Olivia Barra
TABLA DE CONTENIDO
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En esta página
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¿Cuánta sal está bien?
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Por qué anhelas la sal
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Cómo frenar los antojos
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La antigua pregunta: ¿Eres una persona de comida salada o de comida dulce? Hay un momento y un lugar para ambos (y ni siquiera nos hagas empezar con dulces-y-¡aperitivos salados!), pero hay algo más satisfactorio en la bondad salada de los pretzels, las palomitas de maíz y las papas fritas, especialmente si sus preferencias alimenticias son saladas. No se trata solo de papas fritas, albóndigas y tocino. Los alimentos ricos en nutrientes a menudo también pueden satisfacer ese “diente salado”, piense: edamame, guacamoley pistachos. Cualquiera que sea el bocado salado que estés comiendo, puede parecer imposible parar después de solo uno. ¿Pero cuánto es demasiado?
Se nos advierte muy a menudo sobre los peligros de consumir demasiada azúcar, pero parece escuchar menos acerca de cómo controlar los antojos y el consumo de sal. ¿Qué está alimentando sus dolores de comida salada, están dañando su salud y qué puede hacer al respecto? Hablamos con tres dietistas registrados, Elysia CarlidgeHOMBRE, RD, bretaña poulsonMDA, RDN, CD, CDCES y Jamie Lee McIntyreMS, RDN CD-N, para llegar al fondo de su antojo de sal y cómo ayudar a moderar su consumo de sodio.
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¿Cuánta sal está bien comer?
El sodio es un mineral esencial y tiene un lugar legítimo en un dieta equilibrada—pero necesitamos mucho menos sodio del que la mayoría de nosotros consumimos en un día.
Echar un vistazo a la cantidad diaria recomendada (RDA) de nutrientes puede ayudarlo a determinar si se está pasando de la raya o si hay algún margen de maniobra en sus hábitos alimenticios. los Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 Le recomendamos que consuma menos de 2,300 miligramos de sodio por día. los Asociación Americana del Corazón está de acuerdo, pero dice que 1500 miligramos o menos por día es aún más ideal.
Para poner esto en perspectiva, una bolsa de 1 onza de papas fritas tiene aproximadamente 150 miligramos de sodio, según la USDA. En comparación, una cucharada de mantequilla de maní tiene alrededor de 69 miligramos de sodio, según la USDA.
Entonces, ¿cómo se compara la realidad con estas recomendaciones nutricionales oficiales? los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estima que los estadounidenses consumen un promedio de 3400 miligramos de sodio al día, más de 1000 miligramos por encima de la cantidad recomendada. Si busca bocadillos salados con regularidad, es posible que se dé por vencido con sus deseos salados más de lo que su cuerpo realmente necesita.
Por qué anhelas la sal
La mayoría de las explicaciones de los antojos de sal están relacionadas con su entorno o estilo de vida, por lo que si siente que no puede controlarse con las golosinas saladas, solo sepa que pueden Haz algo al respecto.
El estrés aumenta los antojos de sal a toda velocidad.
Cuando está abrumado, el estrés puede afectar notablemente su apetito. Te hace desear alimentos reconfortantes debido a cómo afecta tus niveles hormonales. Para algunas personas, el estrés silencia las señales de hambre, mientras que para otras las amplifica. Si usted es alguien que necesita un refrigerio o una comida sabrosa cuando está abrumado, probablemente sea parte del último grupo cuyo apetito aumenta con el estrés.
“La próxima vez que sienta antojo de sal, evalúe su nivel general de estrés”, dice Elysia Cartlidge, HOMBRE, RD, un dietista registrado en Ontario, Canadá. “El estrés puede afectar las glándulas suprarrenales y su capacidad para regular el sodio. Esto a menudo puede provocar un aumento de los antojos de sal”.
Sus glándulas suprarrenales son responsables de producir y liberar cortisol, una hormona a menudo denominada “hormona del estrés”. Durante los períodos de mayor estrés, el cortisol puede estar impulsando sus antojos de sal. Detener el estrés en seco no es algo que pueda hacer de la noche a la mañana, pero puede tomar medidas para manejar su estrésy aumentar su conciencia de cuando se siente estresado, por lo que no afecta sus patrones de alimentación tan drásticamente.
El aumento de la sudoración por el ejercicio te hace perder sodio.
El ejercicio regular es excelente para usted y también puede contribuir a los antojos de alimentos salados. El sodio es un electrólito, que sale del cuerpo cuando suda (de ahí que las bebidas deportivas que contienen electrolitos sean tan populares). “Si has estado esforzándote mucho con el ejercicio y sudando en exceso, la mayor cantidad de sudor podría estar provocando una pérdida de sodio del cuerpo”, dice Cartlidge. “Esto da como resultado que su cuerpo anhele más sal para reemplazar el sodio perdido”.
A menos que realmente te esfuerces demasiado, esto definitivamente no significa que debas hacer menos ejercicio. Pero puede elegir sus fuentes de sodio con más cuidado y recordar mantenerse hidratado, no solo después del entrenamiento sino durante todo el día. Beber una bebida con electrolitos después de un entrenamiento sudoroso puede ayudar a lograr tanto la reposición de electrolitos como la hidratación. Recuerde, sin embargo, que beber bebidas deportivas todo el tiempo no es la forma más saludable de equilibrar los electrolitos. La mejor fuente de electrolitos es comer una dieta balanceada llena de alimentos integrales, frutas y verduras.
Estar cansado te da más hambre.
Cuando estás privado de sueño, su apetito puede sentirse insaciable y su capacidad para ignorar un antojo tentador se debilita. Esto significa que es mucho más fácil decir que sí a ese plato de nachos o de ramen. Al igual que el estrés, estas son tus hormonas en juego. Las hormonas cortisol, leptina, grelina y serotonina desencadenan el hambre y estimulan su búsqueda de alimentos que lo hagan sentir bien.
“La falta de sueño puede afectar el hambre, el estrés y las hormonas de ‘sentirse bien’, lo que puede aumentar los antojos de sal”, dice Cartlidge. “Si no está descansando lo suficiente, puede experimentar un aumento del apetito, menos autocontrol en torno a los alimentos que anhela y una sensación general de malestar debido a la disminución de la serotonina, lo que puede hacer que busque alimentos salados como papas fritas o papas fritas”. papas fritas para sentirse bien”.
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero haz todo lo que esté a tu alcance para dormir lo suficiente todas las noches. Los adultos necesitan siete a nueve horas de sueño por nochede acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Estás deshidratado, pero lo confundes con hambre.
Tú beber suficiente agua o comer suficientes alimentos hidratantes, como frutas y verduras? Si no está seguro, puede estar al borde de la deshidratación, lo que puede aumentar su deseo de sodio. Y curiosamente, es fácil confundir el hambre con la sed. “Si no se mantiene lo suficientemente hidratado y confunde la deshidratación con el hambre, esto puede provocar antojos de sal”, dice Cartlidge.
La deshidratación también puede causar un desequilibrio electrolítico similar a la sudoración. “Es más probable que esto suceda en atletas o personas activas que experimentan una mayor pérdida de líquidos a través del sudor y que no se rehidratan ni reemplazan adecuadamente los electrolitos perdidos después de una actividad intensa y la pérdida de sudor”, dice ella. “En este caso, el ansia de sal es la respuesta del cuerpo a la necesidad de reponer líquidos, reponer sodio o ambos”.
Beba agua antes o durante su dosis de sal para evitar que se mezclen las señales de hambre y sed. O prueba un refrigerio salado que también sea hidratante, como palitos de apio y hummus.
Eres aburrido.
Es posible que se encuentre en una rutina que puede ser difícil de romper, como darse un gusto con una guarnición de papas fritas en su camino a casa desde el trabajo todas las noches. “Si estás acostumbrado a buscar un refrigerio salado durante la depresión de media tarde o a mirar televisión por la noche, tus antojos podrían estar simplemente relacionados con el hábito o el aburrimiento”, dice Cartlidge. “Los refrigerios salados tienden a ser convenientes, y es posible que los tome porque son fáciles”.
Romper los hábitos puede ser difícil, especialmente cuando son tan sabrosos, pero puede poner fin al aburrimiento de comer bocadillos reemplazando esos hábitos no deseados por otros nuevos. Mantenga su mente (y sus manos) ocupadas con otras actividades, como dar un paseo nocturno o doblar la ropa. También puede reemplazar los refrigerios procesados con alto contenido de sodio con opciones más saludables. Los alimentos ricos en nutrientes a menudo también pueden satisfacer ese “diente salado”, piense: edamame, guacamole, avena salada o nueces.
Te estás restringiendo demasiado.
Si esta no es la primera vez que trata de comer menos sodio, es posible que se haya impuesto algunas reglas estrictas. Tal vez trató de eliminar toda la sal añadida en su dieta. Si bien esto parece lógico en teoría, demasiadas reglas y restricciones dietéticas pueden tener el efecto contrario.
“Desde un punto de vista psicológico, una restricción intencional de los alimentos que alguna vez disfrutó conduce a una fijación excesiva en ellos y, de repente, se convierten en todo lo que piensa”, dice McIntyre. “Cuando tratamos de forzarnos a nosotros mismos a una regla rígida de no comer alimentos salados, se convierte en el tema principal de nuestros pensamientos sobre alimentos, lo que lo lleva a buscarlo eventualmente, y esto a menudo conduce al acto de consumo excesivo”.
Establecer metas realistas. Si establece una meta poco realista, es posible que se sienta desanimado si no la cumple. Comience despacio y reduzca gradualmente su consumo de sodio en lugar de dejarlo de golpe. Y no tengas miedo de darte un capricho de vez en cuando.
Los antojos de sodio pueden tener explicaciones biológicas o de salud.
Muchas de las posibles razones por las que se le antojan los alimentos salados a menudo pueden explicarse por factores que usted controla. Pero hay algunos casos en los que los antojos salados pueden estar menos bajo su control. Cartlidge dice que las condiciones de salud como la enfermedad de Addison y el síndrome premenstrual (SPM) son causas potenciales.
“La enfermedad de Addison es una condición rara que ocurre cuando las glándulas suprarrenales están dañadas y no pueden producir suficiente hormona cortisol y, a veces, aldosterona”, explica. “Estas hormonas desempeñan un papel en el equilibrio de los niveles de líquidos y sodio en el cuerpo. Si el cuerpo no retiene la sal también, puede aumentar los antojos de alimentos y bocadillos salados”.
Su ciclo menstrual también podría ser un factor. Esto se debe a las fluctuaciones hormonales que, como ya hemos comentado, amplifican las señales de hambre y deseo de estímulos que nos hagan sentir bien.
Si cree que sus antojos insaciables de sal podrían deberse a una condición de salud subyacente, llame a su médico. Puede haber formas de controlar su salud que al mismo tiempo calmen sus antojos.
En cuanto a la genética, el jurado aún está deliberando. Sigue siendo un misterio si algunas personas prefieren los alimentos salados a los dulces debido a la genética, pero no se puede descartar por completo. “Todos tenemos nuestras preferencias”, dice Poulson. “Los genes juegan un papel importante en esas preferencias a través de nuestras papilas gustativas y la sensibilidad al gusto. Las personas que son más sensibles al gusto pueden ser más propensas a agregar sal a sus alimentos”.
Cómo reducir su consumo de sal y frenar los antojos
La razón obvia por la que anhelamos tanto los alimentos salados es porque saben muy bien. La clave para controlar los antojos de alimentos salados es entrenar sus papilas gustativas para disfrutar el sabor de los alimentos sin tanta sal añadida.
“Reducir la sal es un proceso gradual y, a menudo, nuestras papilas gustativas tardan en cambiar”, dice Cartlidge. “A medida que disminuya lentamente su consumo de sal, sus papilas gustativas no serán tan tolerantes con el sabor general y es posible que sus antojos disminuyan con el tiempo”.
En lugar de alimentos precocinados preparados y procesados, que generalmente están cargados de sal agregada para darle sabor y conservación (burritos congelados, croquetas de patata en el microondas, salchichas precocinadas), intente recrear estas delicias en casa. Encontrará que no es el salero el culpable, es toda la sal agregada en los alimentos envasados.
Cuando tenga poco tiempo y tenga que buscar alimentos envasados, Cartlidge recomienda familiarizarse con la lectura de las etiquetas de información nutricional y elegir las que dicen “reducido en sodio” o “sin sal añadida”. Específicamente, busque etiquetas que tengan un 5 por ciento o menos del valor diario de sodio por porción.
Recuerde que la sal no es la única manera de hacer que su comida sepa bien. Puede condimentar bocadillos y platos con una combinación infinita de hierbas, especias, condimentos y jugo de limón. Incluso puede optar por mezclas de condimentos sin sal para ayudar a controlar cuánto termina usando.
Haciendo Los alimentos con alto contenido de sodio, un elemento básico en su dieta, pueden tener consecuencias para la salud. como la presión arterial alta, que es una principal causa de enfermedades del corazónde acuerdo con la FDA. ¡Pero mientras lo disfrutes con moderación, disfrutar de tus bocados salados favoritos de vez en cuando está perfectamente bien!
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