Perder peso y reduciendo el exceso grasa del vientre puede ser un proceso largo y agotador para ver resultados. Pero mirando una dieta que te mantiene lleno y satisfechoal mismo tiempo que contribuye a perder algunos kilos de más, suena como el punto de partida perfecto para cambios a largo plazo.
Incluir más proteínas en la dieta puede fomentar la pérdida de peso de varias maneras. Cuando se combina con ejercicio, un alto consumo de proteínas ayuda a desarrollar más músculo magro, y “el músculo magro ayuda a quemar más calorías a lo largo del día”. Noticias médicas de hoy informes.
Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas también pueden “ayudar a perder peso al disminuir el hambre y promover una sensación de saciedad”, explica Bretaña Dunn, MS, RDN, CDque se especializa en nutrición deportiva y tiene experiencia trabajando con atletas y educando a través de Nutrición Dunn. Las dietas ricas en proteínas son extremadamente efectivas en la pérdida de peso, ya que “preservan la masa muscular y evitan la disminución del metabolismo”. ella dice.
Un error común cuando se trata de comidas ricas en proteínas es que muchas personas quieren compensar en exceso con la intención de perder más grasa corporal, explica Dunn. Mucha gente cree que “las fuentes alimenticias de proteínas no son suficientes para contribuir a un plan de alimentación alto en proteínas y que la suplementación es necesaria”, cuando en realidad, “los alimentos integrales pueden proporcionar suficientes y, a menudo, incluso más proteínas de lo esperado”, dice. .
Debería comer “entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal” diariamente, si está trabajando para perder peso en general, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
“Muy pocos estadounidenses consumen cantidades inadecuadas de proteínas”, dice Dunn. “Sin embargo, si tiene dificultades para lograr suficiente proteína en su dieta, estos son algunos consejos: espese salsas o sopas con legumbres mezcladas (como lentejas) o [layer] curry de tofu y boniato sobre verduras al vapor”.
Para ver el meollo de la cuestión de qué alimentos contienen la mejor cantidad de proteínas, aquí hay 10 alimentos ricos en proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y reducir esa cintura. Luego, para obtener más consejos para perder peso, aquí están los Hábitos alimenticios para perder grasa abdominal a medida que envejece, dicen los dietistas.
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Huevos
Proteína por 1 huevo: 6 gramos
Los huevos a veces pueden tener una mala reputación debido a las diferentes opiniones de las personas sobre su efecto sobre el colesterol. Sin embargo, muchos expertos dicen que los huevos son una gran fuente de proteína magra para agregar a su dieta.
“Los huevos son un gran alimento porque te ayudarán a sentirte satisfecho durante horas, y también son muy versátiles y económicos”, dice Lisa Young, doctorado, RDNautor de Finalmente completo, finalmente delgado y miembro de nuestra junta asesora de expertos médicos. “Puedes hacer una tortilla con verduras, comer un huevo duro o disfrutar de huevos revueltos para un aumento saludable de proteínas”.
La investigación también respalda la idea de que los huevos pueden ser un excelente alimento rico en proteínas para perder peso. Un estudio publicado en el Revista Internacional de Obesidad descubrió que quienes comían huevos en el desayuno en lugar de un bagel perdían más peso y reducían su IMC.
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lentejas
Proteína por 1 taza de lentejas cocidas: 18 gramos
Las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso son las que también proporcionan una dosis saludable de fibra. Las lentejas son un gran ejemplo de esto, y un alimento que Young sugiere incorporar a tu dieta diaria.
“Esta legumbre es el alimento perfecto, ya que tiene un alto contenido de proteínas y fibra, un verdadero ganador de la pérdida de peso”, dice Young. “Si está buscando formas de comer lentejas, puede probar una ensalada de lentejas o disfrutar haciendo una sopa de lentejas”. O puedes probar uno de estos Más de 31 recetas saludables de lentejas.
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edamame
Proteína por 1 taza de edamame: 18 gramos
edamame es una deliciosa proteína de origen vegetal que encaja fácilmente en su plan de alimentación para bajar de peso.
“Edamame es una legumbre nutritiva que tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, y puede ser una excelente opción de refrigerio, aperitivo o agregarse a una comida”, dice Young. “Puede pedirlos en su restaurante japonés favorito o comprarlos congelados y agregarlos a una ensalada o un plato de verduras para aumentar las proteínas”.
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tempeh
Proteína por 1 taza de tempeh: 34 gramos
El tempeh es un alimento a base de soya que es lo suficientemente versátil como para reemplazar la carne en la mayoría de los platos, y “es un alimento agradable para bajar de peso que satisface, está fermentado y es bueno para el intestino”, dice Young.
Según un artículo publicado en el Revista de Nutrición, los que comieron refrigerios a base de soya en comparación con los refrigerios altos en grasa sintieron más saciedad y satisfacción entre comidas. Sentirse satisfecho es la clave para perder peso, y es una pista importante que muestra que su cuerpo está recibiendo suficiente proteína durante el día.
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Carnes magras
Proteína por 1 taza de pechuga de pollo: 38 gramos
Lo que puede parecer una opción obvia, elegir carnes específicas como fuente de proteínas en su dieta puede marcar la diferencia cuando se trata de perder grasa. Las carnes magras en particular, como el pollo sin piel, el pavo, el lomo de cerdo, el bisonte, el pescado de carne blanca, el salmón y los camarones, contendrán un alto nivel de proteína con pocas calorías, grasas saludables y, en la mayoría de los casos, ingredientes menos procesados en comparación con a la carne roja, Noticias médicas de hoy explica.
Al priorizar el consumo de carnes magras, puede “limitar la cantidad de grasas saturadas [you] consumir menos del 10 % de las calorías por día”, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y el Pautas dietéticas para estadounidenses.
Otra pieza del rompecabezas es que la forma en que cocina sus carnes magras puede ayudar a contribuir a la pérdida de grasa. Para continuar recortando el exceso de peso, El Centro de Salud Comunitario (CHN) dice “prepara tu carne [by] asar a la parrilla, asar o asar para reducir la cantidad de grasas saturadas”.
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garbanzos
Proteína por 1 taza de garbanzos: 15 gramos
Una fuente de proteína a base de plantas que puede agregar a casi cualquier comida para obtener un impulso adicional: garbanzos.
“Los garbanzos son lo que se conoce como una proteína completa porque contienen los nueve aminoácidos esenciales”, que desempeñan un papel clave en el metabolismo y la función corporal, según Clínica Cleveland. El alto contenido de proteína y fibra de los garbanzos ayuda a mantenerlo lleno por más tiempo, lo cual es importante si está tratando de perder peso y mantenerlo.
Los garbanzos también son una excelente opción porque se consideran una legumbre, que tiene el valor nutritivo de los alimentos ricos en proteínas, así como de las verduras, según una revisión en Nutrientes. La revisión también señala que los vastos nutrientes de los garbanzos tienen efectos importantes en la pérdida de peso al controlar las respuestas de glucosa e insulina del cuerpo. Ambos juegan su papel en facilitar la digestión y ralentizar la absorción de carbohidratos, por lo que está lleno de energía mientras consume un alimento bajo en calorías.
Una forma de incorporar más garbanzos en su dieta es agregando un “hummus a base de legumbres en sándwiches y burritos”, dice Dunn.
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Quinua
Proteína por 1 taza de quinua cocida: 8 gramos
Los alimentos integrales son otro grupo que tiene grandes recompensas en términos de proteínas. Quinua por ejemplo, puede actuar como un sustituto similar a un carbohidrato para el arroz o la pasta, se considera una proteína completa, que se compone de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. La fuente de proteína a base de plantas lo llenará fácilmente y respaldará sus objetivos de pérdida de grasa, al contribuir a desarrollar más músculo y una metabolismo fuerte.
La quercetina y el kaempferol, los dos compuestos vegetales flavonoides de la quinua, también ayuda con la pérdida de peso protegiendo sus células intestinales y apoyando metabolitos fuertes. Tener metabolitos fuertes ayudará a impulsar su metabolismo para que funcione de manera eficiente al convertir los alimentos en energía frente a la alternativa (grasa). Pero cuidado con lo que acompañas a este alimento rico en proteínas porque combinar quinua con alimentos ricos en calorías y grasas podría dificultar su viaje de pérdida de grasa más que apoyarlo.
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Frijoles negros
Proteína por 1 taza de frijoles negros: 15 gramos
No tiene nada de malo disfrutar de un carbohidrato saludable con un alto contenido de proteínas, especialmente cuando estás tratando de perder grasa. Frijoles negros son un carbohidrato complejo que no contiene gluten y es de origen vegetal y proporciona altos niveles de proteína y fibra saludable. Un estudio vio importantes resultados de pérdida de peso después de incluir frijoles y legumbres como fuente principal de proteínas durante un lapso de ocho semanas.
Los sujetos del estudio descubrieron que habían perdido una cantidad significativa de grasa corporal, reducido la circunferencia de la cintura y bajado la presión arterial y el colesterol total. Los frijoles, especialmente los frijoles negros, pueden ayudar bajar los niveles de leptina del cuerpotambién conocido como la hormona que regula el apetito. Con un apetito controlado y un cuerpo lleno de proteínas y fibras saludables, tiene más posibilidades de perder más grasa con el tiempo.
Dunn recomienda llenar un tazón de burrito repleto de proteínas con frijoles negros, pechuga de pollo a la parrilla, verduras a la parrilla y salsa. Otra comida para ayudar a implementar más frijoles en su dieta es nuestra Receta vegetariana de tortilla de frijoles negros.
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Productos lácteos bajos en grasa
Proteína por envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa: 20 gramos
Los productos lácteos no tienen la mejor reputación para complementar un proceso sólido de pérdida de grasa, pero para muchas personas consumir más lácteos a diario puede acelerar la pérdida de peso. Pasando a la leche sin grasa, ciertos quesos (como el requesón) y la leche baja en grasa yogur griegopuede respaldar la necesidad de su cuerpo de nutrientes naturales a base de lácteos (como el calcio) y una alta fuente de proteínas.
Revista de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad realizó una investigación sobre los participantes en una dieta baja en calorías que consumían de tres a cuatro porciones de productos lácteos (en diferentes tipos) al día, durante un período de 24 semanas y muchos perdieron un gran porcentaje del peso corporal total.
El estudio encontró que los niveles de calcio combinados con las propiedades razonables de las proteínas en los productos lácteos contribuyen en gran medida a la pérdida de peso, ya que acelerar el metabolismo del cuerpo y mejorar el almacenamiento de energía natural.
¿Buscando colarse en proteína extra? Trate de mezclar un batido completo con su elección de yogur griego, leche baja en grasa (o un sustituto no lácteo alto en proteínas), frutas y verduras, dice Dunn. Si no eres un gran fanático de los batidos, también recomienda cubrir el yogur griego con semillas o nueces, mantequilla de nueces y corazones de cáñamo.
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Proteína de suero
Proteína por porción aislado de proteína de suero: 26 gramos
La proteína de suero, en su forma original, se encuentra principalmente en productos lácteos como la leche y el queso. Se crea durante el proceso de cuajado de la elaboración de la leche y el queso y contiene un total de ocho grupos de proteínas y nueve aminoácidos esenciales. El grupo más importante de suero, en términos de pérdida de grasa, es la cadena ramificada de aminoácidos (BCAA)—leucina, isoleucina y valina—que fomentar un crecimiento muscular significativo.
Es muy recomendable consumir proteína de suero para la pérdida de grasa porque complementa más músculo magro en todo el cuerpo (similar a la carne), que quema calorías a un ritmo mayor que la grasa corporal, dice Dunn.
Hay una razón por la que la proteína de suero es una de las proteínas en polvo más comúnmente utilizadas e investigadas en el mercado. Si bien la proteína en polvo no es necesariamente un alimento, es excelente para llevar y se puede mezclar o mezclar en tantas comidas y bebidas básicas que ya forman parte de su dieta.
Una versión original de este artículo se publicó en agosto de 2022. Desde entonces, se actualizó para incluir más entradas.
