Cada mes, 6.6k de ustedes buscan ejercicios del manguito rotador. Veremos exactamente qué es el manguito de los rotadores a continuación, pero, en general, el papel del manguito de los rotadores es mantener la ‘bola’ del hueso del brazo en la ‘cavidad’ del hombro. si estas buscando ejercicios del manguito rotadorlo más probable es que haya experimentado algún tipo de lesión o dolor y desee deshacerse de él. Ejercicios para manguito rotador se ha demostrado que lo ayudan a hacerlo en varios estudiosmejorando el rango de movimiento de los hombros y fortaleciendo los músculos para que la articulación permanezca en su lugar.
pero son asi que mucho más que una forma de rehabilitación de lesiones. Si bien no escuchará sobre ellos ni la mitad de lo que escuchará ejercicios de barriga o ejercicios para el traseropor ejemplo, si los haces regularmente, ejercicios del manguito rotador podría ayudarte enormemente con entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesasya que son uno de los principales grupos musculares de los hombros (lo que ayuda con todo, desde sostener pesas al hacer variaciones de sentadillasa realizar ejercicios para brazos con mancuernas). nos pusimos al día con Lucas Worthingtoncientífico deportivo, fisioterapeuta, nutricionista y especialista en fuerza y acondicionamiento, que trabaja con gente como Dakota Johnson, Rooney Mara y Winnie Harlow, para todo lo que necesita saber.
¿Cuál es tu manguito rotador?
El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro, para asegurarse de que la bola del hueso de la parte superior del brazo (el húmero) permanezca firmemente en su lugar, dentro de la cavidad del hombro. Worthington agrega: “El manguito rotador es un grupo de cuatro pequeños músculos que cruzan la articulación glenohumeral, que es una de las dos articulaciones que forman el complejo del hombro (la otra es la articulación escápula-torácica, también conocida como el omóplato)”.
Estos músculos son:
- los musculo supraespinoso: termina en la parte superior de su húmero (el hueso de la parte superior del brazo)
- los músculo infraespinoso: ubicado debajo de la columna vertebral de la escápula (el omóplato), responsable de la rotación externa y la estabilización de la articulación del hombro
- los musculo redondo menor: ubicado al lado de su infraespinoso, ayuda a rotar externamente su hombro
- los músculo subescapular: el único músculo del manguito rotador que realiza la rotación interna de su hombro, ubicado en el interior de su omóplato
Worthington dice: ‘Estos cuatro músculos a menudo se describen con cuatro funciones distintas para mantener la cabeza humeral (la bola) del hueso del brazo dentro de la fosa glenoidea (la cavidad del hombro). Sin embargo, ver los músculos del manguito rotador como entidades separadas puede ser engañoso. Todos trabajan para mantener la posición de la pelota en la articulación del hombro. Todo esto es demasiado para seguir, lo sabemos. En pocas palabras, todo lo que necesita saber es que el manguito de los rotadores se compone de cuatro músculos que contribuyen a mantener la parte anterior del hueso del brazo en la cavidad del hombro. simples.
¿Cómo puede ayudar el ejercicio con una lesión del manguito rotador?
Al igual que con el resto de su salud, se trata de adoptar un enfoque holístico. Ciertamente hay trabajo por hacer en el área del hombro de forma aislada, con ejercicios del manguito rotador, pero también debes buscar fortalecer tu núcleo. ¿Por qué? Worthington explica que sus omóplatos están apilados por encima de su núcleo y caja torácica. Si su núcleo es débil, es poco probable que su caja torácica esté en la posición correcta y, por lo tanto, sus omóplatos tampoco lo estarán.
‘Una fase del ejercicio para ayudar con una lesión del manguito de los rotadores es trabajar para mejorar y mantener una alineación óptima de las articulaciones en el omóplato, con ejercicios específicos ejercicios del manguito rotadorde modo que el encaje pueda moverse en línea con la bola,’ nos dice Worthington.
“Sin embargo, para que el omóplato esté en la posición correcta, la caja torácica debe estar correctamente colocada debajo de él. Si su omóplato no está en la posición correcta, entonces su encaje no estará orientado de la forma en que debería estar o no se moverá de la forma en que lo necesita, por lo que el específico ejercicios del manguito rotador que estás haciendo no tendrá mucho efecto. Ahí es donde entran los ejercicios básicos.
“Uno de los errores más comunes que veo al tratar de abordar el dolor y la función del manguito de los rotadores es centrarse en el movimiento de la parte superior del brazo, sin reconocer el torso y el núcleo. Un manguito rotador saludable que funcione de manera óptima depende de la posición de la caja torácica y, por lo tanto, del control central, por lo que una rehabilitación o prevención efectiva de lesiones del manguito rotador debe incluir ejercicios básicostanto como ejercicios del manguito rotador,’ añade Lucas.
Los 5 mejores ejercicios del manguito rotador
Worthington recomienda los siguientes cinco ejercicios del manguito rotador para fortalecer la zona. Los clasificó en orden del ejercicio con la actividad más aislada (es decir, se centrará en el manguito de los rotadores y solo en el manguito de los rotadores), hasta aquellos con ejercicios más “generales”. entrenamiento funcional trabajo’, dice Worthington. Aislamiento ejercicios del manguito rotador debe ser su primera escala si está lesionado: intente hacer de 5 a 10 repeticiones por día, aumentando cuando se sienta listo. Para fortalecer y prevenir lesiones, intente 3 series de 10 repeticiones cada dos días, de cualquiera de los ejercicios que le gustan a continuación. Como se indicó anteriormente, recuerde reforzar los beneficios de ejercicios del manguito rotador con ejercicios básicos y estomacales.
Equipo que necesitarás: Uno banda de resistencia.
1. Tiradores de cara de pie con bandas
- Coloque una banda de resistencia en la parte superior del marco de un soporte para sentadillas.
- Párese a la altura de las caderas, con el coxis metido debajo, el núcleo reforzado.
- Sujete los dos extremos de la banda con un agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) y sostenga los extremos con los brazos completamente extendidos frente a usted.
- Tira de ambos extremos de la banda hacia tu cara, manteniendo la parte superior de tus brazos paralelos al suelo, de modo que los extremos de la banda terminen a cada lado de tu cara, con los codos apuntando hacia ambos lados, a la altura de los hombros.
- Luego regresa a la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda. Mantenga sus movimientos lentos y controlados durante todo el ejercicio.
2. Se separa la banda de pie
- Con un agarre en pronación, sostenga una banda a la altura de los hombros y ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Tus brazos deben ser largos con una ligera flexión en los codos.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Tu barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento.
- Gire los hombros hacia afuera para enganchar los dorsales y la parte superior de la espalda. Sus omóplatos deben estar ligeramente prolongados.
- Apriete la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores y comience a separar la banda. Sus omóplatos deben comenzar a retraerse a medida que sus brazos comienzan a moverse hacia atrás.
- Cuando la parte superior de los brazos esté horizontal con los hombros, apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. Pausa al final del movimiento.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
3. Mosca invertida con bandas, lado izquierdo
- Adjunte una banda de resistencia al costado del marco de un estante para sentadillas, en línea con sus rodillas, cuando esté ligeramente doblado.
- Bisagra en las caderas para bajar el torso hacia el suelo, para alcanzar un poco menos de 90 grados.
- Sujete los extremos de la banda de resistencia con la mano izquierda en un agarre por encima de la cabeza y, manteniendo una posición estable del torso, con el torso reforzado, las rodillas y los pies en una posición fija, apriete los omóplatos y tire de la banda hacia la izquierda. lado, de modo que su brazo alcance una posición horizontal a la altura del hombro. Mantenga una ligera flexión en el codo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz tus repeticiones en este lado, luego repite en el lado opuesto.
4. Prensa antirrotación con bandas, lado izquierdo
- Adjunte una banda de resistencia al costado del marco de una rejilla para sentadillas, de modo que esté a la altura del pecho cuando se arrodille.
- Colóquese en una posición de rodillas, con las rodillas un poco más separadas que el ancho de la cadera, el coxis metido debajo y el núcleo reforzado.
- Tome la banda de resistencia con ambas manos con los dedos entrelazados y los codos a los costados.
- Mantenga la espalda recta y alta y presione la banda hacia adelante, hasta que los brazos queden rectos frente a usted, luego tire lentamente de los codos hacia los costados.
- Haga sus repeticiones en este lado, luego cambie la posición para que la banda quede en su lado opuesto y repita.
5. Fila neutral de pie con bandas, lado izquierdo
- Sujeta una banda de resistencia al marco de una rejilla para sentadillas, de modo que quede a la altura del pecho.
- Sujete la banda con la mano izquierda, con un puño, y retroceda hasta que pueda extender el brazo completamente hacia adelante sin tocar el estante.
- Dobla ligeramente las rodillas, mete el coxis y fortalece el torso.
- Tire lentamente de la banda hacia el lado izquierdo de la caja torácica, manteniendo el centro apretado, las rodillas ligeramente dobladas y el brazo derecho hacia abajo a su lado.
- Regrese lentamente a la posición inicial, con el brazo extendido completamente hacia adelante, luego repita.
- Haz tus repeticiones en este lado, luego repite en el derecho.
¿Qué ejercicios podrían agravar una lesión del manguito rotador?
Hay un ejercicio en particular que Worthington recomienda que no hagas si sufres una lesión. ‘Prensas aéreas son los más notorios por irritar el manguito de los rotadores,’ dice. “Pocas personas tienen el control central necesario para estabilizar su caja torácica mientras presionan por encima de la cabeza, lo que significa que arquean la parte inferior de la espalda y pierden el control de la posición del omóplato, lo que puede provocar una lesión en el manguito de los rotadores, especialmente con una carga pesada”. Piense en mantener la caja torácica metida, sin que se ensanche, y el coxis debajo. Control central primero, siempre.
¿Qué causa una lesión del manguito rotador?
Worthington nos dice que hay dos causas principales detrás de las lesiones del manguito rotador a tener en cuenta.
1. Pinzamiento del hombro
“Cuando levanta los brazos por encima de la cabeza, el omóplato debe rotar a medida que sube el brazo, de modo que la cavidad de la articulación del hombro siga el camino de la bola del hueso de la parte superior del brazo y permanezca centrada”, explica Worthington.
“Pero, si el omóplato no se mueve en línea con la caja torácica si su núcleo es débil, entonces la bola se presiona contra la cavidad y las estructuras entre ellos, como algunos tendones delicados, se comprimen”. El resultado es un pinzamiento en el hombro = su hombro puede sentirse rígido y palpitante.
2. Distensión del manguito rotador
‘Una distensión del manguito rotador ocurre cuando el hombro se coloca en una posición poco natural y pierde el control. Si esto sucede, y la bola de la articulación del hombro se sale de la cavidad, entonces los músculos del manguito rotador pueden someterse a una carga brusca y repentina, y puede terminar con una distensión o un desgarro. No es ese.
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