- Su nervio vago ayuda a regular la digestión, la respiración, la frecuencia cardíaca y su respuesta al estrés.
- Estimular este nervio también podría ayudarlo a recuperar la sensación de calma en circunstancias estresantes.
- Puedes estimular tu nervio vago con SKY yoga, técnicas de respiración, ejercicio o agua fría.
El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo. en realidad consiste en dos nervios: uno en el lado derecho de su cuerpo y otro en el izquierdo.
Ambos se extienden desde el cerebro hasta el intestino, pasando por el corazón, los pulmones y los órganos intestinales a lo largo del camino.
este nervio controla muchas funciones cruciales:
- Digestión
- Ritmo cardiaco
- Transpiración
- Discurso
- Gusto
- Respiración
- Respuesta inmune
- Regulación del estado de ánimo
- Reflejos como estornudar, tragar y toser
Su responsabilidad más famosa, sin embargo, es el papel fundamental que desempeña para que vuelvas a un estado de calma después de un evento estresante, dice deborah jacobsun consejero de salud mental con licencia y terapeuta de arte certificado por la junta.
Pero el nervio vago a veces puede dañarse o volverse disfuncional, por lo general debido a la edad o al estrés crónicodice Elizabeth Fedrickun consejero profesional licenciado y fundador de Evolucionar Consejería. Como resultado, los eventos estresantes pueden afectarlo más y puede experimentar síntomas de depresión o ansiedad.
La creciente investigación ha sugerido que estimular el nervio vago a través de varios ejercicios puede tener un efecto terapéutico al ayudar reduce el estres y mejorar el bienestar general.
Esto es lo que debe saber sobre los beneficios de la estimulación del nervio vago y cómo hacerlo en casa.
Ejercicios para intentar
Vale la pena aprender formas de calmar la respuesta de estrés de su cuerpo porque con frecuencia se queda atrapado en el modo de lucha o huida. puede tener un costo masivo en su cuerpodejándote sintiéndote física, mental y emocionalmente agotado.
La sobreexposición a las hormonas del estrés, como cortisolpueden aumenta tu riesgo de:
Para activar el nervio vago, los expertos sugieren cualquiera de las siguientes actividades.
1. CIELO Yoga
Lindon recomienda el respiración consciente practicar Sudarshan Kriya (SKY) yoga como un enfoque para mejorar el tono vagal. La investigación sugiere que esta práctica puede tener varios beneficios potenciales:
- A revisión de 2013 descubrió que SKY yoga puede tener efectos beneficiosos sobre la frecuencia cardíaca, mejorar la atención y aumentar la relajación.
- un pequeño estudio de 2016 encontró que esta técnica puede disminuir la presión arterial.
- A estudio 2017 encontró que SKY yoga puede disminuir la depresión y la ansiedad en personas que no responden a los antidepresivos.
- A estudio 2021 encontró que esta práctica puede mejorar la calidad del sueño.
Una sesión típica de SKY yoga dura 45 minutos y consta de tres técnicas de respiración realizadas a diferentes ritmos. La técnica final se conoce como canto “om”.
Para probarlo, siéntese en una posición erguida cómoda con los ojos suavemente cerrados, idealmente sobre una colchoneta o en el suelo con las piernas cruzadas. Inhala y luego exhala con un sonido “om”. Según Jacobs, esto crea vibraciones en el centro de tu cuerpo que pueden estimular el nervio vago.
También puede lograr un efecto similar con un sonido “voo”. Jacobs recomienda tratar de enfocar la vibración justo detrás de su ombligo y hacer una pausa después para notar qué sensaciones, pensamientos, sentimientos o imágenes surgen. Siéntete libre de repetir esto tres veces.
2. Caja de respiración
Cuando su respuesta de lucha o huida se activa, su cuerpo responderá acelerando su ritmo cardíaco y su respiración, dice Fedrick. La idea detrás de la respiración de caja es tomar respiraciones más largas, profundas e intencionales, lo que le indica a su cerebro que está a salvo.
De hecho, un pequeño estudio 2021 descubrió que solo una sesión de 5 minutos de respiración profunda y lenta con una inhalación y una exhalación iguales ayudó a promover un equilibrio entre la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático, lo que finalmente redujo la ansiedad.
Para lograr esto, Fedrick sugiere probar caja de respiración. Así es como funciona:
- Comience por exhalar suavemente todo el aire de sus pulmones.
- Inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta hasta cuatro, antes de comenzar el ciclo nuevamente con una inhalación mientras cuenta hasta cuatro.
- Repita de tres a cinco veces.
3. Inmersión en agua fría
Exponerse a agua fría o compresas puede ayudar a estimular el nervio vago porque el impacto del agua fría activa el sistema nervioso simpático, dice Fedrick.
un pequeño estudio 2018 descubrió que aplicar estimulación con frío puede disminuir la frecuencia cardíaca y dirigir el flujo de sangre al cerebro, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el estrés. El efecto fue más significativo para la estimulación con frío en el área del cuello.
Con eso en mente, Dr. Thomas Adamsun psiquiatra certificado por la junta y psicoterapeuta con Menlo Park Psiquiatría y medicina del sueñosugiere:
- Aplicar una compresa fría en la parte delantera o a los lados del cuello, o en el centro de la parte superior del pecho
- Mojando tu cara en agua fría
- Tomar una Ducha fríao cambiar a agua fría durante los últimos 2 a 5 minutos de la ducha
“Esto puede tener un efecto calmante notable para las personas que se sienten muy ansiosas, molestas o abrumadas”, dice Adams.
4. Ejercicio
Ejercicioespecialmente las actividades que aumentan el ritmo cardíaco, ofrecen una excelente manera de tonificar el nervio vago.
un pequeño estudio de 2016 encontró que los participantes que realizaron una sesión de ciclismo experimentaron una mayor actividad del nervio vago.
Otras ideas para probar incluyen:
Entrenamiento cardiovascular es uno de los mejores métodos para VNS porque requiere que trabajes para controlar tu respiración, según Fedrick.
“Envía a tu cuerpo a un estado altamente activado, que luego activa el nervio vago para volver a un estado más tranquilo”, dice Fedrick.
Sin embargo, tenga cuidado de no sobreentrenar. un pequeño estudio 2022 encontró que los entrenamientos particularmente agotadores, como demasiado entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), puede poner mucho estrés en el nervio vago.
Algunos consejos a tener en cuenta:
- Escucha siempre los límites de tu cuerpo.
- Asegúrese de incorporar ejercicios de respiración y enfriamientos en sus entrenamientos.
- Asegúrese de tomar regularmente días de descanso.
5. respiración en tres partes
A revisión de 2019 encontró que la regulación de la respiración a través de respiración diafragmática los ejercicios pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Una técnica popular de respiración diafragmática se conoce como respiración en tres partes.
He aquí cómo hacerlo, según Jacobs:
- Mientras está sentado alto o acostado boca arriba, comience a respirar lentamente por la nariz, permitiendo que su vientre se expanda.
- A medida que continúa inhalando, permita que la respiración se mueva hacia su caja torácica.
- Con el último tramo de su inhalación, invite a la respiración a la parte superior de su pecho.
- Haga una pausa en la parte superior, luego exhale lentamente, primero desde el pecho, luego desde la caja torácica y finalmente desde el abdomen.
- Haga una pausa nuevamente antes de repetir este ejercicio 2-3 veces.
Beneficios de estimular el nervio vago
A estudio de 2013 de voluntarios sanos encontraron que el “tono vagal”, o la actividad del nervio vago, puede disminuir con el envejecimiento. Pero la función del nervio vago también puede perder el control debido a las experiencias de la vida que hacen que te quedes atascado en tus respuestas habituales al estrés, dice Jacobs.
Investigadores continuar explorando vínculos potenciales entre el nervio vago y depresióninflamación, síndrome metabólicoy enfermedad del corazón.
Sin embargo, han descubierto que la estimulación del nervio vago parece tener una serie de beneficios potenciales, que incluyen:
Inflamación reducida
A revisión de 2018 sugiere que el nervio vago desempeña un papel en la detección y supresión de la inflamación. Como resultado, una fuerte actividad vagal se asocia con un mejor manejo de la inflamación en el cuerpo y un menor riesgo de enfermedades inflamatorias.
Esto podría hacer que la estimulación del nervio vago sea una parte útil del tratamiento para ciertas afecciones relacionadas con la inflamación, como Artritis Reumatoide y Enfermedad inflamatoria intestinal.
Reducir los ataques epilépticos
Uno de los beneficios más conocidos de la estimulación del nervio vago, dice Fedrick, es su capacidad para ayudar a reducir ataques de epilepcia.
De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) ha dispositivos electrónicos aprobados de estimulación del nervio vago (VNS) para controlar las crisis epilépticas y las resistentes al tratamiento depresión. Estos dispositivos son implantados en el pecho por un profesional de la salud y envían impulsos eléctricos indoloros a través del nervio vago.
A revisión de 2019 descubrió que aproximadamente la mitad de las personas que usaron uno de estos dispositivos durante dos años experimentaron una reducción de al menos un 50 % en la frecuencia de las convulsiones.
Mejor regulación del estado de ánimo y salud mental
Debido a que un nervio vago fuerte se asocia con una inflamación reducida, estimularlo puede reducir los niveles de la hormona del estrés y estimular la regulación del estado de ánimo serotoninadice britt lindonpsicóloga clínica licenciada y fundadora de Mente de abeto.
“Con todos estos factores combinados, la estimulación del nervio vago ha mostrado beneficios muy prometedores y profundos para el tratamiento de ansiedad y depresióndice Lindon.
A revisión de 2018 encontró que después de un año de tratamiento, el 57% de los pacientes con resistente al tratamiento
depresión
respondió positivamente al uso de dispositivos VNS y el 37 % experimentó una remisión de la depresión.
emergentes evidencia también sugiere que estimular el nervio vago puede ayudar con el tratamiento Trastorno de estrés postraumático.
Interacciones y relaciones mejoradas
Según Jacobs, tonificar el nervio vago puede ayudarlo a alejarse de los reflejos instintivos. respuestas emocionales y hacia aquellos que son menos exigentes y más beneficiosos para su vida interna y externa.
“Construir el tono vagal puede ayudarlo a recuperarse más rápido del estrés y relacionarse con los demás de una manera que se sienta más como su yo auténtico”, dice Jacobs.
Un nervio vago fuerte puede promover la calma y la relajación, dice Fedrick, lo que puede ayudarlo sentirse más presente y compasivo, un estado mental que puede beneficiar absolutamente sus relaciones.
Si bien hay menos evidencia científica que respalde estos beneficios, Fedrick y Jacobs dicen que la estimulación del nervio vago también podría ayudar a promover:
Comida para llevar de información privilegiada
El nervio vago juega un papel fundamental en el sistema nervioso autónomo, especialmente al cambiar del modo de lucha o huida al modo de descanso y digestión.
Dado que este nervio también desempeña un papel en otras funciones esenciales de salud física y mental, estimularlo a través de una variedad de ejercicios podría ayudar a mejorar el bienestar general.
Sin embargo, es posible que los ejercicios del nervio vago no funcionen para todos. Si estas técnicas no parecen ayudar a aliviar su estrés o ansiedad, o lo hacen sentir peor, los expertos recomiendan trabajar con un terapeuta quien puede sugerir otro personalizado estrategias para aliviar el estrés.
