Uno de los primeros principios de acondicionamiento físico que aprenderá al ingresar a cualquier gimnasio que valga su peso en hierro es simple: no se salte el día de piernas.
Así como los músculos de la parte superior del cuerpo son importantes para el movimiento diario, la fuerza y la estética, la parte inferior del cuerpo será la base de un cuerpo saludable y un físico completamente funcional. Hay muchos ejercicios y ejercicios para entrenar las piernas, pero hay pocos que sean más efectivos y más versátiles que las sentadillas.
Las sentadillas parecen simples y, en cierto modo, lo son. Dejas caer el trasero y doblas las rodillas, bajas hasta una profundidad cómoda, luego empujas el suelo para volver a subir. Pero hay señales importantes que debe tener en cuenta cuando se pone en cuclillas, sin mencionar una cantidad casi infinita de variaciones que puede usar para lograr su objetivo de desarrollar piernas fuertes y musculosas.
Por qué las sentadillas son tan buenas para tus entrenamientos
Algunos consideran que las sentadillas son el rey de todos los ejercicios, por una buena razón. Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que usará múltiples grupos de músculos grandes cuando los agregue a su plan de entrenamiento. Cuando te pones en cuclillas, involucrarás los grupos musculares más grandes de tus piernas (y algunos de los más grandes de tu cuerpo), los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Dependiendo de la variación de la sentadilla que elija, puede determinar qué parte de su musculatura está reduciendo para enfocarse aún más de cerca y otras variaciones, especialmente aquellas que lo desafían a trabajar unilateralmente o con una pierna a la vez. —involucrará otros músculos también. Cuando usa cargas pesadas como barras, mancuernas y pesas rusas, su núcleo se activará para sostener su columna y mantener su torso erguido, lo cual es esencial para un movimiento saludable.
Hay pocas maneras mejores de empujar pesos pesados que con las sentadillas, por lo que podrá acumular músculo y desarrollar la potencia que lo ayudará con todo, desde levantarse de una silla hasta sus esfuerzos atléticos más exigentes.
Las mejores variaciones de sentadillas
Estas son algunas de las mejores sentadillas que puedes agregar a cualquier tipo de plan de entrenamiento. Para facilitarle aún más la navegación por la lista, las hemos dividido en diferentes secciones según el equipo que tenga a mano, desde sentadillas con peso corporal, sentadillas tradicionales con barra y sentadillas que usan mancuernas y/o pesas rusas como carga.
Sentadillas de peso corporal
Sentadilla de aire
Las sentadillas no son más simples que esto. La sentadilla con aire (o sentadilla con el peso corporal) debe ser una de las piedras angulares de cualquier plan de entrenamiento sin equipo, ya que el ejercicio le permite practicar la forma sin ninguna carga. Sin embargo, tenga cuidado de concentrarse en su forma: no solo está sentado y no desea establecer malos hábitos o moverse de manera que pueda poner sus articulaciones en una mala posición.
Hazlo:
● Párese con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera.
● Apriete los abdominales y los omóplatos para crear tensión y mirar al frente.
●Empuje el trasero hacia atrás, mantenga el pecho erguido y doble las rodillas para bajar hasta llegar a un punto justo debajo de las rodillas (o una profundidad en la que se sienta cómodo manteniendo el torso erguido).
● Extienda los brazos frente a usted si necesita un contrapeso.
●Presione el suelo con los pies y apriete los glúteos para volver a subir y extender las caderas a la posición superior.
Sentadilla con salto
Agregue otro elemento a su sentadilla con peso corporal con esta variación que puede ayudarlo a desarrollar el poder de salto. Asegúrate de usar tu cuerpo de la manera correcta: si haces esto como una sentadilla y luego saltas, perderás los beneficios explosivos.
Hazlo:
● Párese como lo haría para una sentadilla con el peso corporal, luego empuje la espalda hacia atrás y bájela hasta una posición de sentadilla de tres cuartos de profundidad.
●A medida que desciende, mueva los brazos hacia abajo a los costados para ‘cargarse’ para el salto.
● Salta hacia arriba, logrando una extensión triple en el tobillo, la rodilla y las caderas, balanceando los brazos hacia arriba para ayudar a generar impulso.
sentadilla dividida
La sentadilla dividida introduce un elemento unilateral en tu entrenamiento, lo que significa que estarás trabajando en una pierna a la vez. Esto agrega un componente de equilibrio y estabilidad, que puede ayudarlo a fortalecer sus piernas una a la vez. Aprende usando solo tu peso corporal, luego trabaja hasta trabajar con una carga.
Hazlo:
● En lugar de simplemente bajar y esperar que su equilibrio esté en su punto, comience en la posición inferior arrodillándose en el suelo, formando ángulos de 90 grados con las rodillas, alineadas entre sí.
● Inclínese ligeramente hacia adelante, luego ponga la parte media del pie (los dedos de los pies) del pie trasero en el suelo.
●Mire hacia adelante, apriete los glúteos traseros y presione el piso para levantarse.
● Cuando bajes la espalda entre repeticiones, haz una pausa para contar justo por encima del suelo antes de pasar a la siguiente repetición.
Sentadilla con pistola
Una vez que hayas progresado más allá de la mayoría de las otras variaciones de sentadillas, puedes probar la sentadilla con pistola. Este movimiento requiere una gran cantidad de equilibrio, fuerza y movilidad para llevarlo a cabo correctamente, así que tómese su tiempo para llegar a él. Puede usar un soporte para el equilibrio en el ínterin, pero dé esta progresión pruébalo si estás realmente comprometido a clavar una repetición perfecta.
Hazlo:
● Párese sobre un pie, con el otro pie levantado del suelo frente a usted.
●Manteniendo el torso erguido, deje caer el trasero hacia atrás y doble la rodilla para bajar lo más posible, extendiendo la pierna que no trabaja frente a usted y usando los brazos para mantener el equilibrio. Está bien redondear la espalda.
●Sostenga por un momento, luego presione el suelo para explotar hasta la parte superior.
Sentadillas cargadas con barra
sentadilla trasera
Cuando la mayoría de la gente piensa en sentadillas, piensan en sentadillas traseras con barra pesada. Hay múltiples escuelas de práctica dentro de esta versión de la sentadilla, particularmente una vez que ingresas el mundo del powerlifting, donde empujar el mayor peso es el objetivo final absoluto. Para los principiantes y la mayoría de los deportistas en general, una sentadilla trasera básica con barra alta será la mejor opción.
Hazlo:
● Acérquese a la barra cargada en el estante y colóquese en posición, enganchando la espalda, con la barra en la espalda entre el cuello y los hombros en los trapecios.
●Agarre la barra con las manos y empújela contra el piso para levantar el peso del estante.
● Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y, si le ayuda a moverse más cómodamente, apunte los dedos de los pies hacia afuera.
● Respire profundamente para involucrar su núcleo para mantener su torso erguido bajo la carga, luego empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (la profundidad ideal de su sentadilla). será determinado por su anatomía y movilidadpero el paralelo debe ser su objetivo).
●Presione el suelo con ambos pies y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.
Sentadilla frontal
Esta sentadilla cambia la ubicación de la carga de la espalda a la parte delantera del cuerpo, lo que requiere que reclutes aún más tu núcleo y cuádriceps. Antes de realmente apilar en las placas de peso, asegúrese de sentirse cómodo con la forma en que agarrará la barra.
Hazlo:
●Decide entre un agarre limpio o un agarre de culturista antes de comenzar. Para un agarre limpio, póngase en posición debajo de la barra, descansando sobre los hombros por encima de la clavícula. Sostenga la barra con un agarre suelto con unos pocos dedos, luego tire de los codos hacia adelante frente a usted y manténgalos altos para soportar el peso.
●Para el agarre de fisicoculturista, acérquese a la barra, luego cruce los brazos hacia el hombro opuesto, agarrando la barra para mantenerla estable.
●Levanta la pesa de la rejilla y contrae tu centro para mantener el torso erguido.
●Tome una respiración profunda para comprometer su núcleo para mantener su torso erguido bajo la carga, luego empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
●Presiona el suelo y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
sentadilla en caja
La sentadilla en caja puede ser excelente para cualquier persona con problemas de rodilla, pero también es útil para otros tipos de deportistas. La clave de esta variación es mantenerse comprometido durante todo el movimiento; esta no es una oportunidad para descansar a la mitad, como suele ser el error. Al usar la caja, perfeccionará la potencia para ayudarlo a salir del hoyo (el punto más bajo de la sentadilla trasera estándar).
Hazlo:
● Prepárese para una sentadilla trasera, con una caja colocada detrás del estante. La altura de la caja debería permitirte bajar a una posición paralela una vez que tu trasero toque la caja.
●Da un paso atrás para estar de pie en posición frente a la caja, con una posición en cuclillas ligeramente más ancha que la estándar.
● Deje caer su trasero hacia atrás y hacia abajo sobre la caja, enfatizando la parte excéntrica (descenso) del ejercicio.
●Toca la caja con el trasero, controlando el peso, manteniendo las espinillas en un ángulo vertical con el suelo.
● Haga una pausa para contar, luego empújese del suelo con ambos pies y apriete los glúteos para volver a subir.
Sentadillas cargadas con mancuernas y pesas rusas
Sentadilla dividida búlgara
Perfeccione su atletismo, movilidad y fuerza mientras hace crecer sus glúteos e isquiotibiales con esta variación de sentadilla unilateral apoyada en un banco. Sin embargo, preste mucha atención a cómo se configura antes de comenzar sus repeticiones; el equilibrio es un componente clave para el movimiento aquí.
Hazlo:
●Instálese desde la posición inferior en lugar de tratar de encontrar el mejor lugar para su pie dando saltitos. Arrodíllate frente al banco, luego coloca la parte superior de tu pie trasero sobre el banco y ubícate de manera que tu espinilla delantera quede en una posición vertical con respecto al suelo.
●Tome las pesas, luego enganche su núcleo y apriete sus omóplatos. Inclínese ligeramente hacia adelante para evitar extender demasiado el torso.
●Empújate del suelo con el pie delantero y aprieta los glúteos, trabajando para mantener una posición vertical de la espinilla.
●A medida que avanza en varias repeticiones, evite golpear el suelo con la rodilla.
Sentadilla con copa
Esta sentadilla accesible le permite usar algunos pesos sin una barra pesada y una configuración de estante. Al igual que las sentadillas frontales, tu núcleo y cuádriceps se verán obligados a compensar la posición de la carga para mantener la postura adecuada y evitar que el peso te empuje hacia adelante.
Hazlo:
● Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia afuera.
● Sostenga la mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho frente a usted sin apoyar el peso sobre su pecho, manteniendo los codos en alto. Aprieta el torso y los omóplatos para crear tensión.
●Empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta una posición justo por debajo del paralelo. Mantenga su centro y sus hombros enganchados para mantener el peso en su posición.
●Empújese del suelo para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos para impulsar el movimiento.
Sentadilla en rack
Esta variación tiene que ver con cómo sostienes las pesas: en la posición de estante. Al igual que la sentadilla de copa, la posición de la carga pondrá a prueba tu núcleo para evitar que tu torso caiga hacia adelante, lo que te dará un desafío adicional.
Hazlo:
●Empiece sosteniendo ambas pesas rusas en una posición de estante frontal, con los pies cuadrados.
●Empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta una posición justo por debajo del paralelo. Mantenga su centro y sus hombros enganchados para mantener el peso en su posición.
●Empújese del suelo para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos para impulsar el movimiento.
Sentadilla cosaca
Esta variación de sentadilla es diferente de todos los demás ejercicios de esta lista: su plano de movimiento. En lugar de realizarse en el plano sagital, lo que significa que te mueves de adelante hacia atrás, la sentadilla cosaca te desafía a trabajar en el plano frontal, lo que significa que te mueves de lado a lado. Esto puede ser un cambio valioso para su rutina de ejercicios, lo que le permite desarrollar más fuerza y atletismo en el mundo real al imitar los movimientos que usa durante el trabajo y el juego.
Hazlo:
● Comience con un par de pesas rusas en un soporte delantero, con el centro apretado.
●Dé un paso atrás con el pie derecho y gire las caderas hacia la derecha.
●Dobla la rodilla derecha, hundiéndote con la mayor parte del peso en la pierna derecha. Mantén el pecho erguido y el centro contraído mientras haces esto. Tu pierna izquierda debe estar recta.
●Ponte en marcha desde esa posición, estirando ambas piernas.
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