el deporte de levantamiento olímpico se trata de tomar vuelo. A diferencia de sus primos competitivos levantamiento de pesas y hombre fuerteel levantamiento de pesas exige que te muevas dinámicamente con una barra cargada a velocidades muy altas de principio a fin.
En el centro de esa demanda específica del deporte está tu capacidad, o más bien, la necesidad, de empujarte debajo de una barra que se desplaza hacia arriba. Este movimiento místico Así es como los levantadores de pesas parecen “teletransportarse” debajo de sus barras en un abrir y cerrar de ojos. Pero, como la mayoría de las cosas en los deportes de fuerza, es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
Sin embargo, si puede hacer su “pull hacia abajo” correctamente, sus levantamientos volarán tan rápido como lo hace su barra. Aquí hay un algunas pistas para mejorar la fase pull-under de su arrebatar y limpio y tirónasí como algunos bonos ejercicios accesorios que puede ayudar a llevar el punto a casa.
Consejos para tirar debajo de la barra
Obtenga la técnica correcta
Los dos levantamientos del levantamiento de pesas son los arrebatar y el limpio y tirón. En ambos ascensores, tienes que tirar de ti mismo debajo de la barra con pesas para atraparlo Parte de lo que te mantiene ocupado en el levantamiento de pesas es que el técnicas avanzadas son difíciles de aprender y aún más difíciles de dominar.
Hay una forma muy exacta de hacer lo que se llama tirar y atrapar. La técnica está especialmente diseñada para ayudarte a levantar la mayor cantidad de peso. Las primeras veces que haces los levantamientos, las probabilidades de hacerlo perfectamente son delgados.
Tienes que practicar la forma correcta de hacer cada levantamiento para que tirar debajo de la barra se vuelva preciso y eficiente.
Por qué funciona
Su tirar del suelo es lo que te prepara para el éxito más adelante en el levantamiento. Su tarea más importante es párate todo el caminoo “extender”, antes de tirando de su torso hacia abajo debajo de su barra. Tendrá más posibilidades de pasar por debajo de una barra pesada si primero la eleva lo más alto posible.
Viajando debajo de la barra y atrapándola sin problemas sucede rápido. Para hacer bien esta parte, debes practicar los levantamientos semanalmente. Los mejores levantadores logran sus levantamientos más pesados a partir de la repetición disciplinada de la técnica.
Haz más sentadillas
El propósito de pasar por debajo de la barra es atraparla en una sentadilla profunda. Por ejemplo, en la cargada, tiras de la barra desde el suelo hasta un posición de sentadilla frontal. En el arranque, tiras debajo de la barra a un sentadilla sobre la cabeza. Tienes que estar listo para ponerte en cuclillas el ascensor una vez que lo atrapes. Para una recuperación más fuerte, hacer más sentadillas en tu entrenamiento.
Por qué funciona
haciendo el ponerse en cuclillas construye integridad y fuerza en la posición de recepción de los ascensores. También te ayuda a practicar tu rango completo de movimiento para que estés listo para caer bajo debajo de la barra
En general, haciendo más sentadillas de todo tipo te da mejor fuerza en las piernas. Esto significa que puede elevar su barra un poco más que antes, pero también asegura que tiene suficiente fuerza para pararse con ella también.
Arregla tu tiempo
Aunque los ascensores suceder rápido, no suceden todos a la vez. El arranque y la cargada se realizan en una secuencia rápida. Cada parte tiene su propia velocidad y cadencia; tienes que ser rápido en todo, pero especialmente cuando la barra está cerca de tu cadera.
Tirarás debajo de la barra con más fuerza si “guardas tu velocidad” para el momento adecuado.
Por qué funciona
El momento adecuado se trata de qué tan rápido tiras y cuándo. El primer tirón desde el suelo alrededor de la rodilla se controla para que la barra permanezca cerca de ti. Después de pasar la rodilla, usted acelera tu ascensor para aumentar su potencia de salida.
Debes acelerar después de que la barra pase el nivel de la rodilla. de tal manera que te muevas lo más rápido que puedas hacia la triple extensión, donde la parte inferior de tu cuerpo empuja hacia el piso e imparte fuerza a la barra.
Si lo hace, le permite obtener la mayor altura en la barra para el tirón por debajo. Evite apresurarse en la primera parte de su levantamiento para que su tirón debajo de la barra pueda ser abrupto y agresivo.
usa tus brazos
Además de contraer explosivamente la parte inferior de tu cuerpo mientras haces un snatch o un clean, tus brazos también necesitan tirar agresivamente de la barra. Tienes que usa tus piernas también, por supuesto, pero tus brazos ponen una tonelada de velocidad en la barra.
Su brazos ayudar a poner el ascensor donde debe ir cuando importa (sobre su cabeza o en el posición de parrilla delantera), por lo que entrenar esta parte del levantamiento es fundamental.
Por qué funciona
Tus brazos ayudan a guiar la barra hacia el lugar correcto y mantenerlo en su lugar. Aunque los pesos que usará en el levantamiento olímpico suelen ser mucho más pesados de lo que podría doblar o presionar solo con los brazos, la parte superior de su cuerpo puede guiar una barra que ya está en movimiento al lugar correcto.
Además, una vez que tu barra sea lo suficientemente pesada (piense más pesado que su peso corporal), en realidad puede usarlo como un objeto “fijo” y tirar de ti mismo hacia abajo en una posición en cuclillas.
Haz más elevaciones parciales
Pasan muchas cosas en los ascensores en un abrir y cerrar de ojos. Por suerte, puedes romperlos y practicar las diferentes etapas por su cuenta. Hacerlo te permite practicar tirar debajo de una barra específicamente, sin tener que preocuparte por las otras fases del movimiento.
Hay algunas formas diferentes de hacer solo la fase pull-under del arranque o cargada, como levantar desde los bloques o colgado.
Por qué funciona
Ambos arrebatar y el limpio implicar un largo tirón hacia arriba seguido de un tirón hacia abajo. Cuando comience el levantamiento por encima de la altura de la rodilla (descansando la barra sobre bloques o colgando desde una posición de pie), puede recortar la primera mitad de la técnica.
Hacer “parciales” te permite concentrarte en la parte de la técnica que puede ser más importante — alcanzar una extensión completa y explosiva, y luego tirar activamente hacia abajo hasta la posición de recepción. Darle a esta área un poco de atención adicional construye tu confianza en los ascensores completos más adelante.
Los mejores ejercicios accesorios para tirar debajo de la barra
Cuando se trata de tirar mejor debajo de la barra, hay ciertos ejercicios que pueden ayudarte más que otros. Estos son los mejores ejercicios para trabajar tu “tercer tirón”.
Arrebatar o Limpiar de Bloques
Levantamiento de los bloques es idéntico a las versiones estándar de los ascensores, con la faceta clave de que no está descansando tu barra en el piso. Comienza por encima de la rodilla para que puedas concentrarte solo en la extensión y tirar por debajo.
Beneficios del Snatch/Clean from Blocks
- Se enfoca en la técnica de su levantamiento desde arriba de la rodilla.
- Por lo general, puede añadir más peso (si se desea) cuando se elimine el primer tirón.
- Puede ajustar la altura del inicio de su ascensor a su preferencia.
Cómo hacer el Snatch o Clean desde Bloques
Para el arranque y cargada desde los bloques, necesitas un par de bloques. Los bloques de levantamiento de pesas (hechos de madera, plástico, espuma o metal) se colocan debajo de cada lado de la barra para elevar la altura inicial de la barra.
Coloca los bloques a la altura que desees y coloca la barra cargada sobre ellos. Encuentra el posición inicial de su ascensor similar a cómo se vería si se levantara del piso. Ya sea que estés haciendo el arranque o la cargada, saca tu ascensor de los bloques a una captura fuerte y rápida.
Arranque o cargada de tres posiciones
Otra forma de practicar su pull-under es yendo de la caída. Un levantamiento “colgado” es cuando comienzas con la barra en la cadera mientras estás de pie.
Tú primero bajar la barra hacia abajo por las piernas, luego cambie de dirección y extiéndase como lo haría normalmente. El complejo de tres posiciones es una serie de ejercicios realizados desde diferentes alturas colgantes.
Beneficios del arranque o cargada de tres posiciones
- Las diversas alturas iniciales entrenan la calidad de su tirón en diferentes rangos.
- Hacer varias repeticiones equivale a más práctica técnica.
- Gradualmente alargando su tirón colgando más y más bajo transfiere los beneficios de la técnica a su levantamiento completo.
Cómo hacer el arranque o cargada de tres posiciones
Un arranque o cargada de tres posiciones consta de tres repeticiones realizadas espalda con espalda. Comienza llevando la barra a una posición de pie con las piernas estiradas.
Desde aquí, “cuelgue” hacia abajo unos centímetros hasta que la barra descanse suavemente contra la parte superior del muslo y luego extiéndala normalmente. Luego, recupérate y cuelga de nuevo, esta vez hasta aproximadamente la altura de la rótula.
Después de completar esa repetición, recupérate por última vez y cuélgate por debajo de la rodilla, pero no tanto como para que la barra toque el suelo.
Arranque alto o limpio
Trabajar tu tirón debajo de la barra a veces puede significar practicar solo esa parte. los arranque alto y el alto limpio son grandes ejercicios para eso. En este ejercicio de técnica, eliminas casi todo el recorrido ascendente de la barra, lo que te obliga a descender. rápido.
Beneficios del Arranque Alto o Cargada
- Aprendes a generar velocidad sin impulso desde el suelo.
- Hace que tu tirón debajo de la barra sea más fuerte y abrupto.
- Te ayuda a sentirte más cómodo en la posición de captura.
Cómo hacer el arranque alto o cargada
El arranque alto o cargada comienza en una posición de pie con los brazos rectos y relajados. Dado que no puede doblar las piernas ni girar las caderas, debe trabajar solo con la barra al principio.
Si está realizando el arranque alto, tire de la barra hacia arriba con los brazos mientras se extiende sobre las puntas de los pies. Luego, sumérgete rápidamente en un sentadilla por encima de la cabeza.
Para la cargada alta, muévase de la misma manera, pero al mismo tiempo tire de las caderas hacia abajo mientras coloca la barra sobre los hombros en un sentadilla frontal postura.
¿Cuáles son los tres “tirones”?
En general, se considera que hay tres fases distintas en la parte de “tirar” del arranque o cargada, cada una con sus propias demandas técnicas únicas.
El primer tirón
El primer tirón comienza en el momento en que la barra deja el suelo. Su primer tirón comienza empujando con sus cuádriceps para elevar la barra más allá de sus rodillas, y el primer tirón termina cuando sus rodillas dejan de enderezarse y comienzan a volver a doblarse, la infame “doble flexión de rodilla”.
El propósito aquí es llevar la barra alrededor de la rodilla y prepararte para el éxito más adelante.así que tiene que ser apretado y controlado. Tu pecho y caderas deben elevarse al mismo ritmo en tu primer tirón, sin que tus piernas o espalda se dominen entre sí.
El segundo tirón
En algún momento después de pasar las rodillas con la barra, comienza el segundo tirón. Su el torso se mueve hacia arriba aquí mientras reajusta y jala la barra hacia su cadera (o la parte superior del muslo, si está limpiando).
El movimiento del segundo tirón comienza cuando tus rodillas avanzan nuevamente mientras tus hombros se mueven hacia arriba y hacia atrás, y continúa hasta que alcanzas tu postura más alta en la parte superior de tu extensión. El propósito del segundo tirón se trata de impartir la mayor cantidad de movimiento vertical a la barra. como puedas.
El tercer tirón
El tercer tirón es donde ocurre la magia: es cómo se traduce de una posición vertical extendida a una sentadilla profunda.
Tus brazos tiran de tu cuerpo debajo de la barra para atraparla después de que hayas usado tus piernas para elevarla.. Esta parte del levantamiento tiene que ser rápida y tienes que estar listo para “recibir” la barra una vez que deje de volar.
Ponte manos a la obra
Suceden muchas cosas en los levantamientos olímpicos, pero con suficiente practica de tecnica, puedes hacerlo bien. El tirón debajo de la barra es donde tienes que ser más preciso, por lo que debes priorizar trabajarlo en tu rutina semanal.
Tienes que pasar por debajo de la barra en todos tus levantamientos (arranques, cargadas e incluso idiotas dependiendo de tu estilo). Por suerte, el levantamiento de pesas es uno de esos deportes en los que el esfuerzo y el tiempo dan sus frutos. Trabajar en su tercer tirón lo convertirá en un atleta más competente y eficiente. Lo cual es una manera sorprendentemente efectiva de cada vez más fuerte en la plataforma.
Imagen destacada: Riley Stefan
