Aprenda cómo forzar el crecimiento muscular y mejorar sus ganancias con estos útiles consejos de Jeremy éter.
Cómo forzar el crecimiento muscular y mejorar tus ganancias
“Cuando se trata de cómo desarrollar músculo, necesitas desafiarlos continuamente con más de lo que están acostumbrados. En otras palabras: necesitas una sobrecarga progresiva. Tan simple como suena, el entrenamiento de la mayoría de las personas no logra una sobrecarga progresiva”.
“Claro, obtendrán un buen bombeo y sudarán con sus entrenamientos, pero en realidad no están haciendo mucho para indicarles a sus músculos que crezcan horas extras. Para comprender la importancia de la sobrecarga progresiva para la hipertrofia, primero debe saber cómo crecen los músculos”.
5 tipos de sobrecarga progresiva
“Entonces, digamos que acabamos de terminar un entrenamiento. Inmediatamente después, nuestros músculos en realidad no se vuelven más fuertes. De hecho, no es hasta después de unos días de recuperación adecuada que se adaptan al daño que les hacemos pasar. ¿Sentido? Para obtener ganancias constantes en el tiempo, sus entrenamientos deben diseñarse de manera que literalmente obliguen a sus músculos a crecer en cada sesión. Entonces, hoy cubriremos los 5 tipos de sobrecarga progresiva que debe conocer”.
Tipos de sobrecarga progresiva: agregar más peso
“Aumentar la cantidad de peso levantado es el método de sobrecarga progresiva en el que confía la mayoría de la gente. Para aplicarlo, es bastante sencillo. Digamos que actualmente puedes hacer press de banca con 100 libras por 8 repeticiones. La próxima semana, podrías intentar aumentar la carga y hacer 110 libras por 8 repeticiones. Dicho esto, si toma nuestro ejemplo anterior de hacer press de banca con 100 lb en la semana 1 y agregando 10 lb de peso cada semana, al final del año teóricamente debería estar levantando 620 lb. Eso es imposible. Aquí es donde nuestro próximo punto es útil”.
Tipos de sobrecarga progresiva: agregar más repeticiones
“Cuando se aplica correctamente, agregar más repeticiones es otra excelente manera de incorporar una sobrecarga progresiva en su entrenamiento para forzar el crecimiento de sus músculos. Siempre que continúe esforzándose, puede mantener el mismo peso y aumentar hasta 30 repeticiones y aún obtener el mismo crecimiento en comparación con agregar más peso. Esto es útil si solo tiene un equipo limitado o una lesión persistente y no puede aumentar el peso en sus levantamientos”.
Fuente: Foto de Andrés Ayrton de Pexels“Sin embargo, para aquellos que tienen acceso a más pesos, consideren la doble progresión. Sin embargo, de nuevo, esto a menudo solo funciona durante tanto tiempo. ¿Qué sucede cuando te quedas atascado sin poder agregar más peso o hacer más repeticiones?
Tipos de sobrecarga progresiva: altere los conjuntos
“El próximo método de sobrecarga progresiva para estimular la hipertrofia tiene que ver con la cantidad de series que realices. Sin embargo, aunque sabemos que hacer al menos 10 series por grupo muscular por semana casi duplica la cantidad de ganancias que obtendrías al hacer 5 series por grupo muscular por semana, llega un punto en el que los rendimientos decrecen cuando entras en el 20-30. establecer zona. Una buena regla general es aumentar el volumen no más del 10-20% por semana. Luego, una vez que llegue a la zona de ajuste 20-30 o simplemente comience a sentirse bastante fatigado, puede volver al programa original con el que comenzó”.
Tipos de sobrecarga progresiva: reduzca la velocidad de las repeticiones
“Los siguientes dos tipos de sobrecarga progresiva son formas en las que puedes continuar forzando a tus músculos a crecer mientras levantas el mismo peso y haces la misma cantidad de repeticiones y series cada semana. Primero: si disminuimos la velocidad de nuestras repeticiones, podemos aumentar la cantidad de tiempo que se coloca tensión en el músculo para estimular un mayor crecimiento”.
“Esto es especialmente efectivo para ejercicios que involucran grupos musculares más pequeños y débiles, como elevaciones laterales, donde agregar solo un poco de peso de manera desproporcionada a menudo aumenta la dificultad, o ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas, donde agregar peso puede no ser una opción. . Sin embargo, debes evitar ir demasiado lento, ya que eso puede producir el efecto contrario y comenzar a obstaculizar el crecimiento muscular en lugar de impulsarlo. Nota: parece que podemos ralentizar nuestras repeticiones hasta unos 6 segundos en total”.
Tipos de sobrecarga progresiva: optimice su formulario
“A menudo, cuando las personas piensan que están desafiando más a sus músculos al agregar más peso a sus levantamientos, realmente terminan comprometiendo su forma en el proceso. En cambio, tenga en cuenta que cuando se trata de cómo hacer crecer los músculos, si hace el mismo entrenamiento que hizo la semana anterior, pero realizó sus ejercicios con mejor control, menos impulso y más activación de los músculos objetivo, eso es progresión. Una mejor forma implica depender más de los músculos objetivo y dará como resultado un crecimiento incluso si todas las demás variables permanecen iguales”.
Ahora, en cuanto a cuál de estos 5 métodos es mejor y proporcionará el mayor crecimiento, la verdad es que depende. Depende de su nivel de experiencia, la disponibilidad de su equipo y si hay un cierto tipo de estancamiento en el que está atrapado.
Video – Tipos de sobrecarga progresiva
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Los músculos de la parte superior del cuerpo están formados por el trapecio, el romboides mayor, el serrato anterior, el pectoral mayor, el dorsal ancho, el deltoides, el supraespinoso, el redondo menor y el infraespinoso. El tríceps braquial también es un músculo de la parte superior del cuerpo.
La lista anterior no es exhaustiva, pero ofrece una descripción general de la mayoría de los principales músculos de la parte superior del cuerpo.
Tipos de sobrecarga progresiva: trapecio
El músculo trapecio se encuentra en la parte posterior del cuello y corre horizontalmente a lo largo de la columna vertebral. Las fibras superiores (trapecio superior) se originan cerca de la base del cráneo y se extienden para conectarse con el omóplato. Las fibras inferiores (trapecio inferior) están conectadas directamente a cada lado de la columna, bajando hasta aproximadamente la mitad de la espalda.
El músculo trapecio sirve principalmente como antagonista de los músculos escapulares, lo que ayuda a levantar los hombros y estabilizarlos en su lugar cuando realiza otros ejercicios que requieren mucho movimiento de la parte superior del cuerpo. También controla el movimiento de la cabeza y actúa como estabilizador durante cualquier tipo de movimiento de levantamiento que involucre pesas o bandas de resistencia unidas en diferentes puntos a lo largo de los brazos o el torso.
Tipos de sobrecarga progresiva: romboides mayor
Tiene músculos romboides mayores en ambos lados de la columna vertebral. Estos músculos se conectan a las vértebras y ayudan a mantenerlas en su lugar al acercar los omóplatos entre sí. Cuando levantas algo pesado y luego te das la vuelta, puedes sentir que los músculos romboides principales trabajan mientras tiran de los omóplatos para estabilizarlos y que no se disloquen.
Estos músculos también son responsables de rotar los omóplatos hacia adentro y hacia arriba cuando levanta o baja un brazo por encima de la cabeza. Por eso es importante no solo que los atletas fortalezcan estos músculos, sino que también los mantengan flexibles para que puedan moverse fácilmente en todas las direcciones sin dolor ni molestias.
Serrato anterior
El serrato anterior es un músculo de la parte superior de la espalda. Se origina en las ocho costillas superiores y se inserta en el borde medial de la escápula.
El serrato anterior actúa para protraer y rotar hacia arriba la escápula (atraerla hacia la cabeza).
Pectoral mayor
Es posible que hayas oído hablar del pectoralis major, o ‘pecs’. Este es un músculo que se encarga de mover tus brazos, generalmente cuando los levantas. También se usa para flexionar el brazo hacia arriba en la articulación del codo, ¡así que puede ser una herramienta útil cuando haces ejercicio en el gimnasio!
El pectoral mayor se adhiere a ambos lados de las costillas superiores y el esternón (esternón). Cuando estos músculos se contraen, tiran de estas partes del cuerpo y las mueven hacia arriba. La porción clavicular se mueve hacia arriba, hacia los hombros, mientras que la porción esternal tira hacia abajo, hacia el esternón.
dorsal ancho
Los dorsales son los músculos más grandes de la espalda y se extienden desde las vértebras torácicas inferiores hasta la cresta ilíaca. Son potentes extensores del brazo y estabilizadores de la articulación del hombro. Su acción también ayuda en la rotación y aducción de los brazos.
Los dorsales trabajan con otros músculos para tirar de la parte superior del brazo hacia el abdomen o hacia arriba presionándolo hacia afuera del cuerpo cuando se hacen flexiones.
Deltoides
El deltoides está ubicado en la parte superior del brazo y ayuda a levantar, rotar y estabilizar la articulación del hombro. También ayuda a flexionar el brazo en la articulación del codo.
El deltoides se puede ejercitar rotando o levantando pesos pesados como mancuernas o barras.
Supraespinoso
- El supraespinoso es un músculo pequeño. Está ubicado en el hombro y funciona con la tendinitis del supraespinoso para levantar el brazo hacia un lado.
- Un desgarro del manguito de los rotadores puede deberse a una lesión, como una caída sobre una mano extendida, o puede ocurrir gradualmente con el tiempo debido al desgaste de la articulación.
redondo menor
El redondo menor es un pequeño músculo en la parte superior de la espalda que se encuentra entre el dorsal ancho y el deltoides posterior. También ayuda rotar y levantar el brazo hacia la cabeza, como cuando lo levantas para rascarte la oreja o levantarte una cola de caballo desordenada.
infraespinoso
El músculo infraespinoso se origina en la fosa infraespinosa de la escápula y se inserta en la tuberosidad mayor.
Como parte de los músculos del manguito rotador, es un estabilizador principal de la articulación glenohumeral durante la abducción y la rotación externa.
Además de cumplir esta función, también puede ayudar en la flexión, extensión y rotación lateral del brazo en cualquier articulación por encima o por debajo de su punto de inserción en la tuberosidad mayor (omóplato).
subescapular
El subescapular es un músculo del manguito rotador que se encuentra en la parte posterior del hombro. Trabaja con otros músculos para abducir (alejarse de su cuerpo) y rotar externamente su brazo en la articulación del hombro.
El subescapular es uno de los cuatro músculos que forman el manguito de los rotadores, un grupo de músculos más pequeños que rodean y estabilizan los hombros.
Tríceps braquial (cabeza larga)
- Ubicación: El tríceps braquial se encuentra en la parte superior del brazo. Se origina en el húmero lateral (hueso externo de la parte superior del brazo) y se inserta en el proceso del olécranon de la ulna (hueso externo del antebrazo).
- Acciones: La cabeza larga del tríceps se extiende, aduce y rota medialmente el brazo. También trabaja en conjunto con otros músculos para flexionar la articulación del codo.
- Trabajar con otros músculos: la cabeza larga del tríceps trabaja junto con las cabezas lateral y medial como parte de un grupo de músculos más grande llamado “tríceps”.
- Trabajando contra otros músculos: su cabeza larga se opone a los movimientos del grupo de músculos bíceps braquial que atraen su brazo hacia su línea media o lo flexionan en la articulación del codo.
Tríceps braquial (cabeza lateral)
La cabeza lateral es la más grande de las tres cabezas del músculo tríceps y se origina en ambos lados del húmero o hueso del brazo superior. También se adhiere a parte del tubérculo infraglenoideo, que es un área en la escápula (omóplato). La cabeza lateral es un poderoso extensor (enderezador) de su antebrazo.
El tríceps braquial, o tríceps para abreviar, es un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. Tiene un origen anatómico que es único entre los músculos: dos cabezas se originan en la escápula (omóplato) y una cabeza se origina en el húmero (hueso de la parte superior del brazo).
Conclusión
Esperamos que haya disfrutado aprendiendo sobre los músculos de la parte superior del cuerpo.
Utilice su nuevo conocimiento de anatomía y 5 tipos de sobrecarga progresiva para forzar el crecimiento muscular y mejorar sus ganancias.
