Si solo pudieras entrenar una parte de tu parte superior del cuerpo, ¿cuál elegirías? Hay un caso para hacer tus brazos, pecho, latso incluso tu trampas como el elemento más importante de un físico bien desarrollado.
Pero nada une las cosas como un par de deltoides tridimensionales cubiertos. Los hombros anchos pueden hacer de todo, desde ayudarte presione más fuerte en el banco para estabilizar tu primera parada de manos. Sobre todo, contribuyen a que tu torso se reduzca y te dan más seriedad física tanto en la sala de pesas como en el gimnasio. culturismo escenario.
No puedes construir tus hombros con la misma Plan de batalla sin embargo, se aplica a las piernas o la espalda. El hombro es un grupo muscular más pequeño y requiere tanto precisión como delicadeza para desarrollarse.
Este es el mejor entrenamiento de culturismo para hombros del bloque: corte de tres maneras para que pueda obtener ganancias sin importar dónde se encuentre tu viaje de fitness.
Los mejores entrenamientos de hombro de culturismo
El mejor entrenamiento de hombros de culturismo para principiantes
Como un principiante en el gimnasio, has tenido suerte. Dado que su físico está maduro para las ganancias, es posible que sus hombros crezcan “por accidente” si entrena adecuadamente tu pecho y vuelta Los músculos de su hombro asisten en muchos otros patrones de movimiento grandes por defecto.
Con ese fin, un par de series de elevaciones laterales agregadas a su entrenamiento normal pueden ser suficientes desde el principio. Si desea especializarse específicamente en la hipertrofia del hombro, no necesita volverse demasiado loco todavía.
El entrenamiento
Si está realizando algunos de los básicos movimientos fundacionales como el prensa de banco, hacer subiro Press de hombros, tus hombros ya están recibiendo mucho amor. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios de “empuje” trabajan bastante bien la parte delantera de los deltoides, pero dejan algo que desear para las secciones laterales y traseras.
Cómo progresar
Un ejercicio para cada una de las tres cabezas de su hombro es más que suficiente desde el principio. Le resultará mucho más fácil agregue peso a sus prensas mientras aumenta las repeticiones en la elevación lateral que si intentara hacer lo contrario.
Trabajar en usando mancuernas más pesadas cada semana para sus prensas por encima de la cabeza, siempre y cuando mantenga la forma adecuada: para las elevaciones laterales y los tirones de cara, aumente lentamente la cantidad de repeticiones que realiza, siempre y cuando tu técnica es igual de consistente.
El mejor entrenamiento de hombro de culturismo para intermedios
Con algunos años de entrenamiento adecuado bajo su cinturón de levantamiento, es hora de ponerse personal con sus hombros. Como culturista intermedio, todavía tienes mucho espacio para escalar en su viaje físico, es posible que requiera un poco de atención dedicada a los detalles.
Básico ejercicios con barra son geniales, pero probablemente no te llevarán hasta tu objetivo final.
El entrenamiento
Probablemente tenga pocos problemas para estimular adecuadamente sus deltoides frontales. Después de todo, tienen un importante trabajo de apoyo durante los entrenamientos de pecho. Independientemente, no hay daño en agregando un poco de prensado adecuado en la mezcla.
En cuanto a los costados y la parte posterior de los hombros, el aislamiento efectivo es el nombre del juego.
- Arnold Press: 3×6,8,12-15 como pirámide
- Prensa hexagonal con mancuernas: 3×10-12
- Elevación lateral con cable: 4×12-15
- Elevación en Y con mancuernas: 2×15
- Separación de la banda de resistencia: 2 sets al fallo
Cómo progresar
Cuando sobrecarga progresiva comienza a perder algo de fuerza, debe buscar métodos alternativos de aumentar la intensidad de su entrenamiento. Los rangos de repeticiones variables le brindan cierta flexibilidad sobre cuándo esforzarse: en los días buenos, realice algunas repeticiones adicionales cuando sea posible.
Si tu eres sentirse lento en el gimnasio, tómatelo con calma con el levantamiento más pesado y aplica más esfuerzo a las cosas más livianas. Terminando la sesión con algunos banda de resistencia El trabajo le permite llevar sus deltoides posteriores al fallo absoluto en un entorno de bajo riesgo.
El mejor entrenamiento de culturismo para hombros para levantadores avanzados
Si quieres ser conocido por tus hombros en el escenario, un par de series perezosas de elevaciones laterales al final de un entrenamiento largo no serán suficientes. Incluso como un fisicoculturista avanzado con mucha experiencia, puede ser muy tentador relegar los ejercicios más pequeños a la mitad posterior de la sesión, y a medias para empezar.
El entrenamiento
Un practicante y competente atleta físico puede salirse con la suya con cosas que serían demasiado intensas para los novatos en el gimnasio. Es decir, haciendo un uso activo de tus periodos de descanso para llenar de volumen extra. Después de muchos años en el gimnasio, la hipertrofia no es fácil.
Esto es especialmente cierto para sus deltoides, por lo que deberá ponerse manos a la obra con sus entrenamientos.
- Separación de la banda de resistencia: 3×20 como calentamiento
- Elevación lateral con cable: 2×12-15
- Press por encima de la cabeza con mancuernas con agarre neutral sentado: 4×15,12,10,8 como pirámide
- Elevación frontal: 3×12-15
- Barra abombada Fila vertical: 3×12-15
- Tirón de la cara: 2×20
- Volante trasero del cable: 2×20
Nota: Realice una serie de 10-15 elevaciones laterales con mancuernas con un peso ligero durante el tiempo de inactividad entre cada serie de cada ejercicio enumerado.
Cómo progresar
Este entrenamiento toma volumen y densidad en el extremo. Tus deltoides necesitan mucha estimulación para crecer, pero nadie quiere hacer un entrenamiento de tres horas. Las elevaciones laterales con cable mientras está fresco, seguidas de series intermitentes del mismo patrón de movimiento entre otros ejercicios, absolutamente abrasa tus hombros incluso antes de que te des cuenta.
Los otros movimientos apuntan a las tres cabezas de su hombro con un poco de amor adicional a sus deltoides posteriores para mantenga su manguito rotador en forma de lucha. Concéntrese en las contracciones fuertes, agregue peso cuando sea posible y mantenga el esfuerzo activo de principio a fin.
Anatomía del Hombro
La estructura del hombro es una situación triple. La cápsula de su hombro es la articulación más móvil y de movimiento libre de su cuerpo, lo que significa que probablemente debería tener una comprensión funcional de su diseño para poder entrenarla de manera efectiva.
Deltoides anterior
El compartimento frontal de su deltoides es su músculo compañero en casi todas las variaciones de prensas horizontales o verticales. Cada vez que flexionas el brazo o lo levantas frente a tu cuerpo, estás involucrando tu deltoides frontal.
Deltoides medial
La sección media de su hombro es quizás el músculo más difícil de estimular sin hacer uso de movimientos de aislamiento especializados. Su deltoides medial tiene la función distintiva de abducción del hombro: levantar el brazo hacia un lado.
Variaciones de la elevación lateral por lo tanto, el movimiento es la única forma práctica de entrenar los deltoides laterales para la hipertrofia.
Deltoides posterior
Su deltoides posterior es un pequeño músculo en la parte posterior de su hombro. Es notoriamente difícil de aislar y es una de las partes más esenciales de mecánica sana del hombro cuando entrenas
Deltoides posteriores fuertes y bien desarrollados no solo contribuyen a ese aspecto de bala de cañón tridimensional, sino que también lo ayudan a levantar peso en el press de banca así como. Barrer el brazo hacia un lado (piense en lo opuesto a un vuelo de pecho) se logra predominantemente con su deltoides posterior.
trapecio
Tus trapecios no son parte de tu hombro en un sentido directo. Sin embargo, ayudan a realizar muchas de las mismas funciones biomecánicas que realiza el hombro. En particular, puede resultarle difícil aislar su deltoides medio y convertir sus elevaciones laterales en demasiado encogimiento de hombros.
Los grupos de músculos que trabajan juntos de manera sinérgica son fantásticos para levantar pesas pesadas, pero vale la pena tenerlo en cuenta para el culturismo. No querrás que tus trapecios superen a tus deltoides durante un entrenamiento de hombros.
Consejos de entrenamiento de hombros para culturistas
UN buen entrenamiento de piernas es diferente de una sesión de pecho efectiva, y tus hombros son aún más únicos. Si bien hay algunos principios que se trasladan entre los grupos musculares, también debe tener en cuenta los siguientes consejos y trucos para aprovechar al máximo sus días deltoides.
Prepárese para sus prensas
La presión intensa pasa factura. Los grandes levantamientos por encima de la cabeza son fantásticos para desarrollar hombros y tríceps fornidos, pero hay un costo de oportunidad. Incluso como culturista, asegúrese de tómese el tiempo para hacerlo correctamente calienta tus hombros antes de golpear prensas pesadas.
Luz ejercicios de espalda alta y al menos una o dos series de calentamiento del movimiento con el que está trabajando es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y asegurarse de que puede entrenar pesado mientras limita el riesgo de lesiones.
Usar máquinas y cables
Hay una multitud de buenos ejercicios para el crecimiento del hombro. Si bien esto es ventajoso para los creativos entusiasta de la programaciónmuchas elevaciones de peso libre que aíslan una cierta parte del deltoides sufren de una curva de resistencia inconsistente.
La elevación lateral con mancuernas es muy fácil en la primera mitad y rápidamente se vuelve excesivamente difícil en la parte superior. Si tiene una forma descuidada o descuida la parte superior del rango de movimiento, no está fatigando adecuadamente el tejido.
Ambas cosas cables y maquinas tener una resistencia constante de principio a fin, haciéndolos increíblemente eficaz para el entrenamiento del hombro en particular.
Cambiar el ángulo
La articulación del hombro de todos es diferente. La anatomía es el libro de jugadas cuyas reglas debes obedecer en el gimnasio. En términos prácticos, esto significa tener la voluntad de modifica tu forma según sea necesario para que el movimiento funcione para su espalda.
No tengas miedo de alterar el ángulo que levantas o presionas tu brazo desde. Si la técnica “estándar” de un movimiento te trae cero conexión con el músculo estás trabajando, ¿cuál es el punto? Los hombros en particular son muy susceptibles a las diferencias individuales, así que asegúrese de tener las cosas alineadas correctamente.
Repeticiones con sobrepeso
Si bien es cierto que puede empujar grandes pesos por encima de la cabeza, le resultará difícil sobrecargar progresivamente sus elevaciones laterales o vuelos traseros mediante el uso de una mayor resistencia. La mejor manera de llevar tus hombros al límite es aumentando tu tiempo bajo tensión.
trabajar los hombros primero
Esto puede no ser relevante si puede mantener alta energía en su entrenamiento de principio a fin. Independientemente, si el crecimiento del hombro es una prioridad para usted, el entrenamiento del hombro debe ser lo primero cronológicamente así como filosóficamente.
Poner su entrenamiento deltoides al frente de su entrenamiento significa que es más probable que aplique niveles más altos de esfuerzo y tenga una mejor concentración, punto.
Puede parecer un poco extraño, especialmente si estás acostumbrado a comenzar tus sesiones con algo como sentadillas o el press de banca, pero notará mucho más compromiso de sus deltoides, especialmente si normalmente los trabaja al final del día.
Quémalo
Entrenando al fracaso es voluble Si bien es aconsejable superar sus límites de vez en cuando, no todos los grupos musculares o patrones de movimiento son seguros para empujar regularmente hasta el fallo, especialmente si no sabe cómo hacerlo. salir correctamente de un ascensor que salió mal.
Afortunadamente, aparte de ciertas presiones, el entrenamiento del deltoides es un entorno de bajo riesgo para entrenamiento de alta intensidad. La naturaleza física de ejercicios como el levantamiento lateral los hace seguros para volverse un poco loco. Lo peor que puede pasar es que estarás tan dolorido que no puede levantar el brazo al día siguiente.
Día delta, mejor día
Grandes hombros ayudan levanta todo tu físico. no necesitas ser tan ancho que no puedes pasar por las puertas – aunque esa es una aspiración impresionante si quieres llevarlo allí – pero probablemente deberías priorizar los deltoides redondos y coronados hasta cierto punto.
Es fácil hacer que los pequeños movimientos se sientan como una ocurrencia tardía. ¿Puedes construir hombros impresionantes por accidente en día de pecho? Diablos, no, pero es un buen lugar para comenzar como principiante. Pero con los movimientos correctos en su bolsillo y montones de dedicación, los deltoides al estilo de la Estrella de la Muerte no están fuera de su alcance.
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