Puedes flexiona tus bíceps, extiende tus dorsaleso pisotea tus quads todo lo que quieras, pero como carrocero, tu físico no se presenta aislado. Es parte de un paquete completo. No puedes simplemente omitir ciertos músculos de tu estética general, ya sea que compitas en el escenario o no.
A pesar de eso, el división de la parte del cuerpo reina supremo como el método de facto de aumentar el volumen. Pero, ¿qué sucede cuando no tienes cinco días completos para esforzarte en la sala de pesas, o estás atrapado en un aprieto y tienes que haz un entrenamiento sólido durante tu hora de almuerzo?
El entrenamiento de cuerpo completo no es exactamente el pan y la mantequilla de un culturista. Pero en los contextos correctos, puede ser su gracia salvadora, ayudarlo a construir una base confiable o inyectar algo novedad muy necesaria en tu rutina. Aquí le mostramos cómo construir su cuerpo como una unidad en un solo entrenamiento.
Los mejores entrenamientos de culturismo de cuerpo completo
Entrenamiento de culturismo de cuerpo completo para principiantes
Los entrenamientos de cuerpo completo son particularmente válido (y valioso) para principiantes debido a su gran eficiencia. Cuando acaba de empezar en el gimnasio, ya sea como un competidor físico que quiere ser algún día o atleta de fuerzate interesa pintar a grandes rasgos.
Puedes progresar mucho y aprender los entresijos del levantamiento de pesas sin depender de docenas de ejercicios diferentes para hacer el trabajo.
El entrenamiento
Como principiante interesado en el crecimiento muscular, su principal preocupación debería ser simplemente asegurarse de que pegar cada músculo de su cuerpo semanalmente. Esto significa mucho compuesto, movimientos multiarticularestrabajando en diferentes planos de movimiento y con una variedad de herramientas diferentes.
Cómo progresar
No importa cómo entrenes, sobrecarga progresiva es el nombre del juego como principiante. No hay razón para complicar demasiado las cosas: desde el principio, su mejor apuesta es buscar aumentos conservadores y consistentes en el peso de un entrenamiento a otro o de una semana a otra.
Mirar hacia agregue entre cinco y 10 libras a al menos uno de sus levantamientos principales semanalmente.
Entrenamiento de culturismo de cuerpo completo para intermedios
Un “intermedio” de culturismo generalmente se considera alguien con al menos un par de años de entrenamiento sólido en su haber, que puede no estar en el etapa competitiva todavía, o que no ha alcanzado su techo individual de crecimiento.
Las ganancias aún fluyen, aunque quizás no tan libremente como antes. Los intermedios pueden progresar bastante bien con la división de entrenamiento correctapero un horario apretado u otros factores de estilo de vida pueden forzarlo a entrenar todo el cuerpo por un período de tiempo.
El entrenamiento
Si ya tiene varios años de entrenamiento en su visión trasera, probablemente no obtendrá ganancias “óptimas” con una rutina de cuerpo completo. Sin embargo, aún puede mantener la pelota rodando con combinaciones creativas de ejercicios y algunos tecnicas de alta intensidad para inducir la máxima fatiga muscular.
- Sentadilla frontal: 3×6-8
- Press de banca con mancuernas superconjunto Fila de focas: 3×8 + 8
- Estocada caminando con mancuernas superconjunto Fila de Renegados: 2 x 10 + 10
- (Opcional) Extensión de pierna superconjunto Leg Curl: 2×12 + 12
- Apertura con mancuernas superconjunto Elevaciones laterales con mancuernas: 2×12 + 12
- (Opcional) Crujido de cables superconjunto Levantamiento de pantorrillas: 2 x 15 + 15
Tenga en cuenta que debería poder marcar hacia arriba o hacia abajo su volumen según sea necesario. dos de los superseries presentados aquí son opcionales, ya que usted trabaja esos músculos hasta cierto punto en otra parte de la sesión.
Si tienes tiempo o energía de sobrao simplemente quiere asegurarse de que está recibiendo un estímulo integral, realice la rutina tal como está escrita.
Cómo progresar
Progresar como intermedio es más similar a la avenida de un principiante que diferente. Todavía dependerá de la sobrecarga progresiva, pero puede que no sea tan simple como agregar algunas libras más a tu barra cada vez que pones un pie en el gimnasio.
Una vez que no sea práctico hacerlo con regularidad, puede avanzar agregando series, repeticiones o ejercicios adicionales. reduciendo su tiempo de descanso entre ejercicios para aumentar la densidad de su carga de trabajo. Busque pequeños bultos de peso donde pueda encontrarlos, pero no tenga miedo de ser creativo..
Entrenamiento de culturismo de cuerpo completo para atletas avanzados
Para no andarse con rodeos, deportistas de fisico avanzado o los culturistas que trabajan para obtener sus tarjetas profesionales no son las mejores audiencias para el entrenamiento de cuerpo completo.
Mientras que un novato puede pintar ampliamente y lograr un progreso tangible, un veterano de cinco o diez años en el gimnasio generalmente necesitará un enfoque mucho más refinado y preciso.
El entrenamiento
entrenamiento de cuerpo completo pueden ser de uso limitado para los culturistas de alto nivel en caso de que simplemente no tengan tiempo para llegar a la sala de pesas varios días a la semana.
En tales casos, un entrenamiento sólido de unos pocos movimientos compuestos sólidos empujado al borde del fracaso al menos garantizará que no pierdas ningún músculo hasta el momento en que puedas volver a un entrenamiento más “tradicional”.
Cómo progresar
En pocas palabras, este entrenamiento no es realmente algo para que lo utilices como una vía de progresión a largo plazo. Es más una forma de triaje de entrenamiento a la que recurrir en caso de que no pueda hacerlo cinco o seis veces por semana.
Sin embargo, aún puede progresar de la misma manera que lo haría cualquier otro aficionado al gimnasio. Empuje sus números donde pueda, reduzca sus tiempos de descanso y luchar por la técnica perfecta de principio a fin.
Es importante tener en cuenta que los culturistas avanzados a menudo ven su progreso a través de una lente única. Después de suficientes años en el gimnasio, su tasa de hipertrofia muscular se ralentizará significativamente.
Como tal, debe estar dispuesto a retroceder y buscar cambios en el transcurso de varios meses, en lugar de semana a semana. También debe invertir en conceptos como proporción y simetríasu rutina de poses si tu aspirar a un espectáculo físicoy similares.
Beneficios de los entrenamientos de culturismo de cuerpo completo
Puede volar en la cara de convencional sabiduría del culturismodonde la división de partes del cuerpo reina supremamente y poco más se compara, pero entrenar tu cuerpo como una unidad está lejos de ser una pérdida de tiempo.
De hecho, este estilo de levantamiento viene con su propia variedad de beneficios específicos que no puede obtener de su rutina común entrenamiento de espalda y biceps.
Son geniales para principiantes.
Los que van al gimnasio por primera vez y buscan ganar músculo son los principales candidatos para el entrenamiento de cuerpo completo. Este estilo de levantamiento te ayuda a desarrollar una amplia y estable base de fitness.
Le enseña cómo usar aparatos ortopédicos, lo expone a una variedad de movimientos diferentes en la misma sesión y construye resiliencia física que puedes transferir al culturismo, levantamiento de pesas o cualquier otra vía a su debido tiempo.
Los principiantes ciertamente pueden hacerlo bien con entrenamientos pequeños y aislados en sus primeros meses, pero eso se debe más al hecho de que casi todo “funciona” al principio, siempre y cuando entrenes duro.
Ahorran mucho tiempo
Quizás el caso más fuerte a favor del entrenamiento de cuerpo completo es su eficiencia. Esto es doblemente cierto si puede hacer que su entrenamiento funcione sin tener que atravesar un gimnasio ocupado o utilizar varios diferentes tipos de equipo.
Los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser engañosamente breves, a pesar de que están destinados a exigirle de pies a cabeza. una confianza en movimientos compuestos de alto valor le da mucho valor a su dinero: debería poder entrar y salir del gimnasio en una hora o menos, la mayor parte del tiempo.
Enseñará la congruencia del movimiento
Puede que no le importe tanto a un fisicoculturista como a un powerlifter o levantador de pesaspero la competencia técnica aún debería ser motivo de preocupación hasta cierto punto.
Si no se siente cómodo trabajando con pesas libresno es probable que tenga una contracción muscular fuerte o sepa cómo empuja tus límites con seguridad en el gimnasio.
El entrenamiento de cuerpo completo gana algunos puntos aquí. La confianza en el levantamiento compuesto le enseñará cómo bisagra, prensa, jalar, ponerse en cuclillas, y más. Y te enseñará rápidamente.
Inconvenientes de los entrenamientos de culturismo de cuerpo completo
No se equivoque, el entrenamiento de cuerpo completo probablemente no sea el grial dorado del culturismo. Para aquellos que aspiran a la masa muscular por encima de todo, no es la vía más óptima, a pesar de ser útil en caso de apuro.
Carecen de Atención Especializada
El mayor y más obvio inconveniente de un entrenamiento de cuerpo completo es que carece de la estimulación detallada que puede proporcionar una división de partes del cuerpo. Los culturistas intermedios, avanzados y profesionales trabajan constantemente para refinar su físico y abordar las debilidades.
Esto generalmente se hace al incluir ciertos movimientos específicos que trabajan los músculos rezagados de forma aislada, lo que no es logísticamente factible en un plan de entrenamiento de cuerpo completo.
Puedes estimular todo hasta cierto punto, pero no podrás concentrarte en un aspecto específico de tu físico en una rutina de cuerpo completo.
Es posible que no contengan suficiente volumen
De la mano con la falta de precisión viene una disminución general volumen de entrenamiento. Tu volumen en el gimnasio será el conductor principal de crecimiento y adaptación con el tiempo, pero para los culturistas, estas cosas son específicas del músculo.
Es posible que no pueda acumular suficiente volumen productivo para haz crecer tus biceps si solo está haciendo tres o cuatro series de pull-ups o filas durante su entrenamiento.
Y, si ajustaste tu entrenamiento para alcanzar ese tipo de punto de referencia, podría traer demasiada fatiga sistémica debido a una cantidad excesiva de levantamientos compuestos de alta intensidad.
Es posible que tenga problemas para ganar fuerza
Los culturistas no son juzgados por que fuertes sonpero no debes abandonar por completo cada vez más fuerte en su búsqueda de músculo ganancias. Los músculos más fuertes lo ayudan a levantar más peso, lo que aplica más tensión mecánica y, por lo tanto, puede ayudarlo a crecer más rápido.
Sin embargo, puede que le resulte difícil construye tu fuerza en ciertos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo. Después de que ya haya trabajado tres o cuatro levantamientos compuestos pesados, es posible que esté demasiado cansado para aumentar su intensidad lo suficiente.
Eso no significa que sea imposible volverse más fuerte con una rutina de cuerpo completo enfocada en el crecimiento muscular, pero puede ser una batalla cuesta arriba.
Músculo de pies a cabeza
Tu físico debe ser un paquete completo: ningún músculo dejado atrás, sin pose decepcionante. Pero desarrollar su físico de arriba a abajo no significa necesariamente que necesite entrenar todos esos músculos a la vez.
Las divisiones de partes del cuerpo definitivamente hacen el trabajo, y son las arma de elección para la mayoría de los profesionales del físico. Sin embargo, eso no significa que el entrenamiento de cuerpo completo no tenga cabida en tu arsenal.
Tanto si eres un principiante como si estás presionado por el tiempo pero todavía quiero forjar un físico impresionanteel plan de entrenamiento de cuerpo completo correcto puede establecer (o garantizar que permanezca) en el camino correcto para obtener ganancias durante todo el tiempo que levante.
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