni. ¿Cómo responderías si escucharas ¿ese? Tome lo que le diría a ese extraño, ¡con suerte una defensa fuertemente redactada! – y díselo a tu voz interior”.
Eres más que una persona con una resolución de Año Nuevo. Eres un reducetarian ahora.
“La identidad es una parte crucial del comportamiento”, dice Anderson. “A pesar de la sutileza de la redacción, hay un mundo de diferencia psicológica entre comer menos carne y ser más reducetarian. Las etiquetas tienen pros y contras, pero aplicarlas cuidadosamente a nosotros mismos puede ayudar a reforzar un comportamiento que queremos mantener, al recordarnos que este comportamiento no es solo una pieza única sino central de lo que somos ahora”.
Las etiquetas pueden hacernos sentir mejor con nosotros mismos, porque “se siente bien ser parte de un grupo que vemos como bueno”, Anderson. escribe. Por supuesto, hay un lado oscuro en tomarse demasiado en serio la pertenencia a cualquier grupo: el sesgo dentro del grupo, cuando favorecemos a personas como nosotros y tenemos prejuicios contra aquellos que son menos como nosotros.
Los vegetarianos, los ecologistas y otros benefactores apasionados pueden tener una mala reputación por el sesgo del grupo, por lo que es fundamental mantener ese instinto bajo control y, bueno, no ser un imbécil al respecto.
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