Puede lograr notoriedad en los deportes de fuerza al ganar campeonatos y establecer récords mundiales, pero a veces, un atleta graba su nombre en los libros de historia al crear o popularizar un movimiento que es tan efectivo y esencial para el oficio que, muy pronto, lleva su nombre. nombre.
A continuación, encontrará 10 ejercicios de la parte superior del cuerpo llamado así por algunos de los deportistas más destacados del mundo pioneros. Y cada uno encajaría perfectamente con el tuyo. rutina de ejercicios.
arnold prensa
Arnold Schwarzenegger trajo el prensa arnold en existencia como una forma de agregar más tamaño a sus hombros. El movimiento en sí implica rotar las mancuernas durante una presión de hombro estándar para apuntar a las tres cabezas del deltoides.
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Prensado Los movimientos normalmente apuntan a los deltoides frontales, pero su versión golpeó su costado y deltoides posteriores también. Debido a esto, toda el área vio resultados positivos para Arnold, quien llegó a ganar siete Títulos de Mr. Olympia con la movida como pilar en su formación.
Cómo hacer la prensa Arnold
Para hacer el arnold press, siéntate en un banco (o de pie) con mancuernas en cada mano. Para la posición inicial, mantén las palmas de las manos mirando hacia los hombros como si estuvieras en la parte superior de un rizo.
A partir de ahí, presiona las mancuernas sobre tu cabeza, girando los brazos para que estés completamente extendido en la parte superior con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto del cuerpo. Para terminar, vuelve a bajar las mancuernas y gíralas a la posición inicial con las palmas de las manos hacia los hombros.
Prensa Svend
los Prensa Svend es un movimiento simple que solo requiere hasta 20 libras. Así que puede ser una sorpresa que 2001 El hombre más fuerte del mundo Svend Karlsen – quien una vez retirado de juego 573 libras — se acredita como el inventor del ejercicio.
los hombre fuerte, levantador de pesasy carrocero descubrió que sostener dos platos pequeños (como platos de 10 libras) juntos y presionar hacia adelante no solo aumentaba el tamaño de su pecho, sino que también era fácil para las articulaciones y lo ayudó a reclutar el cofre y tríceps de una manera que no podía con otros movimientos.
Cómo hacer la prensa Svend
Párese derecho y tome dos placas de peso (livianas). Presione las placas para que queden planas y sosténgalas contra su pecho, con las palmas de las manos una frente a la otra y los dedos apuntando hacia adelante.
A continuación, extienda los brazos frente a usted, sosteniendo los platos juntos en todo momento. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, lleva las placas de regreso a tu pecho.
Prensa JM
JM Blakley es entrenador y en un momento fue especialista en press de banca. De acuerdo a Levantamiento de pesas abierto, su mejor banca en bruto fue de 212,5 kilogramos (486 libras). También pesó 315,5 kilogramos (710 libras) con una camiseta de banco de múltiples capas.
Blakley quería trabajar los tríceps de una manera que lo ayudara con su bloqueo en la parte superior del intento de press de banca. Por lo tanto, combinó un press de banca con agarre cerrado con una posición tumbada extensión de tríceps para un movimiento que pronto sería conocido como el Prensa JM.
Esta es una forma muy específica de mejorar el bloqueo en la parte superior de una prensa. Por lo tanto, los levantadores de pesas, las mujeres fuertes y los hombres fuertes pueden beneficiarse al agregarlo a su repertorio. Los culturistas también pueden ver algo de tamaño al usarlo.
Cómo hacer la prensa JM
Coloque su cuerpo en una posición para realizar un típico press de banca con barra, pero mantenga sus manos en un agarre angosto, similar al de un extensión de tríceps acostado.
A medida que baja la barra hacia su pecho, abra los codos en un ángulo de 45 grados, manteniendo los hombros hacia adentro y los codos hacia arriba en todo momento. La barra debe estar alineada con tu barbilla. Una vez que la barra esté en la parte inferior del movimiento, lleve el peso hacia arriba.
Prensa de Klokov
olímpico levantamiento de pesas El gran Dmitry Klokov descubrió que tener una espalda fuerte, hombros estables y la capacidad de controlar el peso en la parte superior de un press eran claves para un arranque más pesado. Al quitar una barra cargada de peso del estante a la altura del hombro y presionándolo desde atrás de la cabeza, pudo trabajar los tres puntos en un solo movimiento.
los Prensa de Klokov parece un tradicional prensa detrás del cuello con un agarre de arranque, pero describirlo es mucho más fácil que hacerlo, especialmente con mucho peso. Si bien Klokov creó este movimiento para el deporte del levantamiento de pesas, los atletas de otras disciplinas harían bien en agregarlo a sus rutinas de prensa de hombros.
Cómo hacer la prensa de Klokov
Desenganche una barra ligeramente cargada de un sentadilla o power rack con la barra en tus trapecios superiores. Deslice las manos hacia un agarre ancho de arranque. Tire de los codos hacia abajo debajo de la barra.
Meta la barbilla, incline la cabeza ligeramente hacia adelante y presione la barra hacia arriba hasta que los codos queden bloqueados. La barra debe fijarse directamente sobre la parte superior de la espalda.
Lü Levantar
Permaneciendo en el mundo de la halterofilia, Lu Xiaojun ha estado compitiendo en su deporte desde 2004, y ya se está preparando para competir en los Juegos Olímpicos de 2024. Para mantenerse competitivo con hombros sanos durante dos décadas es un testimonio de sus esfuerzos y preparación, y utilizar el aumento Lü jugó un papel importante en su longevidad.
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En el video, se puede ver que está levantando platos de 10 kilogramos como si estuviera haciendo elevaciones laterales, pero continúa hasta que el peso está completamente sobre su cabeza. Luego controla el negativo para volver a la posición inicial. Esto ayuda con el rango de movimiento, flexibilidadfuerza, estabilidad y salud general del hombro.
Cómo hacer la subida Lü
Comience con un par de mancuernas ligeras o pequeños platos de cambio con los brazos hacia abajo a los costados, con las palmas hacia adentro.
Realice una elevación lateral estándar, pero luego continúe elevando los brazos más allá del paralelo al piso. Levante los brazos lo más alto que pueda por encima de la cabeza, idealmente hasta que estén perpendiculares al suelo.
A medida que levanta los brazos, gírelos de modo que las palmas de las manos apunten hacia los lados en la parte superior.
hilera de prados
los fila de prados lleva el nombre del difunto culturista y entrenador, John Meadows. Es una fila simple con un solo brazo, pero en lugar de usar una mancuerna, el levantador usa el extremo de una barra con peso sobre ella. El agarre también debe cruzar el cuerpo en lugar de estar alineado con él. Meadows descubrió que esta era una mejor manera de desarrollar la superior de la espalda y deltoides posteriores.
El remo de Meadows también se puede realizar en una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado si se usa una barra y mina terrestre no están disponibles. Tirar con un peso más ligero y maximizar la contracción en la parte superior es lo que lo hace tan beneficioso. Aparte de los beneficios del culturismo, los levantadores de pesas pueden notar que puede ser un gran movimiento accesorio para el peso muerto.
Cómo hacer la fila Meadows
Primero, cargue su peso preferido en un mina terrestre configuración, teniendo cuidado de ir más ligero ya que este es un ejercicio de un solo brazo. Luego, en una postura escalonada, haz que el pie adelantado (el izquierdo, por ejemplo) esté perpendicular a la barra y dobla la cintura.
Use un agarre en pronación con la mano opuesta (la derecha) para agarrar la manga de la barra y remar el peso hacia arriba de modo que el codo termine en el pecho.
fila kroc
Janae-Marie Kroc es conocido hoy como un pionero para los atletas transgénero. Otro reclamo a la fama es que Kroc es el inventor de la Fila de krocun movimiento diseñado para mejorar la potencia, la explosividad y la desarrollo de la parte superior de la espalda. La técnica es similar a una fila de un solo brazo en un bancopero puede utilizar su lado de trabajo y sus caderas para ayudarlo a explotar el peso.
En un momento, Kroc podía levantar hasta 310 libras de esta manera, e incluso tenía una mancuerna personalizada para ese propósito. Será difícil encontrar uno de esos en el gimnasio, pero ciertamente puede usar cualquier mancuerna pesada que tenga en su gimnasio para aprovechar al máximo el movimiento. los infiel y la explosividad son por diseño porque le permite manejar más peso bajo control.
Cómo hacer el Kroc Row
como en un normal fila con mancuernas, coloque la mano que no rema y la rodilla del mismo lado en un banco, con el pie opuesto plantado en el suelo. Coge una mancuerna con la mano libre y deja que el brazo cuelgue libremente, manteniendo el torso perpendicular al suelo. Refuerce su núcleo y reme la mancuerna hacia su lado hasta que toque su cadera.
Para la variación de Kroc, no harás una pausa en la parte superior de la fila. Una vez que sienta que sus músculos se fatigan, gire el torso ligeramente para forzar algunas repeticiones más.
Fila Pendlay
El remo inclinado tiene sus beneficios, pero algunos gimnastas engañan a la forma usando su impulso para levantar peso más pesado. Al comenzar cada repetición desde el piso, el Fila Pendlay — iniciado por el difunto entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Glenn Pendlay — lo mantiene honesto y lo ayuda a mejorar el desarrollo de su espalda.
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La fuerza obtenida con el movimiento puede mejorar su peso muertoarrebatar y limpia también. También hay alternativas y variaciones para lanzar, como colocar el peso en bloques o hacerlo desde una posición de déficit.
Cómo hacer el remo Pendlay
Tome una barra en el piso con un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Coloque sus caderas como lo haría para un peso muerto, pero un poco más alto. Usa tus dorsales para tirar de la barra hacia la base de tu pecho, asegurándote de no elevar tus hombros. Regrese la barra al piso, reinicie su cuerpo y repita para repeticiones estrictas y controladas.
rizo de scott
En 1965, larry scott se convirtió en el Sr. Olympia inaugural, gracias en parte a su fenomenal desarrollo de bíceps. Cuando se le preguntó al nativo de Idaho sobre la clave de su éxito, acreditó realizar curls mientras sus brazos estaban apoyados contra un banco.
Esto se conoció como el rizo de Scott, pero el nombre más popular para él es el rizo predicador por cómo parece que el levantador está de pie o sentado detrás del púlpito de un predicador. La diferencia clave es que la versión de Scott generalmente emplea el lado vertical de un banco curl predicador en lugar del lado angulado. De cualquier manera, funciona y los levantadores que quieren bíceps más grandes y fuertes deberían hacerlo más.
Cómo hacer el rizo de Scott
Colóquese en el lado vertical de un banco de curl de predicador con una mancuerna en la mano. La almohadilla en el banco debe estar alineada con la parte inferior de tu pectoral. Con la palma de la mano hacia afuera, extienda el brazo hacia abajo y doble el peso hacia arriba.
Rizo Zottman
rizos zottman llevan el nombre de George Zottman, un hombre fuerte de exhibición de Filadelfia, Pensilvania, a fines del siglo XIX, conocido por sus bíceps de 19 pulgadas y su capacidad para limpiar y levantar mancuernas de 175 libras.
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Para realizar el ejercicio del mismo nombre, simplemente levante una mancuerna como de costumbre, y luego gírela para que la palma de la mano quede hacia abajo y bájela hacia su costado. El ejercicio construye bíceps mientras trabaja en su agarre y antebrazo desarrollo.
Cómo hacer el rizo Zottman
Párate con dos mancuernas en tus manos, con las palmas hacia afuera. Luego, levante las pesas de modo que las palmas de las manos queden frente a los hombros como lo haría normalmente.
En la parte superior del curl, gire las muñecas de modo que las palmas de las manos queden hacia abajo y baje el peso hacia los muslos. Luego, gire las muñecas nuevamente para que sus palmas queden hacia afuera antes de comenzar la siguiente repetición.
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Foto principal: Wikimedia Commons | Dominio publico
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