La mayoría de la gente probablemente tiene un sentimiento fuerte en una dirección u otra acerca de el peso muerto. Algunos lo aman, otros lo odian y otros todavía aman odiar el ejercicio.
Sin embargo, sería difícil decir que no hay un variación de peso muerto por ahí que te hace cosquillas. tal vez lo prefieras tirando de sumo en lugar de repeticiones convencionales, o le gusta trabajar con un agarre de arranque o incluso un pesas rusas. En caso de que hayas pasado por alto el peso muerto con barra trampaes posible que desee volver a mirar.
Comúnmente considerado como un ejercicio para principiantes, el peso muerto con barra trampa no es solo una herramienta de enseñanza. Si tiene acceso al implemento, hay algunos beneficios sorprendentes al volver a ponerlo en su lugar. tu entrenamiento rotación. Aquí cinco grandes:
Beneficios del peso muerto con barra trampa
Es un gran movimiento para principiantes
No hay forma de evitar el hecho de que aprender a peso muerto correctamente es difícil. El movimiento, que combina una bisagra de cadera con extensión de cadera, parece lo suficientemente inocuo a simple vista. Simplemente te inclinas y recoges la cosa, ¿verdad?
Bueno, refinar y comprender ese patrón de movimiento en primer lugar es más fácil decirlo que hacerlo. Si quieres aprender a hacer peso muerto pero encuentras la barra engorroso, considere comenzar con la barra trampa en su lugar.
los diseño de la barra trampa te permite tener un torso más erguido, coloque sus manos en una posición más natural para levantar del suelo, y te permite utilizar el poder de tus piernas. Estos factores al unísono tienden a hacer que el peso muerto con barra trapezoidal sea una herramienta de enseñanza efectiva para los nuevos gimnastas que están dando sus primeros pasos en sus viajes de fitness.
Proporciona pierna y Estimulación de espalda
Si quieres que tus entrenamientos sean eficientes, debes priorizar ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez: su siempre tan valioso ascensores compuestos.
Si bien todos los pesos muertos caen dentro de esta categoría, muchos tirones ejercen una gran cantidad de estrés sobre tu cadena posterior y deja tus piernas (en concreto, tus cuádriceps) a secar.
la tecnica de el peso muerto con barra trapezoidal equilibra la demanda de levantamiento entre las piernas y la espalda. Esta amplia asignación de tensión no solo lo ayuda a levantar más peso, sino que también asegura que esté trabajando una mayor cantidad de la parte inferior de su cuerpo a la vez. Esto ayuda a garantizar que está cubriendo sus bases durante un entrenamiento breve (pero intenso).
Bueno para el rendimiento deportivo
Ya sea que usted rodar sobre las esterascorre en la pista o entrena para escenarios del mundo real, el entrenamiento de resistencia pertenece a su régimen de ejercicios. Entonces, también lo hace un movimiento de tracción de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto con barra trapezoidal.
Ningún variante de peso muerto hará el trabajo, pero la barra trampa trae consigo algunas ventajas específicas para el deporte y el rendimiento físico que hacen que valga la pena.
La postura y la postura del peso muerto con barra trampa reflejan de cerca la “posición atlética” universal — pies separados y estables, dedos de los pies mayormente hacia adelante, rodillas y caderas ligeramente flexionadas y parte superior de la espalda enganchada.
Esta postura es tan relevante en el campo de fútbol como cuando quieres prueba tu salto vertical. Los tirones de la barra trampa también son más fáciles de aprender que sus primos basados en barra, lo que le permite obtener un trabajo de calidad sin reducir su tiempo de práctica deportiva.
Ofrece un nuevo estímulo
Para atletas de fuerza como levantadores de pesas (o cualquiera que siga a un dedicado, programa escrito previamente), es fácil sentirse atado a la barra, y por una buena razón. Salvo eso, deberías (casi) siempre disfruta de tus entrenamientosy introduciendo alguna que otra novedad es una gran parte de eso.
A pesar de sus diferencias técnicas, el peso muerto con barra trampa y el peso muerto con barra son mucho más similares que diferentes. Esto significa que por lo general puedes sustituirlos si estás buscando darle vida a tus entrenamientos sin volver a la mesa de dibujo.
Tenga en cuenta, sin embargo, que esto puede no ser apropiado si se encuentra en medio de un entrenamiento deportivo específico, como la preparación para un competencia de levantamiento de pesas o reunión de levantamiento de pesas. Si va a poner la barra trampa en el micrófono, asegúrese de que no afecte sus objetivos a corto plazo de manera negativa.
es altamente funcional
La “aptitud funcional” es una de las palabras de moda más repetidas en la industria. No debería ser el único principio rector que dicte su enfoque del ejercicio, pero sin duda tiene mérito asegurarse de que lo que haces en la sala de pesas te beneficia fuera de ella.
Levantar algo del suelo puede ser lo más parecido a un esfuerzo humano universal, pero los pesos muertos con barra no imitan exactamente cómo levantarías una caja o algunas bolsas de comestibles.
Dado que las manijas del peso muerto con barra trapezoidal están a los costados, el ejercicio está más en sintonía con la forma en que te alinearías para levantar algo en el mundo real. Probablemente le hayan aconsejado en un momento u otro que “levante con las piernas” en lugar de sólo tu espalda. El peso muerto con barra trampa te obliga a hacer precisamente eso.
Cómo hacer el peso muerto con barra trampa
Agáchese, levante la cosa, bájela de nuevo. Repita según sea necesario.
Hablando en serio, la técnica del peso muerto con barra trampa es engañosamente compleja. Es fácil de aprender, pero difícil de dominar. Si quieres sacarle el máximo partido al ejercicio, debes saber cómo realizar tus repeticiones con técnica de imagen perfecta.
Paso 1: Dirígete a la barra
Realizas peso muerto con barra de trapecio desde el interior del artilugio. Entonces, tu primer paso es entrar allí. Coloca un marco de trampa en el piso (o cárgalo con platos) y entra. Tus pies deben estar directamente en el medio del marco, aproximadamente a la altura de las caderas. Los mangos deben estar directamente a los lados de las piernas.
Consejo del entrenador: Puedes apuntar tus pies perfectamente hacia adelante o inclinarlos ligeramente hacia afuera si te resulta más cómodo.
Paso 2: establece tu postura
Una vez que esté dentro del marco, sumérjase hacia abajo con los brazos relajados a los costados hasta que pueda agarrar las manijas. Su espalda debe ser mayormente plana y su pecho más alto que sus caderas. Sus rodillas pueden avanzar ligeramente, pero no se hundan en una sentadilla profunda.
A partir de ahí, respire profundamente con el abdomen y contraiga su núcleo para reforzar su columna vertebral. Sujeta las asas con fuerza y listo.
Consejo del entrenador: La posición inicial del tirón de la barra del trapecio debe parecerse a cómo se vería aproximadamente a la mitad de una sentadilla.
Paso 3: empuje hacia el piso
Contrariamente a la creencia popular, el peso muerto es un ejercicio de “empuje”. Una vez que haya establecido su postura y haya reforzado su línea media, comience la repetición empujando directamente hacia el piso con las piernas. Debes sentir tensión en los cuádriceps y la espalda baja en igual medida.
Empuje a través del suelo hasta llegar a una posición de pie con las caderas debajo de los hombros, los brazos colgando hacia abajo y los hombros relajados.
Consejo del entrenador: No te encojas de hombros ni empujes intencionalmente tus caderas hacia adelante mientras levantas. Ponte de pie como lo harías normalmente.
Paso 4 — Restablecer
Una vez que te hayas parado firmemente con la barra trapezoidal en tus manos, estarás listo para hacer otra repetición. Si desea inducir una tensión excéntrica adicional, puede invertir el movimiento y devolver el marco al piso de la misma manera que lo levantó.
Sin embargo, también puedes dejar que el marco se caiga, ya que el peso muerto no tiene una parte de descenso obligatoria. Solo recuerda mantener tus manos en la barra para guiarla hacia abajo de manera segura.
Consejo del entrenador: Controlar el peso al bajar es más difícil que soltarlo y puede limitar la cantidad que puede levantar.
Músculos trabajados por el peso muerto con barra trampa
El peso muerto a veces se considera como el “Rey de todos los ejercicios”, un apodo que va mucho más allá del hecho de que puedes levantar la mayor cantidad de peso con él.
Uno de los aspectos más beneficiosos y desafiantes de cualquier peso muerto tiene que ver con la cantidad de musculatura que llama a la acción. El peso muerto con barra de trapecio te desafiará, literalmente. De la cabeza a los pies. Sin embargo, estos músculos son los principales actores que hacen que suceda la magia:
glúteos
Su músculos de los glúteos realizar la mayor parte del trabajo en el peso muerto con barra trampa. Dado que el ejercicio lo hace comenzar en una posición de cuclillas parcial, su glúteo mayor está preparado para contraerse fuertemente para terminar todas y cada una de las repeticiones.
Simple y llanamente, no puedes hacer peso muerto de manera efectiva sin tener (o creciente) glúteos fuertes.
isquiotibiales
La postura erguida del peso muerto con barra trapezoidal en realidad exige menos tus isquiotibiales que un peso muerto con barra, porque tu cadera y las articulaciones de la rodilla están dobladas.
Puedes pensar en tus hammies como una banda elástica que se adhiere a ambas articulaciones. Cuando hay holgura en ambos extremos, no tienen mucho que hacer. Dicho esto, tus isquiotibiales aún se contraen para estabilizar tu rodilla y cadera, particularmente si bajas lentamente el peso muerto con barra trapezoidal. La estabilidad es igualmente importante como fuerza
Espalda baja
Su columna lumbar es una gran maestra: está más que feliz de informarle si está realizando un ejercicio de la parte inferior del cuerpo correctamente o no. Si bien los músculos erectores de la columna soportan una gran cantidad de carga cuando intentan bloquear la columna en su lugar mientras levanta, no necesariamente debe siente arder tu espalda baja durante el peso muerto con barra trampa.
Si tu eres nuevo en el movimiento (o al peso muerto en general), sin embargo, puedes esperar sentir dolor volver allí al día siguiente. Mientras no sea muy doloroso, no tienes de qué preocuparte.
Como siempre, si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el dolor de espalda durante o después del ejercicio, consulte con su médico.
Cuadríceps
Trabajar con una barra trampa es una de las pocas formas en que realmente puede pon tus quads en el juego durante un peso muerto. Cuando levantas una barra, tus rodillas deben estar, y permanecer, fuera del camino de la barra. Es decir, no pueden doblarse mucho.
Esto limita la actividad de sus cuádriceps, particularmente en ejercicios como el piernas rígidas o peso muerto rumano.
Sin embargo, el tirón de la barra trampa le permite configurar para más potencia cuádruple. De hecho, sus quads son casi completamente responsables de hacer que el marco despegue del suelo. Comienzan toda la fiesta, y lo sentirás de inmediato.
Abdominales y oblicuos
Cualquier peso libre, ejercicio compuesto involucrará su núcleo hasta cierto punto. Después de todo, tus abdominales y tu sección media tienen que contrato duro para permitir un fluido transferencia de fuerza.
Si tiene un eslabón débil en el medio de su cadena cinética, notará una fuga de energía de inmediato y su barra trampa simplemente no se moverá. Esto hace fuerte activación del núcleo una faceta necesaria del tirón de la barra trampa.
Atrapa esas ganancias
Si siempre pasas por delante del marco de la barra trampa en tu camino a la barrapuedes estar hiriendo sus sentimientos y dejando algunas ganancias sobre la mesa al mismo tiempo.
El peso muerto con barra trampa tiene mucho más a su favor que ser una buena manera de aprender a levantar en primer lugar. De conveniencia a la activación de piernas a la transferencia deportiva, hay una razón por la cual la mayoría de los gimnasios comerciales tendrán al menos uno en sus pisos. Tal vez es hora de que le des una segunda oportunidad al marco de la trampa, o lo pruebes por primera vez.
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