- Los refrigerios saludables para bajar de peso son ricos en nutrientes, controlados en porciones y equilibrados.
- Algunos ejemplos son una manzana con mantequilla de maní, un plátano y almendras o una barra de proteína.
- También puede probar el hummus y las zanahorias, la fruta y el yogur griego natural y la mezcla de frutos secos caseros.
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Si usted y su médico han decidido que Perder peso es el mejor curso de acción para su salud, entonces es probable que sea necesario hacer cambios en el estilo de vida y la dieta.
Eso puede significar reemplazar los bocadillos ricos en calorías que carecen de nutrición, como las papas fritas, por otros saludables, como las papas frescas. frutas y verduras.
“Desafortunadamente, muchos refrigerios estadounidenses son altamente procesados, altos en calorías y bajos en nutrientes. Estos tipos de refrigerios pueden hacer que te sientas lento y te lleven a subir de peso”, dice ámbar ingram, un dietista registrado en El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Por otro lado, dice que un refrigerio saludable y balanceado puede aumenta tu energía y proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios. Ingram dice que algunas reglas generales para los refrigerios saludables son:
- Ricos en nutrientes, lo que significa que contienen una buena mezcla de vitaminas y minerales.
- Porción controlada, como una sola manzana o naranja.
- Equilibrado, lo que significa que idealmente contiene proteínas y un carbohidrato complejo – lo que te ayuda a mantenerte lleno. Una grasa saludable también puede ser una gran adición, pero no es necesaria para un refrigerio equilibrado.
- Alrededor de 150-250 calorías
Aquí hay 12 ideas de meriendas saludables recomendadas por dietistas.
1. Una manzana y mantequilla de maní natural
- Una manzana mediana: 95 calorías
- Una cucharada de mantequilla de maní natural: 95 calorías
- Calorías totales: 190
Los refrigerios que incorporan proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir comer en exceso y posterior aumento de peso.
La mantequilla de maní natural es una excelente fuente de proteína de origen vegetal, y las manzanas son altas en fibra soluble, que los estudios sugieren que puede ayudar a la pérdida de peso así como reducir el riesgo de cáncer,
diabetes
y enfermedades cardiovasculares.
2. Requesón y piña
- Media taza de requesón con 2% de leche: 90 calorías
- Media taza de piña: 41 calorías
- Calorías totales: 131
Además de la proteína que ayuda a mantenerte satisfecho, el requesón también contiene calcio que puede ayudar a mantener la salud ósea.
Puedes acompañarlo con piña, que contiene bromelina – un compuesto con beneficios antiinflamatorios eso también puede ayudar a la digestión, dice Ingram.
Además, un dulce, fruta saludable como la piña, el melón o el mango es perfecto para agregar una explosión de sabor a un refrigerio.
3. Fruta y yogur griego natural
- Una taza de fresas: 53 calorías
- Un envase de yogur griego natural: 100 calorías
- Calorías totales: 153
Si bien el yogur puede parecer una opción saludable, muchas variedades de sabores están cargadas de azúcar agregada. Los azúcares añadidos pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo de azúcar que es relacionado con la obesidad.
Puede evitar el azúcar agregada al optar por yogur griego natural, dice Alicia Beltrán, MS, dietista de investigación en Facultad de Medicina de Baylor.
Incorpore sabor y dulzura agregando la fruta de su elección. Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos y las moras, son una gran opción porque están repletas de antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de afecciones como enfermedades renales y cardiovasculares causadas por daño de los radicales libres.
Además, el yogur griego contiene probióticos, que puede tener beneficios como mantener un microbioma saludable y la salud cardiovascular.
4. Hummus y zanahorias
- Dos cucharadas de hummus: 60 calorías
- Una taza de zanahorias crudas: 50 calorías
- Calorías totales: 110
Los beneficios de este refrigerio son dobles: uno, el hummus es una buena fuente de proteína y fibra, las cuales te ayudan a sentirte lleno y satisfecho, dice Beltrán. Y dos, zanahorias contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A por su cuerpo. La vitamina A puede beneficiar su vista, sistema inmunológico y colesterol.
Además, comer más vegetales puede ayudar en general
pérdida de peso
porque las verduras son más satisfactorias, lo que puede ayudar a controlar el hambre, según un estudio de 2014 de adultos con sobrepeso.
5. Queso en tiras con una guarnición de anacardos
- Una tira de queso mozzarella light: 50 calorías
- Un cuarto de taza de anacardos: 197 calorías
- Calorías totales: 247
La combinación de queso en tiras y anacardos contiene grasas y proteínas saludables, que no causarán un pico de azúcar en la sangre que luego podría dejarte cansado y lento, dice Allison Childress, PhD, dietista y profesor asistente en el Departamento de Ciencias de la Nutrición en Universidad Tecnológica de Texas.
Optar por versiones ligeras o bajas en grasa de refrigerios como el queso puede ayudarlo a reducir fácilmente las grasas y las calorías a medida que avanza en su proceso de pérdida de peso.
Además, las nueces como los anacardos, las almendras, las nueces y las nueces de macadamia son corazón saludable y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo”.
6. Un plátano y almendras
- Un plátano de tamaño mediano: 105 calorías
- Un cuarto de taza de almendras: 207 calorías
- Calorías totales: 312
“Este refrigerio combina los carbohidratos del plátano con la grasa, la fibra y la proteína de las almendras para crear un refrigerio bien balanceado que lo llenará”, dice Childress.
El plátano es rico en potasio y los dietistas recomiendan plátanos como snack para bajar de peso. Esto es porque plátanos contiene pectina y
almidón resistente
, que te mantiene lleno.
7. Tostadas integrales con mantequilla de maní
- Una rebanada de pan integral: 110 calorías
- Una cucharada de mantequilla de maní natural: 95 calorías
- Calorías totales: 205
El pan es a menudo vilipendiado en las dietas para bajar de peso como ceto y Entero30 por su alto contenido en carbohidratos. Pero si comes el tipo correcto de pan, aún puedes disfrutar de una rebanada de vez en cuando.
De hecho, uno pequeño estudio de 2012 encontró que las participantes con sobrepeso que comían pan como parte de una dieta baja en calorías tenían más probabilidades de seguir la dieta que aquellas a las que se les dijo que eliminaran el pan por completo.
Solo asegúrese de evitar el pan blanco y otras opciones hechas con granos refinados, como la harina blanqueada. Por lo general, estos tendrán poca o ninguna fibra. En su lugar, opta por, pan de grano entero, que aporta más fibra y nutrientes como vitaminas B, planchar, y folato.
También puede considerar tostar su pan, ya que investigación sugiere esto puede bajar su índice glucémico — una medida de la probabilidad de que un alimento aumente el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cuánto tostado reducirá el IG para el pan de trigo integral y cómo eso podría afectar la pérdida de peso.
8. Una barra de proteína
- Una barra de proteína Quest: 190 calorías
Si está buscando opciones fáciles de bocadillos para llevar, pruebe algunas barras de proteínas. Sin embargo, asegúrese de leer la etiqueta y asegúrese de que no estén cargados con azúcares añadidos.
A revisión 2020 descubrió que en el transcurso de seis a 12 meses, las dietas ricas en proteínas pueden ser beneficiosas para perder peso y prevenir la recuperación de peso, ya sea que esté siguiendo una dieta baja en calorías o no. Además, la revisión encontró que las dietas ricas en proteínas pueden promover la saciedad o la sensación de saciedad.
Childress recomienda Barras de misiones, que tienen alrededor de 15 gramos de fibra, 21 gramos de proteína y solo 2 gramos de azúcar. Otras marcas con un equilibrio saludable de fibra y proteína y bajo contenido de azúcar incluyen UNA y alani nu, dice Childress. Experimente con diferentes barras de proteínas y vea cuáles son sus favoritas.
9. Mezcla de frutos secos caseros
- Un cuarto de taza de mezcla de frutos secos: alrededor 160 calorías
Por supuesto, comprar una mezcla de frutos secos ya empacados es una opción, pero Beltrán sugiere tomar la ruta de bricolaje, ya que puede controlar más fácilmente el recuento total de calorías eligiendo lo que contiene. Beltrán dice que algunas opciones saludables para incluir son:
- Almendras
- Anacardos
- nueces pecanas
- chispas de chocolate oscuro
- Pasas
- Arándanos secos
Dado que la mezcla de frutos secos generalmente contiene alimentos ricos en calorías como frutas secas y nueces, la moderación es clave. Asegúrese de medir un cuarto de taza antes de la merienda en lugar de comer directamente de una bolsa para garantizar el control de las porciones.
10. Garbanzos crujientes y huevo duro
- Un cuarto de taza de garbanzos crujientes: 161 calorías
- Un huevo duro grande: 78 calorías
- Calorías totales: 149
Asar garbanzos los hace agradables y crujientes, una ventaja cuando intenta perder peso mientras los investigadores han encontrado los alimentos que hacen mucho ruido mientras se comen tienden a hacer que las personas coman menos en general.
Más, los huevos son buenos para bajar de peso porque están llenos de proteínas y son densos en nutrientes a la vez que son bajos en calorías.
11. Batido de frutas con proteína en polvo
El conteo total de calorías variará según los ingredientes que elijas para tu batido. En general, opta por una mezcla de frutas y verduras como:
- 1 plátano mediano (105 calorías) y un puñado de espinacas tiernas (27 calorías): alrededor de 132 calorías
- 1 manzana mediana (sesenta y cinco calorías) y un puñado de apio (20 calorías): alrededor de 85 calorías
Una cosa a tener en cuenta sobre los batidos es que contienen menos fibra que si comiera esos alimentos enteros. Como resultado, es más probable que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Para ralentizar la digestión y evitar un pico de azúcar en la sangre, agregue una cucharada de proteína en polvo a tu batido.
12. English muffin con aguacate
- La mitad de un panecillo inglés integral: sesenta y cinco calorías
- Una cuarta parte de un aguacate: 81 calorías
- Calorías totales: 146
Aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, y son ricas en nutrientes que las hacen buenas para la salud del corazón, los ojos y la piel. Además, la fibra del grano integral puede ayudarlo a sentirse más lleno y promover una buena salud intestinal.
A estudio 2019 encontró que entre las personas sin sobrepeso, las que consumían aguacates tenían menos probabilidades de aumentar de peso que las que no consumían aguacates.
Comida para llevar de información privilegiada
Hay tantas opciones de refrigerios saludables deliciosos y nutritivos que puedes comer mientras intentas perder peso. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y recuerde siempre que la moderación es la clave.
Además, Beltrán dice que debe asegurarse de tener realmente hambre antes de salir a buscar un refrigerio, en lugar de simplemente comer fuera de casa. aburrimiento, estrés o necesidad de una distracción.
Los refrigerios saludables adecuados lo mantendrán lleno hasta su próxima comida y pueden ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.
