Una de las creencias más comunes sobre cardio en ayunas es que al hacer ejercicio con el estómago vacío, es más probable que quemes grasa. Esto es, teóricamente, cierto. A metanálisis de 273 personas compararon el cardio en ayunas con el cardio ‘alimentado’ y encontraron que aquellos que hicieron cardio en ayunas quemaron más grasa, pero como se menciona en nuestra guía de cardio en ayunas, esto es puramente un efecto agudo. En otras palabras, puede quemar más grasa durante el ejercicio cardiovascular en ayunas, pero no afectará la composición de su cuerpo a largo plazo.
Esto también ha sido científicamente probado. Una estudiar comparó a 10 mujeres que hicieron cardio en ayunas todos los días durante cuatro semanas con 10 mujeres que tomaron un batido antes de hacer ejercicio, y los resultados no mostraron diferencias en la pérdida de grasa entre los dos grupos.
Otro estudiar descubrió que durante un período de 24 horas, la tasa de quema de grasa en realidad podría ser ligeramente más alta cuando se entrena en un “estado alimentado” en comparación con después del ayuno.
Ahora, gran parte de lo que hemos tocado hasta ahora se relaciona con la quema de grasa, ¿y qué si ese no es su objetivo? Bien, entrenar en un ‘estado alimentado’ también podría ser mejor para sus hormonas y su rendimiento atlético, particularmente como mujeres. Esto es algo Renée McGregordietista deportivo, y Dra. Stacy Simsexperta en fisiología femenina y autora de RUGIDOestán ansiosos por poner las cosas en orden, por lo que nos reunimos con ellos para todo lo que necesita saber.
¿Cómo podría afectar el cardio en ayunas a las mujeres?
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Antes de continuar, no estamos diciendo que debas tirar la toalla por completo con el cardio en ayunas. Si se hace de manera segura (que veremos más adelante), hay algunos beneficios. Es eficiente, por un lado, y bien puede ser mejor para aquellos de los que a menudo sientes náuseas si comes antes de un entrenamiento (uno estudiar demostró que esto es más probable que ocurra con el estómago lleno).
Sin embargo, hacer demasiado cardio intenso en ayunas podría hacer que tus hormonas se descontrolen. La fuente de esto es una mayor sensibilidad a la baja disponibilidad de energía (es decir, cuando ‘le niegas a tu cuerpo una importante fuente de combustible’) en comparación con la de los hombres. “La kisspeptina es un neuropéptido responsable de las hormonas sexuales y de la función endocrina y reproductiva”, explica el Dr. Sims.
‘Desempeña un papel importante en el mantenimiento de niveles saludables de glucosa, la regulación del apetito y la composición corporal. Las mujeres tienen dos áreas de esto en su hipotálamo, su cerebro, mientras que los hombres tienen una, por lo que las mujeres tienen una mayor sensibilidad a los cambios en su equilibrio energético. Este equilibrio de energía se interrumpe a través del cardio en ayunas, ya que tu cerebro percibe una deficiencia de nutrientes. De hecho, uno estudiar descubrió que el ayuno disminuye la producción de kisspeptina, lo que interrumpe la liberación de estrógeno y progesterona, las dos hormonas reproductivas femeninas clave.
Agregar ejercicio a la ecuación exacerba aún más el desequilibrio hormonal. “En primer lugar, las hormonas del estrés, como el cortisol, aumentan aún más”, añade el Dr. Sims. “A medida que aumenta ese estrés con el ejercicio, reduce su capacidad para relajarse. Su actividad tiroidea está deprimida, la hormona clave para regular los ciclos menstruales; la hormona luteinizante (LH) comienza a perder su pulso diario y esto interfiere con tu ciclo menstrual.
‘Tu cuerpo también comienza a almacenar más grasa del vientre. Ahora se enfrenta a ciclos menstruales interrumpidos, mayor ansiedad y estrés, deterioro del rendimiento y, a menudo, aumento de peso. Además, el ayuno estimula el impulso simpático (también conocido como lucha o huida) en las mujeres, produciendo más ansiedad, un mayor riesgo de depresión y patrones de sueño deteriorados (una reducción significativa de REM, Rapid Eye Movement y SWS, Slow Wave Sleep, el dos patrones responsables del crecimiento y la reparación mental y física) que pueden ser perjudiciales para su salud hormonal, rendimiento, bienestar y composición corporal.’
McGregor agrega que sus niveles de cortisol son naturalmente ‘más altos en la mañana’, por lo que al agregar estrés a su cuerpo y entrenar a una intensidad alta sin ningún tipo de combustible (tenga en cuenta el uso de alto – El ejercicio cardiovascular en ayunas de baja intensidad bien puede ser beneficioso para usted, más adelante), sus niveles de cortisol podrían ‘volverse crónicamente altos’. No es ese.
Tampoco son solo tus hormonas las que podrían protegerse. Mientras algunos estudios en cardio en ayunas (aunque en hombres) han demostrado que el cardio en ayunas podría ser beneficioso para el rendimiento atlético en el entrenamiento de resistencia (ya que practicar cardio en ayunas a largo plazo puede conducir a adaptaciones moleculares crónicas que significan que su cuerpo aprende a usar la grasa como combustible cuando se queda sin glucosa de la comida), el cardio en ayunas podría ser la razón por la que no está desarrollando fuerza o masa muscular.
“Si las mujeres entrenan en ayunas, es más probable que aprovechen el músculo magro como fuente de energía, ya que el cuerpo está tratando de conservar todas las reservas de grasa y carbohidratos para funciones reproductivas críticas”.‘, dice el Dr. Sims WH. Efectivamente, un estudiar en los hígados de los ratones después del ayuno intermitente mostró que los hígados de los ratones machos dejaron de producir moléculas de almacenamiento de energía, mientras que los hígados de las hembras hicieron uso de todos sus recursos disponibles, incluido el músculo, en un esfuerzo por “almacenar” la energía necesaria para mantener sus capacidades reproductivas.
Este es el trato: “Biológicamente, las mujeres están ‘diseñadas’ para aferrarse a la grasa y los carbohidratos porque, en lo que respecta a la aptitud evolutiva, su propósito principal es alimentar, nutrir y cultivar a otro ser humano completo dentro de su cuerpo durante nueve meses”. ‘, dice el Dr. Sims.
‘Las mujeres tienen que crear y mantener otra vida dentro de sus cuerpos. Tienen que proporcionar la comida, el agua y el refugio en todo momento y en todas las circunstancias. Si algo sale terriblemente mal en el “mundo exterior”, ese flujo de nutrientes al feto podría interrumpirse, poniendo en riesgo su propósito evolutivo. Por lo tanto, tener reservas de grasa adecuadas es clave para el éxito del bebé. Esta es la razón por la que es más probable que una mujer aproveche su masa muscular magra para alimentar sus sesiones de entrenamiento en ayunas que las reservas de grasa, lo que compromete aún más la fuerza y la función muscular para el rendimiento.
McGregor agrega que, además de la fuerza y la función muscular, el impacto que el cardio en ayunas y el entrenamiento en ayunas podrían tener en su salud reproductiva también podría “reducir su función cognitiva y su equilibrio”. A su vez, los temidos ejercicios de una sola pierna bien puede parecer mucho más difícil.
“Puede parecer que el entrenamiento en ayunas funciona durante los primeros meses, porque casi cualquier técnica de entrenamiento nueva producirá algunos efectos a corto plazo”, aconseja el Dr. Sims. “Pero los efectos a largo plazo para las mujeres pueden ser disfunción endocrina (hormonal), lo que aumenta la grasa abdominal, la depresión y el posible aumento de grasa. La conclusión es que debe concentrarse en alimentarse adecuadamente para que pueda cubrir todos los procesos metabólicos y reemplazar la energía gastada durante el ejercicio. Para mejorar las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento, es fundamental alimentarse antes del ejercicio y recuperarse del ejercicio.’
Entonces, ¿qué pasa con el ‘estado alimentado’?
Tanto el Dr. Sims como McGregor son grandes defensores del entrenamiento en “estado alimentado”, tanto para la salud física como mental, pero ¿de qué se trata? Casi exactamente lo que dice en la lata; entrenamiento después de haber tenido una buena alimentación.
“El estado de alimentación se define como el estado metabólico que ocurre durante las primeras horas después de ingerir alimentos en las que el cuerpo digiere los alimentos y absorbe los nutrientes, y generalmente se refiere a 2-4 horas después de comer”, explica McGregor.
Hay una fórmula particular de “estado alimentado” que podría seguir para obtener las mayores recompensas, que veremos más adelante.
¿Cómo puede beneficiar a las mujeres la formación en un estado federal?
Al mantener un equilibrio hormonal (es decir, todo está equilibrado y funcionando en armonía), McGregor apuesta a que entrenar en un estado alimentado podría generar las siguientes ventajas:
- Mejor rendimiento atlético
- Control mejorado de la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) a lo largo del día, evitando caídas de azúcar en la sangre y el potencial de consumir energía en exceso más tarde en el día.
- Regulación a las hormonas reproductivas
- Control mejorado de leptina y grelina (las hormonas responsables de regular el apetito), que es esencial para mantener un peso corporal saludable
¿Cuánto necesito comer antes de hacer ejercicio para alcanzar un ‘estado alimentado’?
Este se trata de lograr un equilibrio. Come demasiado y podrías terminar sintiendo que vas a vomitar a mitad de camino.ponerse en cuclillas. Coma muy poco y correrá el riesgo de ser víctima de uno o más de los peligros del cardio en ayunas mencionados anteriormente.
“En general, antes de una sesión de entrenamiento, se recomienda consumir entre 0,5 y 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal”, aconseja McGregor. “Pero esto será individual y dependerá del tipo y la duración del ejercicio que se realice”. Por ejemplo, si pesas 60 kg, querrás consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos antes del entrenamiento, dependiendo de cuánto tiempo vayas a entrenar y la intensidad del mismo.
Cuando le pedimos consejo a la Dra. Sims, ella aconsejó “15 g de proteína antes del entrenamiento de resistencia y 15 g de proteína + 30 g de carbohidratos antes del ejercicio cardiovascular”, y agregó que esto “es suficiente para indicarle a su cerebro que la nutrición está disponible”, pero que estos los números solo se aplican a entrenamientos de 90 minutos o menos. “Si vas a entrenar durante más de 90 minutos, necesitarás combustible para consumir durante la sesión”.
¿Qué alimentos debo comer para lograr un ‘estado alimentado’?
Dirigirse a su Maccas local por una guarnición de papas fritas probablemente no sea una buena idea. ¿Quien sabe? Tanto McGregor como el Dr. Sims aconsejan que optes por algo “fácil de digerir”.
McGregor agrega: “Un plátano, un vaso grande de jugo, un panecillo cruzado caliente, una rebanada de pan tostado o un Weetabix son excelentes opciones”.
¿Cuánto tiempo antes del ejercicio debo comer para cosechar las recompensas de un ‘estado alimentado’?
Eso dependería de cuánto estés comiendo. Si va a hacer una sesión larga, McGregor aconseja “1-3 horas para digerir su comida antes de hacer ejercicio”. Si su sesión será de menos de 90 minutos y solo tomará un refrigerio antes de comenzar el ejercicio, ’10-30 minutos’ debería ser suficiente.
Pero me gusta el cardio en ayunas, ¿cómo puedo hacerlo de forma segura?
Hay dos factores a considerar: la duración de cada entrenamiento y la frecuencia con la que haces cardio en ayunas. Siempre que siga los consejos de los expertos, el cardio en ayunas podría seguir siendo un elemento fijo en su rutina habitual.
“Las sesiones de cardio en ayunas deben realizarse en lo que se conoce como su primer umbral ventilatorio, para que sean seguras”, nos dice McGregor. ‘Aquí es donde tu frecuencia respiratoria es más alta de lo habitual, pero mantiene un ritmo fácil/de recuperación, cada sesión no dura más de 60 minutos y las haces no más de dos veces por semana.
‘El impacto negativo viene cuando tus sesiones son de intensidad moderada a alta, o las haces con demasiada frecuencia.’
Entonces, para recapitular, esto es lo que debe seguir:
- Duración: Máx. 60 minutos
- Intensidad: Bajo, con tu frecuencia respiratoria a un ritmo fácil/de recuperación
- Frecuencia: Máx. 2 veces por semana
Si su afinidad con el cardio en ayunas tiene menos que ver con los objetivos y simplemente porque no le gusta la sensación de hacer ejercicio con la barriga llena, el Dr. Sims recomienda consumir “algo tan simple como un café frío con proteína en polvo y 4 oz de leche de avena’.
