jSaltar la cuerda es un ejercicio muy eficaz y de alta intensidad que puede realizar en cuestión de minutos, por lo que es la solución perfecta para quienes tienen una agenda apretada. Los beneficios de saltar la cuerda incluyen proteger tu corazón, mantenerte en forma y saludable en general, e incluso sacar a relucir ese espíritu infantil como una forma de juego.
¿Recuerdas cuando saltar la cuerda como un niño para divertirse? Bueno, ahora los beneficios de saltar la cuerda se extienden más allá del ocio y el juego, y en realidad pueden conducir a mejoras en la salud y el estado físico, como una forma de entrenamiento.
“Saltar la cuerda es un ejercicio muy simple y efectivo para cualquiera que busque mejorar la salud cardiovascular. Y la belleza de saltar la cuerda es que no necesitas mucho tiempo, equipo o espacio, solo necesitas entre 10 y 15 minutos, una cuerda para saltar y alrededor de 5 pies x 5 pies de espacio, eso es todo”, dice John Shackleton, MS, CSCSy entrenador principal de rendimiento de baloncesto masculino de Villanova.
A medida que envejece, debe estar atento al nivel de actividad y priorizar los entrenamientos regulares para promover la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades, y cuando se hace correctamente, saltar la cuerda definitivamente califica como un ejercicio, uno que lo hará sudar rápido y será desafiante. también.
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Guarde una cuerda para saltar en su bolsa de trabajo y llévela mientras viaja o guarde una en su oficina para hacer ejercicios diarios fáciles durante la hora del almuerzo o cuando trabaje hasta tarde y necesite un poco de energía y energía. a través de Además, su cuerda para saltar también beneficia a su billetera, ya que es un equipo asequible para usar en casa y también en un gimnasio en casa.
Cómo saltar la cuerda con la forma adecuada
La forma lo es todo, ya que si no estás sosteniendo la cuerda para saltar correctamente y manteniendo el ritmo correcto con esos saltos y juego de pies, no podrás obtener esos increíbles beneficios de saltar la cuerda ni hacer un entrenamiento efectivo.
Shackleton sugiere usar esta forma con ejercicios de saltar la cuerda:
- Comience sujetando la cuerda por ambos extremos con el centro de la cuerda directamente detrás de los talones. Luego párese con los pies separados al ancho de los hombros, erguido y con un agarre firme en las manijas.
- Con un solo movimiento, tire de la cuerda sobre la parte posterior de su cabeza de modo que la mitad de la cuerda caiga justo en frente o antes de llegar a sus pies delanteros.
- Luego salta hacia arriba sobre la cuerda y tira de la cuerda detrás de tu espalda y sobre tu cabeza, una vez más.
Debes repetir este movimiento, saltando hacia arriba en el aire, cada vez que la cuerda aterrice frente a tus pies. “En este punto, es clave mantener los brazos bloqueados y simplemente mover las muñecas en un movimiento circular para mover la cuerda por encima de la parte posterior de la cabeza”, aconseja Shackleton.
Esta es la forma correcta de saltar la cuerda, según Amanda Kloots:
Beneficios de saltar la cuerda
Saltar la cuerda es excelente para la resistencia cardiovascular y la salud en general, ya que es una excelente forma de ejercicio cardiovascular e incluso permite agregar resistencia para que sea más adecuado también como un entrenamiento de fuerza. Estos son los principales beneficios de saltar la cuerda que lo convierten en un excelente ejercicio que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
1. Construye resistencia y resistencia
Saltar la cuerda requiere concentración y resistencia, donde mantienes el movimiento, el juego de pies y el ritmo sin necesidad de un descanso y dejando la cuerda para saltar.
“Saltar la cuerda activa casi todos los músculos de tu cuerpo, lo que ayuda a aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente, incluso más rápido que muchos otros ejercicios, y tener una frecuencia cardíaca acelerada durante largos períodos de tiempo ayudará a tu cuerpo a desarrollar resistencia cardiovascular”, dice Shackleton.
“La mejor manera de maximizar el entrenamiento de resistencia cardiovascular con ejercicios de saltar la cuerda es hacer sesiones largas de saltar la cuerda alrededor de 20 a 30 minutos por sesión”, dice Shackleton.
2. Aumentas tu frecuencia cardíaca
“Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad, lo que significa que te ayudará a acelerar tu ritmo cardíaco más rápido que los ejercicios de baja intensidad”, dice Ryan Daly, NASM-PES, un| Entrenador de Rendimiento Deportivo para Atletas Profesionales. Los entrenamientos de menor intensidad pueden incluir una carrera de larga distancia en la que mantenga un ritmo moderado, en lugar de hacer carreras de velocidad, por ejemplo.
“Para esforzarte, puedes probar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con una cuerda para saltar”, dice Daly. Estos tipos de ejercicios incluyen rodillas altas, saltos de lado a lado y saltos entrecruzados, que puede hacer en un circuito estilo tabata (20 segundos seguidos de 20 segundos de descanso, para un total de ocho rondas por serie tabata ).
También puede maximizar los beneficios de saltar la cuerda usando la cuerda para saltar junto con otros ejercicios HIIT de peso corporal para un circuito HIIT que aumenta su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas con salto, escaladores de montaña, flexiones de brazos o saltos encogidos, entre esos juegos de cuerda para saltar.
3. Fortalece y desarrolla los músculos cuando se pesa
Si bien los beneficios de saltar la cuerda se asocian más comúnmente con el ejercicio cardiovascular, saltar la cuerda también puede apuntar a los músculos para proporcionar fuerza, aumento de masa y más definición y tono.
Para ser justos, la mejor manera de desarrollar fuerza es haciendo ejercicios con pesas, que debe implementar en su rutina de ejercicios para complementar el trabajo cardiovascular, como los circuitos de saltar la cuerda que se enfocan en HIIT y lo dejan sudando. “Saltar la cuerda también se puede usar para tonificar los músculos, pero no es necesariamente el mejor ejercicio para el desarrollo muscular, ya que no hay mucha tensión muscular en una sesión tradicional de saltar la cuerda”, dice Shackleton.
“Sin embargo, saltar la cuerda ciertamente puede ayudar a mantener y tonificar los músculos, ya que casi todos los músculos se activan al saltar la cuerda, y si su objetivo es mantener y desarrollar los músculos, intente usar una cuerda para saltar con peso, ya que agregar peso aumenta la tensión necesaria para controlar el cuerda y agrega más tensión a sus músculos para ayudarlo a desarrollar fuerza”, dice Shackleton.
4. Requiere poco tiempo pero con el máximo esfuerzo
Los beneficios de saltar la cuerda son fáciles de lograr con un entrenamiento HIIT que es corto y agradable, para cuando tienes poco tiempo y necesitas la máxima intensidad para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
“Si el tiempo es limitado, una sesión de HIIT para saltar la cuerda podría ser perfecta”, dice Daly. “En solo 15 minutos, puede hacer que su frecuencia cardíaca funcione durante los tiempos activos dentro de un 70 a 90 por ciento de frecuencia cardíaca máxima y durante los períodos de descanso dentro de un rango de 60 a 65 por ciento”, dice Daly. Y cuando su ritmo cardíaco sube, está obligado a aumentar las ganancias de condición física y rendir mejor, sin importar cuánto tiempo esté haciendo ejercicio, en general.
5. Protege la salud de tu corazón
Cuando su corazón está bombeando dentro de los porcentajes estimados que Daly proporcionó anteriormente, el oxígeno y la sangre viajan de manera más eficiente y rápida para llegar a los músculos. “Este proceso también puede reducir el colesterol y beneficiar su salud cardiovascular”, dice Daly.
El aumento del flujo sanguíneo saludable es bueno para la salud del corazón, el colesterol y la presión arterial. Cuando hay sangre oxigenada circulando por todo el cuerpo donde puede llegar a los músculos, especialmente cuando también hace ejercicio, es probable que tenga una presión arterial más baja y niveles reducidos de colesterol.
“La presión arterial alta y el colesterol alto son las principales causas de un ataque cardíaco”, dice Daly, por lo que un entrenamiento rápido de 10 minutos para saltar la cuerda al día podría proporcionar beneficios reales de longevidad, que se suman.
6. Te hace responsable
Saltar la cuerda es conveniente y portátil, ya que puedes llevar la cuerda contigo y guardarla en tu bolso. Es lo suficientemente liviano, a menos que esté pesado, por lo que no causará tensión en la espalda o los hombros ni lo ralentizará.
Además, también puedes viajar con la cuerda para saltar. “Si estás en una habitación de hotel, simplemente puedes agarrar la cuerda y saltar durante 10 minutos antes de meterte en la ducha y continuar con tu día”, dice Daly.
Saltar la cuerda requiere un tiempo mínimo, donde 10-15 minutos son suficientes y efectivos, según Shackleton y Daly, y ningún otro equipo. “También es más divertido, por lo que podría ser más fácil motivarse que quizás con un entrenamiento de 30 minutos en una máquina de cardio o una carrera”, dice Daly.
7. Mejora el entrenamiento de velocidad y agilidad
“Saltar la cuerda activa tus músculos de contracción rápida, que es lo que te permite explotar más rápido, y la velocidad y la agilidad provienen de tus músculos de contracción rápida”, dice Daly. Saltar la cuerda beneficia tus músculos de contracción rápida y ayuda a entrenarlos para que sean más ágiles y coordinados, con un juego de pies elegante y velocidad.
“También puedes mejorar tu equilibrio y coordinación haciendo sesiones de salto con un pie”, sugiere Daly. Los ejercicios con un solo pie también son desafiantes y producen excelentes resultados.
Ejercicios de saltar la cuerda para maximizar los beneficios
1. Sesión de saltar la cuerda con peso (25 minutos)
“Agregar una cuerda para saltar con peso es una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo y obtener mayores beneficios de saltar la cuerda durante una sesión de entrenamiento”, dice Shackleton. “Esta sesión de saltar la cuerda con peso agregará tensión muscular a los antebrazos, las muñecas, los abdominales, los hombros y los músculos de la espalda a medida que el entrenamiento se intensifica con la resistencia adicional”, dice Shackleton.
Shackleton recomienda usar una cuerda para saltar con peso con un rango de 0.8 lb a 1 lb si es mujer y con un rango de 1.5 a 2 lb si es hombre. Sin embargo, debe usar cualquier peso con el que se sienta cómodo, pero también debe sentirse desafiado por el suficiente; no se limite si es capaz de superar este rango, pero asegúrese de comenzar a entrenar con una cuerda de saltar con peso para evitar lesionarse. o aumentando su carga demasiado rápido.
Un ejemplo:
- 60 segundos de saltos lastrado
- 30 segundos de descanso
- Repetir 10 veces
- Descansa por 2-3 minutos
- 30 segundos de saltos lastrado
- 15 segundos de descanso
- Repetir 10 veces
2. Sesiones de salto con una pierna (20-30 minutos)
Las sesiones de salto con una sola pierna trabajan el equilibrio y la coordinación y evitan que compenses con la otra pierna, por lo que hay más trabajo centrado en una sola pierna y mayor tensión en los músculos.
“Esto ayuda a eliminar los desequilibrios musculares y mejora su equilibrio general, y también obtiene mejoras en la fuerza, ya que se aplica mucho más peso a cada pierna individual, como un ejercicio y circuito con una sola pierna, con más tensión en los músculos de las pantorrillas y los tobillos. ”, dice Daly.
¿Una punta? Dale un poco de balanceo a la cuerda cuando hagas circuitos de salto con una sola pierna. “Al realizar los saltos con una pierna, querrá balancear la cuerda un poco más rápido, ya que no podrá saltar tan alto con un pie como lo haría con dos”, dice Daly.
Un ejemplo:
- 60 segundos de saltos estándar
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de saltos con la pierna derecha
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de saltos con la pierna izquierda
- 30 segundos de descanso
- Repetir 5 veces
3. Sesión de HIIT de doble salto (12 minutos)
“La sesión de HIIT de doble salto es perfecta para aquellos que están tratando de aumentar su ritmo cardíaco en un corto período de tiempo, pero para realizarla, debe ser capaz de hacer un doble salto”, dice Daly. Un salto doble es cuando balanceas la cuerda por encima de tu cabeza y debajo de tus pies dos veces, juntas como un solo salto. Tendrás que saltar más alto y girar la cuerda más rápido de lo que lo harías normalmente cuando haces un salto tradicional.
“Debido a que estás saltando más alto y girando la cuerda más rápido, este ejercicio es de muy alta intensidad y aumentará tu ritmo cardíaco muy rápidamente, por lo que es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular y requiere la menor cantidad de tiempo”, dice Daly.
Asegúrese de que la cuerda sea lo suficientemente larga, de modo que ofrezca de 6 a 10 pulgadas de espacio sobre su cabeza para cuando esté en el aire. De esa manera, puedes hacer esos saltos altos sin restricciones y sin correr el riesgo de recibir un golpe en la cabeza.
Un ejemplo:
- 45 segundos de saltos dobles
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de saltos dobles
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de saltos dobles
- 15 segundos de descanso
- 1 minuto de descanso
- Repetir 3 veces
Mire este video para otro entrenamiento de saltar la cuerda con todos los beneficios:
