Este artículo apareció originalmente en limpio_comiendo
Si la pandemia nos enseñó algo, fue la importancia de abastecer su despensa con alimentos enlatados no perecederos con los que puede contar para ayudar a tener una comida en la mesa, sin un viaje a la tienda de comestibles. Pero históricamente, los alimentos enlatados han tenido una mala reputación como opciones de segunda categoría que se quedan cortas en nutrición y sabor, casi hasta el punto en que la mayoría de las personas se avergüenzan un poco de llegar a la caja registradora con un carrito lleno de alimentos rellenos. en latas. Es una pena, porque la verdad es que muchos alimentos enlatados siguen siendo ricos en nutrientes.
De hecho, el proceso de enlatado tiene menos impacto en la nutrición de lo que piensas. Un estudio en el diario Nutrientes descubrió que las personas que comían muchos alimentos enlatados tenían una mayor ingesta de 17 nutrientes esenciales en comparación con las personas que rara vez comían alimentos enlatados. Y en términos de sabor, los artículos como el maíz, los duraznos y los tomates enlatados se cosechan en su punto máximo de madurez y se envasan poco después, por lo que en realidad pueden tener un sabor más fresco que las opciones frescas fuera de temporada.
No todos los artículos enlatados son alimentos procesados. Es hora de abrazar los alimentos enlatados y dejar de evitarlos. Con una vida útil aparentemente interminable, los productos enlatados pueden fomentar la creatividad y la flexibilidad en la cocina (y la supervivencia durante una invasión de zombis, naturalmente).
Tenga listo su abrelatas, porque estos son los alimentos enlatados que siempre querrá tener en su despensa.
1. Frijoles negros enlatados
Estas podrían ser las “comidas rápidas” más saludables que existen. Con una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, folato, magnesio y fósforo, considere frijoles negros similar a un multivitamínico en una lata. No es de extrañar que las personas que comen más legumbres generalmente tengan una mayor calidad general de la dieta. Suministro de frijoles negros enlatados sobre 15 gramos de proteína en una porción de 1 taza. Y un analisis de datos de más de 30 estudios publicados en El BMJ vinculó una mayor ingesta de proteínas en general y proteína vegetal específicamente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Cambiar los frijoles enlatados por algunos de los granos en su dieta diaria también podría ser una decisión inteligente para mejorar la salud del corazón. A estudio cruzado aleatorizado en el Revista americana de nutrición clínica descubrió que cuando las personas consumían 1 taza de frijoles enlatados (incluida la variedad negra) diariamente durante un mes, su colesterol total y LDL (“malo”) disminuía significativamente más en comparación con cuando consumían una taza de arroz blanco. El aporte extra de fibra soluble no fermentable, un triturador de colesterol probado, es probablemente la razón principal por la que comer más frijoles enlatados puede ayudar a mantener su perfil de lípidos en un rango seguro. Esta fibra soluble también puede mejorar el control del azúcar en la sangre y las deposiciones. Cada taza de frijoles negros enlatados proporciona 16 gramos de fibra total, aproximadamente la mitad de su requerimiento diario.
Pero los beneficios de esta comida enlatada no terminan ahí. Las legumbres de capa más oscura, como los frijoles negros, también tienen una mayor capacidad antioxidante. Esto los hace capaces de eliminar esos molestos radicales libres que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento.
¿Preocupado por los aborrecidos efectos secundarios de comer frijoles? Escurrir los frijoles negros enlatados en un colador y elevarlos bien enviará una alta proporción de los compuestos que producen gas por el desagüe. también reducir el sodio contenido. Sin embargo, ahora hay versiones sin sal añadida en el mercado que puedes comprar si quieres mantener tu preparación súper simple.
Conociendo las virtudes nutricionales de los frijoles enlatados, es preocupante saber que menos del 5 por ciento de los estadounidenses consume legumbres a diario. Entonces, saque su abrelatas y use frijoles negros enlatados en ensaladas, sopas, tazones de granos, salsas y tacos con más frecuencia. ¿Necesitas algunas ideas? Prueba estas recetas:
2. Ostras enlatadas
ostras son un manjar que puede disfrutar sin la molestia (y el riesgo de terminar en la sala de emergencias) de desvainarlos, pero solo si visita el pasillo de mariscos enlatados de su supermercado local.
Aunque a menudo se pasan por alto para otros nadadores enlatados, las ostras brindan una gran cantidad de beneficios nutricionales. Cada lata contiene más que la necesidad diaria para vitamina B12, cobre y zinc que estimula el sistema inmunológico. También obtienes una cantidad decente de selenio, un mineral vinculado a un menor riesgo de padecer síntomas depresivos.
Y apostamos a que no sabías que las ostras enlatadas son una fuente de hierro más rica que la carne de res. Esa es una ventaja importante, teniendo en cuenta un estudio en El diario de nutrición descubrió que la tasa de deficiencia de hierro entre los estadounidenses ha ido en aumento durante las últimas dos décadas. Los investigadores atribuyen esto en gran medida a una caída en la ingesta de hierro en la dieta a medida que más personas pasan de la carne de res al pollo y la cantidad de hierro en el suministro de alimentos disminuye como resultado de prácticas agrícolas intensivas en productos químicos y centradas en el rendimiento. Por lo tanto, es importante conocer buenas fuentes de hierro (como las convenientes ostras enlatadas).
¿Por qué el hierro es tan esencial? Este nutriente ayuda a producir hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, incluido el corazón y los músculos en funcionamiento. Quedarse corto puede llevar a sentimientos de fatiga y debilidad, junto con problemas de salud del corazón.
Aquí hay un consejo profesional: dado que algunos de los nutrientes en las ostras, incluidas la vitamina C y las vitaminas B, son solubles en agua, pueden filtrarse en el agua de enlatado. ¡No dejes que se desperdicien! Consuma parte o toda el agua con la que se envasaron las ostras. También obtendrá un poco de sodio adicional, así que asegúrese de reducir su consumo de sal en otras partes de su dieta.
Puede sacar ostras directamente de la lata o agregarlas a ensaladas y sándwiches. También pueden ser una adición oculta a sopas, platos de pasta y una sartén de verduras salteadas.
3. Calabaza enlatada
El otoño no debería ser la única vez que tenga calabaza enlatada en su despensa. Piense en ello como una fuente confiable de una carga útil de betacaroteno durante todo el año. Nuestros cuerpos pueden convertir el betacaroteno en vitamina A, que es necesaria para mantener la salud ocular, inmunológica y ósea. Y un estudio en el Revista Europea de Nutrición descubrió que las personas con niveles más altos de carotenoides, incluido el betacaroteno, probaron una edad biológica más joven como lo indican los telómeros más largos, secuencias de ADN al final de los cromosomas que se acortan a medida que las células se replican y envejecen.
Pero la calabaza enlatada no es una maravilla de un solo golpe; también es una buena fuente de vitamina K. Un estudio en el Diario de la Asociación Americana del Corazón descubrió que las personas que comían más alimentos ricos en vitamina K, especialmente la vitamina K1 que se encuentra en las verduras, tenían un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares relacionadas con la aterosclerosis, especialmente la enfermedad arterial periférica, en comparación con quienes comían menos alimentos ricos en vitamina K.
Nota: asegúrese de evitar la mezcla de pastel de calabaza enlatada, que está cargada de azúcar agregada. La calabaza normal es todo lo que desea en sus variedades enlatadas.
Puedes colar puré de calabaza enlatado en chili, salsas (¡el hummus de calabaza es magnífico!), curry, panqueques y gofres, e incluso avena. Pruébalo en salsas cremosas para pastas y carnes cocidas. Eso
también es un excelente sustituto de una buena porción de aceite o mantequilla para hornear, incluidos muffins y panes rápidos. Congele un poco de calabaza enlatada en una bandeja de cubitos de hielo o en un molde de silicona para mini muffins para agregar a los batidos y obtener nutrientes adicionales y una dulzura acogedora.
Para obtener más ideas, pruebe una de estas recetas:
4. Chiles chipotles enlatados en salsa de adobo
Es hora de subir el fuego a tu cocina, y la mejor manera de hacerlo es con una lata de chiles chipotles en salsa adobo.
Si no está familiarizado con estos, aquí hay una introducción. Los chipotles en adobo son jalapeños ahumados y secos, que se rehidratan y enlatan en un puré dulce y picante de tomate, vinagre y ajo. ¿El resultado final? Comida enlatada que contiene un calor ahumado y perverso con muy pocas calorías.
Comer chiles chipotles enlatados y otros chiles con regularidad puede estar asociado con una reducción en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, cardiovascular y relacionada con el cáncer, según un análisis de cuatro estudios observacionales publicados en la Revista americana de cardiología preventiva. El beneficio de los chiles se atribuye al compuesto químico capsaicina, con potenciales efectos cardioprotectores y antitumorales. También puede tener un impacto beneficioso en nuestro microbioma que podría traducirse en una mejor salud.
Hay algo investigación adicional eso sugiere pinchar su comida con una lata de ponche de chile reducir el apetito y ganas de seguir comiendo. Esto, en teoría, podría facilitar el control de la ingesta total de calorías. La capsaicina también puede acelera tu metabolismopero aún está en el aire si este efecto es suficiente o no para resultar en una pérdida de peso notable.
¿Cómo puedes usar chiles chipotles enlatados en salsa de adobo? Este es un bien enlatado para hacer todo. Estos pimientos animarán sopas, una olla de chile, salsas, glaseados, adobos, frijoles y más. Estamos hablando de cosas de despensa de alto nivel aquí. También puedes licuar los pimientos con la salsa para hacer un puré que duele muy bien. O bien, mezcle un poco de este puré de chipotle con yogur y salude a su nuevo taco favorito, hamburguesa o pescado a la parrilla. Incluso puedes mezclarlo con guacamole.
Una vez que haya mezclado los pimientos y la salsa, puede congelar el puré en una bandeja de cubitos de hielo y guardar los cubitos ardientes en una bolsa con cierre hermético en el congelador para usarlos cuando sea necesario. Y debes saber que una lata abierta aguantará meses en la nevera.
5. Tomates triturados enlatados
Es un error total pensar que para que las verduras sean saludables, deben estar frescas y vivas en su cajón para verduras. ¡Solo tome los tomates triturados enlatados como ejemplo!
Los tomates enlatados, incluida la variedad triturada con mucho sabor a tomate, están mezclados con el compuesto vegetal licopeno. Este es un miembro de la familia de los carotenoides que puede ayudar en la batalla contra deterioro cognitivo prematuro como nosotros envejecemos. Un informe en el Revista del Instituto Nacional del Cáncer también sugiere que una mayor ingesta de licopeno puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Actuando como un potente antioxidante, el licopeno puede ayudar a vencer los radicales libres en nuestros cuerpos, que pueden dañar el ADN e iniciar cánceres y empeorar el funcionamiento del cerebro.
Y cuando se trata del licopeno que se encuentra en los tomates, vale la pena señalar que el procesamiento que se lleva a cabo para producir tomates enlatados puede aumentar su biodisponibilidad. En otras palabras, hace que el compuesto sea más accesible para que podamos cosechar mejor sus beneficios para la salud.
Vitamina C es otro beneficio nutricional de los tomates enlatados; es un nutriente vinculado a números mejorados de la presión arterial. Además, la vitamina C mejora nuestra absorción de hierro de alimentos de origen vegetal como los frijoles, y es necesario asegurarse de que el sistema inmunológico funcione correctamente. ¿Y quién no está pensando en la inmunidad en estos días?
Quizás lo más importante es que los tomates triturados enlatados están llenos de delicioso sabor durante todo el año. Esto contrasta con las opciones frescas fuera de temporada, que con frecuencia son de segunda categoría. Si bien algunas opciones enlatadas contienen azúcar agregada y cantidades más altas de sal, es relativamente fácil limitar este problema. Solo mire las etiquetas para encontrar latas sin azúcar en la lista de ingredientes y con niveles más bajos de sodio en el panel de información nutricional.
Usar tomates triturados enlatados para la salsa para pasta ya es una obviedad, pero hay muchos otros usos en los que quizás no hayas pensado. Son convenientes para tener a mano y son un complemento fácil para burritos, guisos de carne o lentejas, curry indio, shakshuka y, sí, la clásica sopa de tomate. Y no olvides que puedes mezclar tomates triturados con un chile chipotle enlatado para obtener una salsa que le dé un gran toque. Intente escalfar un filete de pescado en esta salsa roja animada.
Después de agregar todos estos alimentos enlatados imprescindibles a su despensa, siga leyendo para obtener más ideas para abastecerse:
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