Recoger algo pesado y ponerlo de nuevo es impresionante y difícil. Pero a veces (también conocido como día de compras), no solo necesitas recoger algo. Necesitas llevarlo a una nueva ubicación. Introducir el transporte cargadoque te tiene levantar un peso pesado y llevarlo a dar un paseo. De esa manera, podría ser solo uno de los mejores ejercicios del gimnasio, y uno de los más efectivos.
La hermosa sencillez de encontrar un objeto pesado y llevarlo durante la distancia solo se compara con la enorme cantidad de beneficios que puede impartir. Aunque a menudo se subutilizan, los transportes cargados tienen un barrera de entrada relativamente baja — requiriendo una habilidad mínima para realmente empezar a entrenar. Si puede transportar algunas bolsas de compras fuera del gimnasio, puede realizar un transporte cargado básico.
Tan simple como es de ejecutar, el acarreo cargado es igual de fácil de progresar. con innumerables variaciones Para mantener las ganancias en movimiento, simplemente cambiar la posición del peso trae consigo un mundo de diferentes desafíos (y beneficios) para usted como levantador. Desde gastos generales para acarreos unilaterales y más allá, aquí están los cinco mejores entrenamientos de carga.
Los mejores entrenamientos de transporte cargados
El mejor entrenamiento de transporte cargado para la estabilidad del hombro
Levantar un peso sobre su cabeza es bastante difícil para empezar. Pero cuando pasas tiempo sosteniendo ese peso sobre tu cabeza, vas a desafiar seriamente y mejorar la estabilidad de su hombro y fuerza
Agregar movimiento, como con un transporte por encima de la cabeza — es otro comodín que puede hacer que sea aún más difícil mantener los hombros firmes y firmes. Para completar la trifecta, cargar el acarreo unilateralmente. Una fuerza de carga unilateral mayor compromiso central para evitar que se caiga y pierda la posición adecuada del hombro.
El entrenamiento
Usando una pesa rusa es una gran idea para este entrenamiento. Puede sostenerlo por encima de la cabeza con seguridad durante un largo período de tiempo sin correr el riesgo de noquearse a mitad del entrenamiento debido a un palma sudorosa.
Cuando se combina con un movimiento de movilidad dinámica como un molino de viento con pesas rusas, estos dos ejercicios pueden ser la pareja perfecta para mayor estabilidad del hombro.
Consejo del entrenador: Cambie los brazos de trabajo por el segundo juego de transportadores de pesas rusas y molinos de viento.
El mejor entrenamiento de transporte cargado para la fuerza bruta
Cuando estás buscando construir fuerza brutahay algo diferente en implementos de mujer fuerte. Estas equipos inusuales fuerza a todo tu cuerpo a actuar como una unidad. También son incómodos, lo que promueve la fuerza del estabilizador y obliga a todo el cuerpo a engancharse aún más, al mismo tiempo que son extremadamente cargables.
El equipo grande y desgarbado puede proporcionar la combinación perfecta para construir un cuerpo poderosamente fuerte. los llevar yugo (realizado con lo que es básicamente un marco de puerta cargado) es una de las mejores herramientas para este trabajo.
El entrenamiento
Construyendo fuerza extrema no se trata sólo de ir duro. También es necesario practicar la moderación. En este caso, solo realizará un ejercicio a lo largo de su entrenamiento. Se centrará exclusivamente en cargar el yugo similar al marco de la puerta y llevarlo lo más lejos que pueda hasta que necesite descansar. Repita varias veces después de descansar durante el tiempo que sea necesario para maximizar su esfuerzo nuevamente. Eso es todo. Cárgalo, llévalo y hazte fuerte.
- Llevar yugo: 5 x distancia máxima
Nota: Descanso durante 5 a 10 minutos entre series, o el tiempo que sea necesario para recuperarse por completo. Agregue conjuntos como su mejora la capacidad de trabajo.
El mejor entrenamiento de transporte cargado para el acondicionamiento
Kettlebells va a hacer una segunda aparición aquí. Eso es porque ofrecen una amplia diversidad de opciones de movimiento y son para transición entre ejercicios. Ambos factores son importantes cuando estás programando un entrenamiento de acondicionamiento basado en la fuerza.
Use sus pesas rusas para su carga primero antes de romper con algunas más Alta intensidad ejercicios para aumenta tu ritmo cardíaco para completar un circuito.
El entrenamiento
Solo necesitas dos pesas rusas y tres movimientos para este transporte cargado. entrenamiento de acondicionamiento. Cada uno de estos ejercicios se puede hacer en rápida sucesión para una poderosa explosión de acondicionamiento del ritmo cardiaco. Aunque dos de estos tres movimientos no son acarreos como tales, ambos requieren que te concentres en sostener y estabilizar las campanas, al igual que durante los acarreos.
Nota: Realice este circuito por tantas rondas como sea posible dentro de los 30 minutos, descansando según sea necesario entre rondas.
El mejor entrenamiento de transporte cargado para la fuerza funcional
Entrenamiento funcional a menudo se promociona como más aplicable a las actividades diarias o deportes que máquinas u otro entrenamiento con pesas libres. No habrá muchas maneras mejores de volverse funcionalmente fuerte que imitando algunas de las actividades cotidianas más comunes, como cargar objetos pesados.
Una vez más, hombre fuerte y crossfit ofrecer algunos implementos bastante efectivos a la causa de estos entrenamientos cargados.
El entrenamiento
El clásico registros cargados de hombre fuerte emparejado con un pesado saco de arena hacer un gran golpe uno-dos para el entrenamiento funcional. Los troncos cargados ofrecen un transporte pesado cargado bilateralmente para la distancia, con el viaje de regreso saco de arena llevar ofreciendo una carga un poco más indulgente, pero más incómoda. Como alternativa a un saco de arena, intercámbielo por un pelota medicinal pesada si necesario. Necesitará una gran fuerza de agarre para este, y la inestabilidad del saco de arena hará maravillas en sus estabilizadores.
- Strongman Log Farmer’s Carry: 1 x 20 yardas
- Transporte de sacos de arena: 1 x 20 yardas
Nota: Realiza este superconjunto durante cinco rondas, descansando el tiempo que sea necesario después de cada.
El mejor entrenamiento de transporte cargado para la pérdida de grasa
Pérdida de grasa no tiene que ser una meta de cada atleta de fuerza y aficionado al gimnasio. Pero si recomposición corporal tiene en mente, es posible que esté buscando una forma de inclinar la balanza a favor de su objetivo.
Ya que perder grasa corporal es principalmente una función de calorías que entran versus calorías que salenuna forma de ayudar a dar cuenta del total equilibrio calórico en un día cualquiera es haciendo ejercicio. El acarreo cargado, especialmente en algunos de los variaciones más agotadoras, puede ser extremadamente eficaz para trabajar tantos grupos musculares como sea posible. Al usar esto movimiento de cuerpo completo y algunos ejercicios de acompañamiento inteligentes (o masoquistas), el transporte cargado puede ser la pieza central de un entrenamiento de pérdida de grasa bien diseñado.
El entrenamiento
Aquí, quieres un transporte que exija una tonelada de compromiso central y tiene un enorme potencial de carga general. Con eso en mente, necesita algo con lo que pueda ir pesado de manera segura. durante un circuito. Incluso en un estado de fatiga, el acarreo que elija debe ser seguro para ejecutar: ingrese el barra trampa acarreo de granjero. Combinado con algo de calistenia para aumentar el ritmo cardíaco y estarás listo para rockear.
- Barra trampa Transporte del granjero: 20 yardas
- burpees: 1×10
- Trap-Bar Farmer’s Carry: 20 yardas
- burpees: 1×10
- Trap-Bar Farmer’s Carry: 20 yardas
Nota: Realice este circuito para tantas rondas como sea posible dentro de los 30 minutos, descansando según sea necesario entre rondas.
Beneficios de los acarreos cargados
Los acarreos cargados son fantásticos para forzar a tu todo el cuerpo para fortalecersemejorar la coordinación, la fuerza de agarre y tener un gran remanente para generar un abrazadera de núcleo sólido.
Fuerza de cuerpo completo
Los acarreos cargados no se tratan solo de una parte de tu cuerpo. Tus manos, antebrazos, trampas, lats, romboidesabdominales y caderas todos van a trabajar horas extras para evitar que el peso en sus manos lo arroje.
El objetivo de un transporte cargado es neutralizar el movimiento del peso con cada zancada, es decir, no tambaleándose y volcando. Bajo una carga suficiente, recurrirá a casi todas las fibras musculares de su cuerpo para realizar esa tarea.
Coordinación mejorada
Una cosa es simplemente levantar pesos pesados – es otra muy distinta llévalos a dar un paseo contigo. Necesitas mucha coordinación cuando trabajas para neutralizar el impulso del peso que llevas. Mecánica de caminar, propiocepcióny conciencia general del cuerpo todo se endurecerá.
La fuerza de prensión
Uno de los criterios principales para llevar con éxito un objeto pesado es no dejarlo caer. Vas a tener que mejorar tu apretón para ver aumentos progresivos de peso en el acarreo cargado. Con eso viene una fuerza de agarre muy mejorada que debería trasladarse a todo, desde filas para peso muerto.
Refuerzo mejorado
Cuando levantas y llevas un objeto pesado, tu cuerpo necesitará prepararse para sentir dónde la carga está tratando de arrastrarte con cada paso.
Esta es una habilidad valiosa, y la necesitas en otros levantamientos importantes como sentadillas y peso muerto. Un transporte cargado puede ser un excelente ejercicio de asistencia ayudar refuerza tu refuerzo central sin tener que pasar tiempo extra con una barra en tu espalda.
Tipos de acarreos cargados
Hay varios estilos diferentes de realizar un acarreo cargado, cada uno con sus propios desafíos y beneficios. Cada estilo se ayuda con agarre y fuerza del núcleo, así como el acondicionamiento de todo el cuerpo. Pero los diferentes enfoques de los levantamientos pueden generar ganancias aún más específicas.
Unilateral
Los acarreos con carga unilateral colocan el implemento en una sola mano. Por llevar un solo objeto, obligas a tu cuerpo a compensar. lo harás engancha tu espalda y centro para evitar que camines torcido. Esto tiene un enorme valor en la formación de su estabilidad de la columnaespecialmente de forma dinámica, ya que debe realizar una doble función para mantener equilibrado cada lado.
Bilateral
Lugares de carga bilaterales un peso en ambas manos, equilibrando la distribución uniformemente entre ellos. Mientras que un acarreo unilateral reclutará tu núcleo para evitar la rotación indebida durante cada zancada, la carga bilateral en realidad ayuda a bajar el centro de gravedad. Eso significa que puedes llevar una cantidad mucho mayor de peso. Esto lo convierte en una gran herramienta para desafiar la fuerza de prensiónmecánicos para caminar cargados, y su trampas.
Gastos generales
El transporte con carga superior utiliza cualquier implemento que pueda transportarse de manera segura. asegurado en tu mano y apoyado directamente sobre sus hombros.
Este estilo de transporte cargado es fantástico para desafiar a tu manguitos rotadores como deben ser para evitar que la mano cargada se desvíe demasiado de la línea de los hombros. Puede trabajar por encima de la cabeza de forma unilateral o bilateral.
Hombre fuerte/CrossFit
Si bien no es necesariamente una categoría formal, piense en un hombre fuerte o Estilo CrossFit de acarreo cargado como categoría usando cualquier implemento típicamente visto en cualquiera de los dos deportes. Por lo general, son mucho más difíciles de transportar, lo que obliga a una cantidad extrema de coordinación y equilibrio, junto con una fuerza intensa. Barras de yugo, sacos de arena, troncos y muchos otros implementos caen bajo este paraguas. Si bien son extremadamente beneficiosas, estas herramientas tienden a ser incluso más avanzadas que una mancuerna tipica o pesas rusas.
Entusiasmarse
El acarreo cargado es un ejercicio único eso es tan genial como parece. Recoger un objeto pesado imparte una tonelada de beneficios realmente útiles por sí solo. Pero luego, llevar su peso a caminar pone su ejercicio en un nivel completamente diferente.
Trabajarás músculos que olvidaste que tenías. Los acarreos cargados obligan a sus estabilizadores a entrar en acción para evitar el impulso. Su agarre se asará y se llamará a todo su cuerpo para asegurarse de llegar a su destino. Pruebe estos entrenamientos cargados y adopte el proceso hermosamente simple con resultados brutalmente efectivos.
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