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Claro, todos estamos familiarizados con la palabra “carbohidrato”, pero ¿qué es exactamente un carbohidrato, qué hace y por qué los triatletas deberían querer cargar carbohidratos? Comencemos con lo básico.
Los carbohidratos son uno de los tres tipos de macronutrientes utilizados por el cuerpo; los otros dos son grasas y proteínas. Los carbohidratos vienen en muchas formas, incluyendo vegetales, frutas, granos enteros, pasta, pan de moldeleche/productos lácteos, bebidas deportivas y suplementos nutricionales deportivos como gels, mastica y bebe. En su forma más básica, los carbohidratos son glucosa, y su cuerpo la convierte en energía, proporcionando cuatro calorías por gramo (la proteína también proporciona cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona nueve). Hay muchas formas de carbohidratos:
- Monosacáridos
- disacáridos
- Oligosacáridos
- polisacáridos
Piense en los monosacáridos y disacáridos como carbohidratos simples, con los oligosacáridos y polisacáridos como carbohidratos complejos. Cuanto más simple sea un carbohidrato, más rápido será descompuesto y utilizado por el cuerpo como energía. Los carbohidratos simples darán como resultado un rápido aumento de la glucosa en sangre y la secreción de insulina del páncreas; Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y darán como resultado un aumento más constante de la glucosa en sangre. Ni es “bueno ni malo” cuando se ve en el contexto correcto para el propósito del consumo.
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¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos implica que un atleta rellene sus reservas de glucógeno (carbohidratos) musculares, sanguíneos y hepáticos al consumir una cantidad muy alta de carbohidratos en los días previos a una carrera. La carga de carbohidratos es una parte ampliamente aceptada de la preparación para deportes de resistencia y, por lo general, se lleva a cabo antes de cualquier evento en el que la mayor parte del tiempo se realizará a un ritmo que requerirá que el cuerpo utilice carbohidratos como su principal fuente de combustible (esto suele ser cualquier cosa por encima de 65-70% de su VO2 máx.). Esta recarga de carbohidratos, o “súper compensación”, da como resultado que las reservas de glucógeno estén hasta un 100 % por encima del almacenamiento normal de glucógeno.
Los suecos fueron los primeros en informar sobre el concepto de carga de carbohidratos en 1967, realizando una investigación que destacó la capacidad del cuerpo para compensar con carbohidratos para mejorar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Desafortunadamente, su enfoque particular requirió tres días de ejercicio exhaustivo combinado con tres días de alimentación rica en carbohidratos, que no es la puesta a punto previa a la carrera a la que muchos de nosotros nos adherimos ahora.
Afortunadamente, investigaciones posteriores demostraron beneficios similares con tan solo tres días de ejercicio ligero y tres días de mayor alimentación con carbohidratos (donde el 70 % de la ingesta total de energía son carbohidratos). Avance rápido hasta el día de hoy y hay un par de protocolos de carga de carbohidratos relevantes basados en investigaciones que tienen como objetivo aumentar el glucógeno del hígado y los músculos en ~80-90% antes de un evento clave.
Un solo día de una dieta alta en carbohidratos, usando gramos de carbohidratos por kg de peso corporal para calcular sus necesidades, podría usarse para aumentar las reservas de glucógeno muscular en un 90%. Alternativamente, un día de entrenamiento corto y de alta intensidad (literalmente unos pocos minutos) seguido de un día de ejercicio ligero y luego un descanso completo, combinado con cantidades significativas de alimentos y líquidos de alto índice glucémico el día antes de una carrera, también puede aumentar los niveles de glucógeno en más del 80%. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos que ocupan un lugar destacado en el índice glucémico: son alimentos que se digieren y absorben rápidamente y provocan un fuerte aumento del azúcar en la sangre (p. ej., arroz blanco, pan blanco, pasta blanca y galletas saladas).
Mitos, conceptos erróneos y errores comunes relacionados con los carbohidratos
Uno de los mayores errores que suelen cometer los atletas cuando se acercan a la carga de carbohidratos es no practicarlo en el entrenamiento. Idealmente, un atleta practicará la carga de carbohidratos antes de los entrenamientos de simulación de carrera varias veces antes de la semana de la carrera. Esto permite que el atleta evalúe la reacción a los carbohidratos más altos, practique comer las cantidades reales de carbohidratos prescritas y decida qué alimentos se toleran mejor.
Practicar la carga de carbohidratos es absolutamente crucial, pero hacer simulacros del desayuno previo a la carrera y la carga de combustible durante la carrera es igualmente importante. Ensayar estas estrategias proporcionará familiaridad y confianza de que una estrategia de combustible es adecuada cuando se trata del día de la carrera. Saltarse esto puede ser la mayor ruina de un atleta durante una carrera.
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Atletas femeninas y carga de carbohidratos
Para las mujeres, hay escasez de investigaciones que investiguen la carga de carbohidratos relacionada con condiciones similares a las de una carrera. La mayoría de los estudios se han centrado en el porcentaje de ingesta energética (es decir, 70-75 % de la ingesta energética total) como medida de la carga de carbohidratos. Sin embargo, los estudios no determinaron si la energía total consumida a diario realmente cumplía con las demandas del entrenamiento y las carreras. Por lo tanto, a pesar de comer un 70 % de carbohidratos como porcentaje de su ingesta nutricional diaria, es posible que el total de gramos por kilogramo de peso corporal no haya sido suficiente para cargar el cuerpo.
Hay algunos estudios que han investigado la carga en mujeres usando una cantidad lo suficientemente alta (p. ej., 8-10 g/kg/peso corporal/día) y encontraron que pueden aumentar las reservas de glucógeno. Las mujeres necesitan cargar en relación con su masa corporal y consumir grandes cantidades de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno.
Otra consideración es la fase del ciclo menstrual y cómo afecta la carga de carbohidratos. Las mujeres parecen tener una mayor capacidad para almacenar glucógeno durante la fase lútea (los ~14 días posteriores a la ovulación) en comparación con la fase folicular (el primer día de sangrado hasta la ovulación).
Si bien se requiere más investigación, es importante tener en cuenta que lo que funciona para una mujer no necesariamente funcionará bien para otra. Trabajar con su entrenador y un nutricionista para probar lo que puede consumir cómodamente es de suma importancia.
Carga de carbohidratos versus alimentación alta en carbohidratos
En general, es importante recordar que los niveles de glucógeno muscular por sí solos no determinan la fatiga. El consumo de carbohidratos da como resultado niveles estables de glucosa en sangre y, si la ingesta es lo suficientemente alta, ahorra glucógeno hepático. A medida que mejora su capacidad de resistencia con el entrenamiento, hay una mejora en la tasa de oxidación de la glucosa en sangre y una mayor economía de combustible. En resumen, a medida que te pones en forma, te conviertes en una máquina de abastecimiento de combustible mucho más eficiente.
Aquí es donde el concepto de alimentación rica en carbohidratos se convierte en una estrategia adicional e importante. Esta estrategia debe practicarse en el entrenamiento y emplearse durante la carrera. La capacidad de un atleta para consumir grandes cantidades de carbohidratos en relación con su masa corporal durante una carrera dará como resultado una oxidación sostenida de carbohidratos (quema de carbohidratos como combustible) y, en última instancia, potencia y velocidad sostenidas.
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Haz que los carbohidratos trabajen para ti
La importancia de los carbohidratos para las carreras es inequívoca. A medida que los atletas empujan sus cuerpos por encima de esa barrera alrededor del 60-70% del VO2max, el cuerpo comienza a cambiar de un uso predominante de grasas como combustible a carbohidratos. Esto es particularmente evidente ya que la duración del ejercicio se extiende más allá de los 90 minutos, lo que hacen la mayoría de los triatlones. No sólo se vuelve más prominente el uso de carbohidratos como fuente de combustible, sino que también el costo energético del uso de carbohidratos como fuente de combustible es mayor que el de la grasa. En otras palabras, cuando quiere ir rápido y largo, necesita carbohidratos, y muchos.
Los alimentos simples y familiares son clave en el período previo a una carrera. Se trata de alimentar con un propósito, en lugar de la excelencia culinaria. Aquí hay cinco consejos principales para la nutrición de la semana de la carrera, así como un menú de carga de carbohidratos para las 24 horas previas a la carrera.
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Los mejores consejos para cargar carbohidratos la semana de la carrera
Comience con un alto consumo de carbohidratos un mínimo de 24 horas antes de cualquier carrera que dure más de 90 minutos.
La carga óptima sería aumentar la ingesta de carbohidratos con 48 horas de anticipación, consumiendo al menos 6-8 g por kg de peso corporal por día.
Consuma una combinación de alimentos y líquidos de alto índice glucémico para alcanzar los niveles de ingesta recomendados.
Beber algunos de los carbohidratos puede ayudar a reducir esa sensación de congestión. Las bebidas sugeridas incluyen jugo de frutas, leche con chocolate y bebidas energéticas.
Los alimentos de alto índice glucémico son clave.
Estos incluyen pan blanco/bagels, pasta blanca, arroz blanco, papas blancas, cereales para el desayuno como Rice Krispies o copos de maíz, panqueques, papas, galletas de arroz, frutas como pasas, plátanos, mangos, piña y productos lácteos endulzados como frutas yogures
Reduzca la ingesta total de fibra en las 24-48 horas previas a una carrera para minimizar el contenido en los intestinos.
Limite las verduras de hojas y fibrosas a 1 o 2 porciones en total.
En la mañana de la carrera, intente consumir una comida aproximadamente dos o tres horas antes de la hora de inicio de aproximadamente 80-100 g de carbohidratos y que contenga fibra.
Fibra ayuda a proteger el revestimiento del intestino de una lesión por estrés térmico. Los carbohidratos también juegan un papel importante en esto. Los alimentos sugeridos incluyen avena (avena cocida o durante la noche)tostadas/pan integral, plátano y yogur.
Qué comer el día antes de un Ironman de media (70,3) o larga distancia
Atleta masculino que pesa 165 libras
Objetivo de macronutrientes totales aproximados:
- Proteína = 160 g (2,1 g/kg/PC)
- Carbohidratos = 500 g (6,7 g/kg/PC)
- Grasa = 80 g (1,1 g/kg/PC)
Plan de alimentación sugerido:
| Bocadillo | 2 tostadas blancas cubiertas con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y mermelada |
| Desayuno | 4 panqueques de proteína vegetal/suero, 2 huevos revueltos y 1 cucharada de jarabe de arce |
| Bocadillo | Batido con 40 g de proteína, 1 plátano, un puñado de bayas y 300 ml de leche |
| Almuerzo | 200 g de pescado blanco como tilapia, bacalao, lubina, mero, eglefino, bagre o pargo con 150 g (peso crudo) de arroz blanco y una ensalada pequeña |
| Fluidos | 500 ml de jugo de manzana |
| Bocadillo | 200 g de yogur con 130 g de proteína vegetal/suero de vainilla, 1⁄2 plátano, 1⁄2 mango y 1 cucharadita de canela |
| Cena | 200 g de pollo con 150 g (peso crudo) de pasta y 1 cucharada de aceite de oliva virgen y salsa de tomate |
Atleta femenina que pesa 145 libras
Objetivo de macronutrientes totales aproximados:
- Proteína = 130 g (2,1 g/kg/PC)
- Carbohidratos = 430 g (6,7 g/kg/PC)
- Grasa = 70 g (1,1 g/kg/PC)
Plan de alimentación sugerido:
| Bocadillo | 1 tostada blanca cubierta con 1 cucharada de mantequilla de almendras y mermelada |
| Desayuno | 120 g de Rice Krispies con un puñado de bayas y 1 plátano servido con 200 ml de leche, 1 huevo revuelto y 1 cucharada de sirope de arce |
| Bocadillo | Batido con 20 g de proteína, 1 plátano, un puñado de bayas y 300 ml de leche |
| Almuerzo | 200 g de pollo con 150 g (peso crudo) de arroz blanco y una pequeña ensalada |
| Fluidos | 500 ml de jugo de manzana |
| Bocadillo | 100 g de yogur con 130 g de proteína vegetal/suero de vainilla, 1⁄2 plátano, 1⁄2 mango y 1 cucharadita de canela |
| Cena | 100 g de pescado blanco como tilapia, bacalao, lubina, mero, eglefino, bagre o pargo con 120 g (peso crudo) de pasta y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen y salsa a base de tomate y salsa a base de tomate |
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Scott Tindal es un entrenador de nutrición de rendimiento con 20 años de experiencia trabajando con atletas profesionales y aficionados. Tiene una maestría en medicina deportiva y un diploma de posgrado en nutrición para el rendimiento. Él es el co-fundador de Entrada de combustibleun programa de asesoramiento nutricional personalizado basado en una aplicación.
