Probablemente hayas oído hablar del rey de los ejercicios, y lo hayas practicado. el peso muerto. Pero incluso si te encanta mejorar tu fuerza de tracción, es posible que no estés tan versado en Las variaciones aparentemente infinitas del peso muerto.. Con tantos pesos muertos y tracción variaciones para elegir, a menudo puede ser abrumador cuál elegir en función de sus necesidades, debilidades y objetivos individuales.
El peso muerto deficitario es una gran variación de peso muerto para aquellos que luchan con fuerza de la espalda baja. También ayuda si tiene problemas para separar la barra del suelo en las fases iniciales de tracción. También puede que le falte fuerza y velocidad de la barra para acelerar el barra con pesas durante la última mitad del tirón. Cualquiera que sea el caso, el peso muerto deficitario puede ayudar.
Mover el peso a través de un alargado Rango de movimiento — como lo hace cuando sale de un déficit — tiene el potencial de ayudar a mejorar la factores limitantes de su peso muerto, así como desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Todo lo que necesitas es una barra, una superficie elevada y un poco de conocimiento para empezar.
Beneficios del peso muerto con déficit
Aumento de la fuerza del cuádriceps
Con el mayor rango de movimiento que proporciona el peso muerto deficitario, es posible que necesite una mayor flexión articular en su tobillos, rodillas, y caderas. Esto puede ayudarlo a usar más las piernas y las caderas en el movimiento, ya que se requiere más flexión de la rodilla. Si bien el peso muerto deficitario no es un ponerse en cuclillas, imita una flexión de cadera y rodilla más similar. Debido a esto, el cuadríceps están más activados.
Los estudios sugieren que los músculos cuádriceps se activan más cuando las rodillas se flexionan en un ángulo de 90 grados. (1) Aunque es posible que las rodillas no se doblen a 90 grados completos, se doblarán más cerca que en un peso muerto estándar.
Construye la fuerza de la cadena posterior
Tu cadena posterior va desde la parte superior de la espalda hasta las pantorrillas. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, ayuda estabiliza tus caderas y la columna vertebral, y mejorar la postura. Solo algunos de los músculos trabajados por el peso muerto deficitario ayudan a formar la cadena posterior, como el glúteos, isquiotibiales, erector de la columna, y más.
Debido al mayor rango de movimiento, el peso muerto deficitario puede presentar más desafíos que el peso muerto estándar y puede poner más énfasis en tu espalda. Es posible que no pueda usar el mismo pesos pesados haces un peso muerto regular, pero esta variación aún puede ayudar a mejorar la fuerza de tu cadena posterior.
Fuerza de la espalda baja
La barra está más baja en un peso muerto con déficit ya que estás en una superficie elevada, por lo que debes sentarte más profundo en la posición inicial. Esto creará una mayor inclinación del torso en el tirón. Al hacer esto, la necesidad de fuerza de la espalda baja y la salud es clave para evitar un redondeo excesivo de la columna en el espina lumbar. Al aumentar el rango de movimiento, obligas a un levantador a desarrollar la máxima tensión y fuerza en los rangos finales, lo que ayudará a desarrollar la fuerza de la espalda baja y media.
Mayor producción de fuerza
levantadores de pesas a menudo implementan el peso muerto deficitario en su rutina porque ayuda a desarrollar fuerza, pero también puede ayudar aumentar la producción de fuerza. Ejercicios como el peso muerto, el limpio, y el arrebatar necesitan una fuerza potente y rápida desde el principio para ayudar a levantar cargas pesadas. El mayor rango de movimiento requerido por el peso muerto deficitario puede enseñarte a ser más poderoso desde el principio. La fuerza también es necesaria en los deportes que implican poder explosivo. Los estudios sugieren que el peso muerto deficitario puede ayudar a aumentar el rendimiento atlético en actividades que requieren un movimiento explosivo, como saltando o corriendo. (2)
Mayor tiempo bajo tensión
Sobrecarga progresiva es extremadamente importante cuando se quiere mejorar la fuerza. Tiempo bajo tensión es una forma de sobrecarga progresiva. El rango de movimiento más largo en un peso muerto deficitario intrínsecamente lleva más tiempo completarlo. Este aumento de tiempo es clave para construir fuerza y masa muscular. Un estudio muestra que aumentar el tiempo bajo tensión puede contribuir al desarrollo muscular. hipertrofia. (3) Aumentar el tiempo que sus músculos están bajo carga requiere que trabajen más, lo que en última instancia ayuda a aumentar no solo la masa muscular, sino también la fuerza y la resistencia.
Tirones más fuertes
A veces, el punto más débil de un ascensor es el tirón inicial del suelo. Explosivo Ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas., como el arranque, se basa en gran medida en el tirón poderoso. Esto se debe a que cuanto más rápido puedas mover el peso, más ligero se sentirá.
Lo mismo ocurre con el tirón inicial del peso muerto estándar. Aunque no estás confiando en tanto impulso como lo harías con el arranque, solo levantar una barra pesada del suelo requiere significativo fuerza de tracción. Aumentar la distancia desde la que tiras del peso puede ayudarte a mejorar tu capacidad de tirar desde una distancia más corta.
Exponer las debilidades del peso muerto
Tal vez conoces el punto débil de tu peso muerto, o tal vez ni siquiera te diste cuenta de que tenías uno. Un punto débil podría ser el tirón inicial, el punto de estancamiento en el medio o el Bloqueo. El peso muerto deficitario se parece lo suficiente al peso muerto como para ayudar a exponer y mejorar tus debilidades. Debido a esto, puede ayudarlo a atravesar una meseta de peso muerto.
Puede ser más difícil sacar el peso del piso si su punto débil es el tirón inicial, y eso será evidente cuando intente tirar desde una distancia más larga. El tiempo bajo tensión en el peso muerto deficitario puede resaltar las áreas que necesitan mejorar, especialmente si su punto débil es el bloqueo, puede ser más difícil terminar la repetición. Practicar este ejercicio con cargas submáximas puede ayudarlo a eliminar las debilidades para cuando regrese a los tirones más pesados.
Cómo hacer el peso muerto con déficit
El peso muerto deficitario es beneficioso para fuerza, masa y poder, pero también ayuda a agregar algo de variedad a su entrenamiento. Es importante hacerlo correctamente para ayudar evitar cualquier herida.
Al elegir la superficie elevada para pararse, asegúrese de que sea estable y de la altura adecuada. Para los principiantes, lo mejor es quedarse con una superficie que no supere las tres pulgadas. Para levantadores más avanzados, de dos a cuatro pulgadas pueden ser suficientes.
- Prepárese como lo hace para un peso muerto estándar, excepto que está parado en la plataforma (como una placa de parachoques). Tus pies aún deben estar separados al ancho de la cadera con la barra cerca de tus espinillas.
- Baja las caderas para alcanzar la barra. Como está más cerca del piso, es probable que tengas que doblar las rodillas un poco más de lo que probablemente estés acostumbrado para hacer un peso muerto. Dobla las rodillas lo suficiente para que puedas agarrar la barra, pero tu espalda permanece plana.
- Agarra la barra con la empuñadura de tu preferencia. Mantener tensión en tu cuerpo y la barra antes de levantarla del suelo. Mantenga la espalda recta mientras presiona los pies contra el suelo y tirar de la barra en línea recta.
- Tire de la barra hasta el final hasta que sus caderas y rodillas estén completamente extendidas. Baje lentamente la barra de regreso al piso a través de la misma línea recta.
Variaciones de peso muerto deficitario
El peso muerto puede ser uno de los mejores ejercicios para implementar en tu rutina de ejercicios. Salir de un déficit puede ayudar a mejorar su fuerza y potencia. También hay muchas otras variaciones de peso muerto con déficit para ayudarte a no aburrirte.
Peso muerto con déficit de agarre de arranque
Una variación aún más avanzada del peso muerto deficitario es el Peso muerto con déficit de agarre de arranque. Con este agarre, tus manos sostendrán la barra más separadas que el ancho de tus hombros como lo harías en un arranque. Como tus brazos son más anchos, tu rango de movimiento es aún mayor.
El peso muerto con déficit de agarre de arranque es excelente para ayudar a aumentar sujeción y fuerza de espalda. Tenga en cuenta que también puede realizar el peso muerto regular con agarre de arranque sin el déficit, y aún puede avanzar.
Peso muerto en bloque
Si está buscando una variación de peso muerto menos avanzada o una que pueda ayudarlo a mejorar sus factores limitantes, esta variación es la adecuada. El peso muerto en bloque disminuye su rango de movimiento colocando el placas de peso en lugar de sus pies en una superficie elevada.
https://www.youtube.com/watch?v=kz-PfZSkP0
Esta rango de movimiento reducido puede ayudar a combatir la fatiga, así como ayudar a mejorar los puntos de estancamiento en la parte superior del peso muerto. También es beneficioso para ayudar a mejorar la fuerza de agarre y la fuerza de tracción. Tenga en cuenta que también puede realizar esto como un rack pull desde un estante de poder.
Peso muerto con déficit de sumo
Es posible que haya escuchado el antiguo rumor de que los pesos muertos de sumo son infiel, pero el hecho de que el rango de movimiento sea menor no los hace más fáciles. Es beneficioso para ayudar a fortalecer la cadena posterior y puede carga los glúteos más que un peso muerto estándar.
Con los pies colocados más anchos que los hombros, el Peso muerto con déficit de sumo ayuda a mejorar su fuerza de tracción desde el suelo. Tenga en cuenta que también puede realizar el peso muerto sumo sin el déficit.
Peso muerto con déficit rumano
El peso muerto rumano por sí mismo puede ayudar a apuntar a los glúteos y isquiotibiales más, y agregar un déficit ayuda a aumentar el rango de movimiento. En esta variación, comienzas desde una posición de pie y bisagra en las caderas, mientras manteniendo las piernas rectas.
Aumentar el rango de movimiento ayudará a estirar más los músculos, lo que, según sugieren los estudios, puede ayudar a aumentar la hipertrofia. (4)
peso muerto
Esta puede parecer la variación más obvia, pero no puede omitirla. El peso muerto puede considerarse el rey de los ejercicios debido a la impresionante cantidad de peso que se puede tirar. Puede ser beneficioso para la fuerza, la hipertrofia y la potencia en todo el cuerpo.
Con el peso muerto convencional, simplemente pierdes la plataforma en la que estás parado y sacas el peso de la misma superficie.
Peso muerto más peso
Si no has estado usando el peso muerto con déficit antes, es posible que lo estés usando ahora. Se pueden obtener varios beneficios de este ejercicio que se pueden traducir en otros levantamientos olímpicos, rendimiento atlético y fuerza general. Con cualquier ejercicio, la forma adecuada es crucial para la seguridad y la eficiencia. Dado que el peso muerto deficitario es más avanzado, requiere más conocimiento y experiencia. Puede llevar tiempo y práctica perfeccionarlo, pero te alegrarás de haberlo hecho.
Consulte estos artículos para ayudarlo a mejorar su peso muerto, actualizar sus programas de entrenamiento y aumentar su eficiencia como tirador.
Referencias
- Marchetti, Paulo Henrique, Da Silva, Josinaldo Jarbas y Schoenfeld, Brad Jon. La activación muscular difiere entre tres posiciones diferentes del ángulo de la articulación de la rodilla durante un ejercicio de sentadilla trasera isométrica máxima. Revista de Medicina Deportiva. 2016. doi: 10.1155/2016/3846123
- Lanham, Sarah, Cooper, James J y Chrysosferidis, Peter. Técnica del ejercicio: Peso muerto deficitario. Revista de fuerza y acondicionamiento. 2019; 41(1). doi: 10.1519/SSC.0000000000000428
- Krzysztofik, Micahl, Wilk, Michal y Wojdala, Grzegorz. Maximizando la Hipertrofia Muscular: Una Revisión Sistemática de Técnicas y Métodos Avanzados de Entrenamiento de Resistencia. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph16244897
- Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, la intensidad y la intención muscular: una revisión sistemática. Scand J Med Sci Deportes. 2019 abril; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 13 de enero. PMID: 30580468.
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