¿Alguna vez has considerado yoga para corredores? El yoga tiene muchos beneficios que se extienden más allá de mantener la flexibilidad. El yoga puede ayudarlo a dormir mejor, mejorar su concentración, aumentar su resistencia, ayudarlo a desarrollar fuerza muscular, mejorar su equilibrio y reducir su frecuencia cardíaca en reposo.
Todas estas cosas pueden ayudar a los corredores a desempeñarse mejor, con investigaciones de la Revista Internacional de Yoga (se abre en una pestaña nueva) descubriendo que el yoga en realidad puede ayudar a los atletas a mejorar la absorción y utilización de oxígeno durante el ejercicio, haciendo que el cuerpo sea más eficiente.
El yoga se practica normalmente en una estera de yoga. los mejores colchonetas de yoga (se abre en una pestaña nueva) son cómodos para las articulaciones más huesudas y tienen una textura pegajosa para garantizar que pueda permanecer firmemente plantado al mantener las posturas.
Pero no hay un bien o un mal cuando se trata de corredores que practican yoga ya que muchas posturas los beneficiarán. Hemos reunido algunas de las mejores posturas de yoga para corredores para ayudarlo a comenzar, con la ayuda de la fisioterapeuta experta Kelly Rotheram.
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Con más de 15 años de experiencia en Fisioterapia, Kelly tiene un vasto conocimiento trabajando con deportistas de élite y público en general. Le apasiona su trabajo y adopta un enfoque holístico con sus pacientes, ya que comprende el impacto tanto físico como psicológico de una lesión. Es copropietaria de Top To Toe Physiotherapy y fisioterapeuta sénior.
1. Perro boca abajo
La fisioterapeuta Kelly Rotheram explica por qué el perro boca abajo es beneficioso para que los corredores practiquen: “Funciona tanto en la flexibilidad como en la fuerza”, dice. “El perro boca abajo apunta a la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, por lo que lo sentirás en los brazos, los hombros, la espalda, las pantorrillas, los isquiotibiales y los tobillos.
“El perro boca abajo no solo brinda un excelente estiramiento del tobillo y la pantorrilla, sino que también fortalece muchos músculos estabilizadores más pequeños en el pie. Para protegerse de las lesiones al correr, necesita pies que se adapten al suelo, reaccionen rápidamente al terreno y transfieran el peso de manera efectiva”.
Paso 1 – Desde una posición de cuatro patas, coloque las manos frente a los hombros y meta los dedos de los pies. Extiende tus dedos de par en par.
Paso 2 – Mientras exhalas, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, alargando la columna.
Paso 3 – Puedes mantener las rodillas dobladas si tus hombros se redondean. Desea levantarse y salir de sus hombros, con la parte superior de la espalda plana, presionando el piso lejos de usted.
Paso 4 – Tome 3 respiraciones profundas aquí. Puede quedarse quieto o caminar en el lugar, doblando una rodilla a la vez.
2. Estocada baja
La estocada baja es imprescindible para los corredores. Rotherham explica: “Como corredor, no puedes ignorar la estocada, un movimiento que tiene varias formas y efectos de entrenamiento significativos. La estocada baja puede entrenar el equilibrio y la propiocepción del cuerpo y ayudar con la movilidad de las articulaciones del torso, las caderas y los tobillos. La estocada baja estira principalmente los cuádriceps, los abdominales y los flexores de la cadera y ayuda a fortalecer los glúteos”.
Paso 1 – Desde tu perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos, dejando caer la rodilla izquierda hasta el suelo. Saque los dedos del pie izquierdo.
Paso 2 – Puedes colocar tus manos a ambos lados de tu pie derecho. Sigue presionando con el pie derecho y la parte superior del pie izquierdo mientras respiras en la embestida.
Paso 3 – Mientras presiona los pies, baje las caderas hacia adelante y hacia abajo para estirar los cuádriceps de la pierna izquierda. Tome 3 respiraciones profundas.
Paso 4 – Cambia de pierna, lleva el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás y repite.
3. Estiramiento lateral intenso
La pose de estiramiento lateral intenso es un estiramiento profundo, que se enfoca no solo en las piernas, los tobillos y los pies, sino también en la columna vertebral.
Rotheram brinda una idea de lo que esta postura puede hacer por los corredores: “Esta postura alivia la rigidez en las piernas y los músculos de la cadera y ayuda con la movilidad en las caderas y la columna”, dice ella. “Los músculos centrales están trabajando mientras la cabeza descansa sobre las rodillas. Los hombros están echados hacia atrás, lo que ayuda a corregir los hombros redondeados y caídos”.
Paso 1 – Párate con los pies separados a una distancia de una pierna. Gire los dedos del pie derecho hacia el lado corto de la esterilla de yoga y gire los dedos del pie izquierdo hacia el centro de la esterilla.
Paso 2 – Inhala y levanta los brazos, girando las caderas en la misma dirección que el pie derecho, y exhala doblando las caderas sobre la pierna derecha.
Paso 3 – Coloque las manos sobre la espinilla derecha o el suelo, si puede alcanzarlas. También puede usar bloques de yoga debajo de las manos como apoyo o colocar los brazos detrás de usted.
Paso 4 – Mientras toma 3 respiraciones profundas aquí, siga girando la cadera izquierda hacia el pie derecho para que la pelvis se mantenga nivelada.
Paso 5 – Inhala, presiona firmemente tus pies, contrae tus muslos y levanta tus brazos, poniéndote de pie. Repita en el otro lado.
4. Pose de héroe reclinado
Rotherham dice que hay muchos beneficios de la pose del héroe reclinado para los corredores. “La postura del héroe reclinado aumenta la flexibilidad y fomenta la alineación adecuada de las caderas, las piernas y las rodillas. Estira los cuádriceps, fomentando y entrenando la rotación interna al mismo tiempo que fortalece la zona lumbar”, dice.
Paso 1 – Ponte de rodillas y gira los pies más anchos que las caderas. Sus rodillas pueden o no permanecer juntas, haga lo que se sienta mejor para sus rodillas aquí.
Paso 2 – Extiende los músculos de las pantorrillas con la ayuda de las manos y siéntate, entre los talones. Puede usar un bloque o un cojín debajo de las nalgas aquí como apoyo.
Paso 3 – Puede comenzar a caminar hacia atrás sobre sus manos, asegurándose de no sentir ningún dolor en las rodillas. Desea sentir un estiramiento en los muslos, por lo que meter el coxis en la parte posterior de las rodillas puede ayudar con esto.
Paso 4 – Sigue retrocediendo hasta llegar a un límite cómodo. Puede terminar sobre las manos, los codos o acostado completamente hacia atrás. Encuentra tu variación y quédate durante cinco respiraciones profundas.
Paso 5 – Para salir, camine hacia atrás con las manos y levántese de los talones. Estira las piernas y sacúdelas.
5. Puente
La postura del puente es excelente para estirarse después de una carrera larga y mejorar la fuerza de la cadera. Rotheram comenta: “Correr puede ejercer presión sobre tus caderas que, con el tiempo, puede afectar tu rendimiento.
“Afortunadamente, la postura del puente está aquí para ayudarlo a desarrollar fuerza en los músculos de la cadera. También sabemos lo importantes que son los músculos de los glúteos para los corredores y esta postura realmente puede ayudar a apuntar a esa cadena posterior. También involucra tu núcleo y estira los flexores de la cadera”.
Paso 1 – Ven a acostarte boca arriba, con los pies en el suelo pegados a los glúteos. Deberías poder tocarte los talones con los dedos medios.
Paso 2 – Coloque los brazos a su lado, con las palmas hacia el suelo. Presiona la parte superior de tus brazos y antebrazos y comienza a levantar las caderas mientras inhalas.
Paso 3 – Siga metiendo el coxis hacia la parte posterior de las rodillas y levante las caderas más alto. Tu pecho debe moverse hacia tu garganta.
Paso 4 – Tome 3 respiraciones profundas aquí antes de volver a soltar en una exhalación. Puedes repetir esta postura varias veces.
6. Postura de la paloma reclinada
Desde la perspectiva de un fisioterapeuta, la postura de la paloma reclinada tiene una gran cantidad de beneficios para los corredores.
Rotherham explica: “La postura de la paloma reclinada ofrece múltiples beneficios. Abre los músculos que rodean las caderas, la parte baja de la espalda y la parte posterior de las piernas. Cuando no nos tomamos el tiempo para estirar adecuadamente las áreas sobrecargadas, a menudo puede provocar tensión y dolor. Estirar suavemente estos grupos de músculos específicos permitirá que su cuerpo sane y se recupere adecuadamente del uso excesivo.
“Como esta postura se hace boca arriba, es genial para hacerla como una pose de calentamiento o una pose de enfriamiento. Dado que acostarse no ejerce ninguna presión sobre las caderas o las rodillas, también es un abridor de caderas más seguro si está trabajando con inestabilidad de cadera o lesiones en las rodillas”.
Paso 1 – Desde la postura del puente, mantén los pies en el suelo y coloca el tobillo derecho frente a la rodilla izquierda.
Paso 2 – Asegúrese de que su rodilla derecha se aleje de su hombro derecho para que pueda sentir un estiramiento en la parte externa de su cadera derecha. Puedes quedarte aquí con el pie izquierdo en el suelo o, si no puedes sentir mucho en la parte exterior de la cadera derecha, intenta con el siguiente paso.
Paso 3 – Inhala y levanta el pie izquierdo del suelo. Pase su brazo derecho por el centro de las piernas y su brazo izquierdo alrededor del lado izquierdo de la pierna izquierda para que pueda tomar la parte posterior de su muslo izquierdo.
Paso 4 – Tome cinco respiraciones profundas aquí antes de cambiar para repetir en el otro lado.
7. Sentadilla con los dedos de los pies
Esta no es una taza de té para todos, pero resulta esencial para los corredores. Rotheram explica: “Tus pies y espinillas sufren un tremendo estrés con cada paso fuerte que das cuando corres. Estirar los dedos de los pies y las plantas de los pies puede reducir la aparición de fascitis plantar, lo que a su vez asegura que sus carreras sean soportables. Esta postura también estira los músculos y los tejidos conectivos a lo largo de la tibia para ayudar a prevenir y reducir el dolor de las espinillas”.
Paso 1 – Ven a sentarte en posición de rodillas. Coloque las manos frente a usted y levante las caderas de los pies.
Paso 2 – Meta los dedos de los pies hacia abajo y comience a llevar el peso de las caderas hacia los pies. Algunas personas pueden sentarse sobre sus talones con las manos en las rodillas. Para otros, tener las manos en el suelo e inclinarse hacia adelante es suficiente estiramiento para los pies.
Paso 3 – Tome cinco respiraciones profundas aquí antes de levantar y soltar los pies por completo.
8. Postura de la cabeza a las rodillas
Una buena postura para adquirir el hábito de practicar, “la postura de la cabeza a las rodillas estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos de la ingle. Los atletas y corredores que necesitan correr con frecuencia se beneficiarán de esta excelente técnica para los isquiotibiales tensos”, dice Rotheram.
Paso 1 – Acérquese a una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el interior de la pierna izquierda.
Paso 2 – Inhala y coloca tus manos en el suelo al lado de tus caderas. Levante el pecho hacia arriba, alargando la columna pero relajando los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Exhale aquí e inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza.
Paso 3 – Exhala y dóblate hacia adelante, colgando de tus caderas sobre tu pierna izquierda. Tome tres respiraciones profundas aquí antes de cambiar de lado.
¿Por qué los corredores deberían hacer yoga?
Después de una carrera larga, es común sentirse rígido. Siempre se aconseja a los corredores que se estiren antes y después de una carrera, pero ¿cuántos realmente hacen esto?
Estirar antes de correr calienta los músculos, mientras que estirar después ayuda a mantener la flexibilidad; ignorar la carrera posterior al estiramiento puede provocar una disminución de la movilidad con el tiempo.
También existe el beneficio adicional de que estirar después del ejercicio ayuda a que la sangre fluya hacia los músculos para eliminar el ácido láctico. Si experimentamos una acumulación de ácido láctico, podemos sentir dolor o ardor en los músculos. Practicar algo de yoga después de correr puede ser una excelente manera de comenzar el proceso de curación de tus piernas cansadas.
“Correr es repetitivo por naturaleza”, dice la fisioterapeuta experta Kelly Rotheram. “Esto puede causar desequilibrios musculoesqueléticos en flexibilidad o fuerza. El yoga ayuda a restaurar la simetría y el equilibrio del cuerpo al mejorar la flexibilidad y la fuerza en los músculos y proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. Los músculos, especialmente en los brazos y la parte superior del torso que normalmente no se usan para correr, son llamados y fortalecidos”.
