Durante la última década, el entrenamiento con pesas rusas se ha vuelto cada vez más popular y se ha abierto camino en los bootcamps y las clases de CrossFit en todo el mundo. Sin embargo, de alguna manera, el acondicionamiento de cuerpo completo La herramienta a menudo se pasa por alto y se infrautiliza en las rutinas regulares de ejercicio.
Como una alternativa efectiva de entrenamiento de fuerza a las mancuernas y las pesas, las pesas rusas son una forma fantástica de moldear y fortalecer su cuerpo de la cabeza a los pies. Por su diseño, el peso de hierro en forma de cúpula se puede utilizar para aumentar la fuerza y el poder desarrollo, desarrollar la fuerza y la estabilidad de la base y aumentar la resistencia. Todo mientras supera el aburrimiento y las mesetas de voladura.
¿La razón detrás de la efectividad de las pesas rusas? “El entrenamiento con pesas rusas combina fuerza explosiva con resistencia muscular para proporcionar un entrenamiento atlético y eficiente”, dice Sarah Gawron, entrenadora de fuerza de la ciudad de Nueva York. certificado ONNIT experto en flujo de pesas rusas y fundador de Kettlebell Strong, con base en Consuelo Nueva York.
Gawron, también conocido como “Coach Sarah”, que también está certificado en CrossFit L2, USA Weightlifting L2 y Kettlebell Athletic, está aquí para acabar con los mitos que rodean el entrenamiento con pesas rusas y proporciona todas las razones por las que debería agregar pesas rusas a su rutina de entrenamiento programada regularmente.
La entrenadora Sarah desacredita los mitos comunes sobre las pesas rusas
Si usted es uno de los muchos asistentes al gimnasio que aún se resisten a comprometerse con el entrenamiento con pesas rusas por temor a lesionarse o simplemente por inquietud con respecto a la técnica y los beneficios de la herramienta de entrenamiento, Gawron dice que no se deje llevar por estos conceptos erróneos comunes sobre las pesas rusas. Saber la verdad de las pesas rusas de la ficción es el primer paso para lograr ganancias adicionales en tu entrenamiento.
1. Una persona no puede ganar fuerza con pesas rusas
- Verdad: “El desarrollo de la fuerza y el tamaño se puede hacer de muchas maneras diferentes y depende de numerosos factores, como la genética, la dieta, el programa de entrenamiento, el tipo de cuerpo”, dice Gawron. Caso en cuestión: sí, las pesas rusas pueden desarrollar fuerza, pero el resultado final se reduce a cómo entrenas, cómo/qué comes, tu genética, estilo de vida (y más) que crean un entorno para el crecimiento (o la falta de él).
2. Las pesas rusas pueden causar problemas de espalda.
- Verdad: “Usar pesas rusas requiere técnica y desarrollo de habilidades; Por lo tanto, muchas personas no los usan porque piensan que se lastimarán y terminarán magullados”, explica Gawron. Si eres nuevo en el uso de pesas rusas, ella recomienda trabajar con un entrenador y tomar un curso o una clase en línea que repase los conceptos básicos. Esto garantizará la técnica adecuada y la seguridad.
3. Solo hay una forma de levantar y usar pesas rusas.
- Verdad: Respuesta corta: ¡FALSO! “Hay muchas formas, estilos y escuelas de entrenamiento con pesas rusas”, dice Gawron. “Todos confirmarán y alentarán que los movimientos se realicen de manera eficiente y sin dolor”. Ella explica.
“Algunas personas se confunden al ver hardstyle, Kettlebell Sport o algún híbrido de los dos y quieren saber qué estilo es el ‘correcto”, dice. Pero dado que el movimiento puede tomar tantas formas diferentes, no existe una forma “incorrecta” de moverse.
La diferencia entre el entrenamiento con Kettlebells y con mancuernas
Aunque tanto las pesas rusas como las mancuernas son buenas para el cuerpo, resulta que hay una diferencia sorprendente entre las dos.
Curiosamente, el diseño de la pesa rusa permite un rango de movimiento más amplio y completo durante el entrenamiento. “Por ejemplo, la presión estricta (cuando se usa una pesa rusa), puede usar el rango completo de la articulación del hombro”, dice Gawron. “Al usar una mancuerna o una barra, por su diseño, el movimiento se acorta”.
A diferencia de las pesas o pesas, los ejercicios con pesas rusas permiten que el cuerpo entrene diferentes planos, donde los movimientos ejecutados con pesas y pesas generalmente se realizan solo en el plano sagital), reclutan más músculos estabilizadores, por lo tanto, fortalecen las articulaciones y requieren que el cuerpo genere uniformemente. fuerza con el fin de ejecutar los movimientos de manera eficiente.
“El diseño de las pesas rusas las hace únicas y diferentes en comparación con las herramientas convencionales como las mancuernas”, dice Gawron. “El centro de gravedad de una pesa rusa está desplazado de su mango: descansa a varias pulgadas de distancia, lo que requiere que los músculos estabilizadores se involucren más para equilibrar el peso durante un movimiento”, dice, lo que le brinda más valor por su dinero cuando levanta pesas.
Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Prepárese para agregar pesas rusas a sus sesiones de sudor, ya que han demostrado ser una herramienta excelente para el acondicionamiento corporal total. “El entrenamiento con pesas rusas es un buen equilibrio entre mejorar la movilidad, desarrollar la estabilidad a través de las articulaciones, aumentar los músculos y desarrollar la potencia”, dice Gawron.
Los movimientos convencionales y tradicionales del entrenamiento con pesas rusas, como el swing, el clean y el snatch, son todos movimientos de potencia y fuerza. “Es importante tener tales movimientos de poder en tu entrenamiento para ayudar a desarrollar un tejido conectivo más fuerte y resistente; específicamente, tendones, ligamentos, fascia y cápsulas articulares”, explica.
El entrenamiento con pesas rusas también desarrolla la fuerza de agarre y ayuda a mejorar la coordinación y la movilidad. Y, por supuesto, las pesas rusas también aplastan el núcleo.
“Puedes usar pesas rusas de varias maneras: circuitos, flujo, ejercicios de fortalecimiento para desarrollar fuerza y mejorar cardiovascularmente”, dice Gawron. Y puedes entrenar en cualquier lugar; ¡la playa, un parque, en la comodidad de su propia casa o en su gimnasio local!
Las mejores marcas de pesas rusas para comenzar
No necesitas invertir mucho para iniciarte en el entrenamiento con pesas rusas. De hecho, una persona puede lograr mucho con un peso ligero, mediano y pesado. Estas son las tres marcas de pesas rusas favoritas de la entrenadora Sarah para que elijas:
Tenga en cuenta: el molde de pesas rusas de cada empresa es ligeramente diferente. Una marca puede tener un mango largo o más grueso y la pesa rusa se asentará de manera diferente en la posición de soporte. Consultar con un instructor de pesas rusas o un profesional ayudará a eliminar las conjeturas sobre qué pesas rusas funcionan mejor para usted.
Ir con el flujo
A menudo, las personas pueden sentirse intimidadas por la terminología de las pesas rusas, una de las cuales es un flujo. Un flujo, según Gawron, es como un baile, una combinación de un movimiento, digamos, un swing con pesas rusas, que lleva a otro, como un clean, y continúa en lo que parece una rutina coreografiada. Es casi como un estado zen con una pesa rusa, y antes de que te des cuenta, estás moviendo la campana durante cinco minutos sin soltarla. mantenerse al día con los que nos rodean, pero si realmente podemos canalizar y movernos con un propósito. Así que encuentro que el trabajo de flujo realmente ayuda con eso. Porque ahora tu enfoque en el movimiento, estás en sintonía con tu respiración. De esa manera, puedes moverte con la campana durante más de cinco minutos a la vez sin dejarla.
“Lo que encuentro con muchos estudiantes o personas que están interesadas en querer comenzar a usar la herramienta es que ven todos estos flujos locos, o se ven realmente impresionantes en las redes sociales. Pero tan simple como el flujo podría ser un swing, incluso simplificar, será como un clean, un press, una sentadilla. Eso es todo. Y puedes simplemente hacer la sentadilla limpia hacia arriba. Y una vez que explico o le digo a la gente que eso es un flujo, dicen, oh, puedo hacer eso.
¿Inspirado para entrenar con pesas rusas? ¡Vamos a empezar!
Entrenamiento básico con pesas rusas de la entrenadora Sarah
Bloque A (3 rondas, hecho como un circuito). Use esto como calentamiento para los dos bloques que siguen.
- Sentadilla a Halo: 10 repeticiones
Que hace: Esto se usa para calentar y ayudar a movilizar los hombros, así como también para relajar la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Comience sosteniendo una pesa rusa liviana boca abajo (la campana hacia arriba) mientras agarra los cuernos de la campana. Con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, póngase en cuclillas, luego conduzca hacia arriba y gire la campana alrededor de su cabeza de izquierda a derecha, luego llévela de vuelta a su pecho. Esa es una repetición. Repita durante cinco repeticiones antes de cambiar las rotaciones (de derecha a izquierda). - Maleta + Rack Carry: 30 segundos por lado:
Que hace: Esto se usa para calentar y estabilizar su núcleo, así como para ayudar a activar los hombros.
Cómo hacerlo: Sostenga una pesa rusa liviana en una mano en una posición de estante frontal (sosteniendo la campana contra su pecho mientras mantiene la muñeca fuerte y el codo apretado). Sostenga una pesa rusa más pesada con la otra mano a su lado (como una maleta). Camine en línea recta o en su lugar, concentrándose en mantener el núcleo firme y las caderas rectas. Después de 30 segundos, cambia de lado. - Columpios de pecho: 15 repeticiones
Que hace: Este movimiento de bisagra de cadera se usa para calentar y ayudar a activar los isquiotibiales y los glúteos. (No debería sentir esto en la parte baja de la espalda). También es un gran punto de partida para aprender a dominar el swing de pesas rusas.
Cómo hacerlo: Comience sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en el esternón con los pies a la altura de los hombros y directamente debajo de las caderas. (Mantener el peso cerca de ti cerca de tu centro de masa eliminará las posibilidades de sentirlo en tu espalda baja). Gire las caderas, luego, empujando los pies hacia el suelo, enganche los glúteos y levántese. Esa es una repetición.
Bloque B (Fuerza): 3-4 series / Descanse según sea necesario entre series. Trate de mantener el flujo de un movimiento al siguiente.
- Clean a dos manos para ponerse en cuclillas: 5 repeticiones (cada lado)
Que hace: Este es un gran movimiento para desarrollar el poder y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Mantén los pies aproximadamente al ancho de los hombros mientras colocas una pesa rusa de ligera a mediana en el suelo, entre los tobillos. Envíe sus caderas hacia atrás y alcance la campana con ambas manos. Luego, usando las piernas y los glúteos, tira de la campana hacia tu pecho. De pie, con la campana aún en el pecho, baje hasta ponerse en cuclillas y luego vuelva a colocar la pesa rusa en el suelo. Esa es una repetición. Restablecer y repetir. - Prensa de balancín de pie: 6 repeticiones (cada lado)
Que hace: Desarrolla la fuerza y el poder de los hombros.
Cómo hacerlo: Sostenga un par de pesas rusas livianas desde la posición de estante (concéntrese en mantener los codos cerca de los lados y los pulgares en la clavícula). Presione una campana hacia el techo hasta que se bloquee. Luego baje esa mancuerna mientras presiona simultáneamente la pesa rusa opuesta. Continúe con este patrón de “sierra marina” por el resto del juego. - Giro de tope muerto: 12 repeticiones
Que hace: Este es un gran movimiento de bisagra de cadera que es un elemento fundamental para avanzar a los cambios de pesas rusas.
Cómo hacerlo: Tomando un enfoque similar al que hiciste anteriormente con el columpio de pecho: los pies debajo de ti, la campana entre los tobillos, solo que esta vez la pesa rusa se coloca en el suelo. Envíe sus caderas hacia atrás, alcance la campana e inclínela hacia usted: esa es su posición inicial. A partir de aquí, “levanta” la campana como una pelota de fútbol, manteniéndola cerca de tus caderas, empuja tus pies hacia el piso, contrae tus glúteos, deja que la campana oscile hacia adelante. Permita que oscile hacia atrás, luego baje al piso y reinicie. Esa es una repetición.
Bloque C (Cobro básico): — 3 series de 30 segundos encendido/15 segundos apagado
- Arrastre de tablones altos
Que hace:Se enfoca en la fuerza central y la anti-rotación.
Cómo hacerlo: Colóquese en una fuerte posición de tabla alta, con pesas rusas a lo largo de un lado del torso. Con el brazo opuesto, cruza el pecho y agarra la campana, arrastrándola hacia el otro lado. Luego, con el brazo opuesto, estírate de nuevo y agarra la campana hacia el otro lado. Sigue alternando durante 30 segundos. (Nota: si está perdiendo la posición de tabla, bájese de rodillas y continúe realizando arrastres). - ½ Molino de viento arrodillado
Que hace: Se centra en la rotación, así como en la estabilidad de la cadera y los hombros.
Cómo hacerlo: Desde una posición de medio arrodillamiento, con un pie adelante y la otra pierna hacia abajo. Sosteniendo una pesa rusa en el lado del pie delantero, empújela por encima de la cabeza y manténgala bloqueada durante 30 segundos. Gire su torso hacia el lado de la pesa rusa, mirando la campana, mientras baja la mano opuesta al piso (coloque su mano en un bloque de yoga si tiene problemas de movilidad). Regrese a la posición original de medio arrodillamiento y repita.
