WEstamos inundados de publicidad de gimnasios, estudios de yoga y entrenamiento personal, por lo que es fácil suponer que ponerse en forma o mejorar una técnica será costoso. Pero hay muchas clases y programas gratuitos o asequibles en línea. Estos son algunos de los mejores lugares para comenzar.
Yoga
Con 11,5 millones de seguidores en YouTube, Adriene no es exactamente la mejor conejita de yoga del mundo, pero su servicio exclusivo (30 videos diferentes en 30 días, que llegan cada enero, que puede mantenerlo activo todo el año) es uno de los mejor establecidos, con existido durante una década. Tiene una manera dulce, se refiere a los espectadores como “mis queridos amigos”, y un enfoque consciente, tranquilo y de aceptación, que se adaptará a casi todos, excepto a la multitud de yoga caliente de Bikram, a quienes solo les gusta cuando duele.
Ah, te gusta hacer ejercicio para lastimar, dices. Kassandra, también en YouTube, tiene un rango bastante amplio y fácilmente podría construir desde la nada en videos para principiantes de 10 minutos del tamaño de un bocado. Pero cuando llegas a un Vinyasa intermedio de 30 minutos, lo más probable es que empieces a sudar. Me caí, pero llevaba calcetines resbaladizos desaconsejados. Aparte del rigor, la recomendaría principalmente por su comunicación clara. A menudo, cuando un instructor de yoga dice algo como “Lleva la rótula hacia el cielo”, no puedo descifrar lo que significa y, cuando lo hago, el ejercicio ha terminado. Casandra es precisa. Además, siempre puedes hacer pausa. Las personas propensas a la ansiedad juran por su rutina Yin.
¿No tienes ansiedad? Bien, porque el fitness en Instagram es un fuego de basura sensorial, como tratar de asistir a un club nocturno a través de tu teléfono, mientras sigues las instrucciones escritas al mismo tiempo que las físicas. Si puedes hacer frente a todas estas cosas, @asanarebel es una joya del género, que cubre el yoga desde principiantes hasta los entrenamientos Hiit, la atención plena, la tonificación y la dieta. Si encuentra motivador ver a personas hermosas haciendo cosas de alguna manera, le gustará esto.
Esta es una aplicación de suscripción, no gratuita, pero puede probarla durante quince días antes de comprometerse. Está bastante orientado a la misión (mucho ecologismo y reconstrucción, de tu intestino y tu patio; ver más en Twitter @MFML_) y explícitamente contra el fascismo corporal que impregna las plataformas más visuales (“No existe tal cosa como una playa ¡Todos los cuerpos merecen estar cómodos en el calor!”). El yoga está bien estructurado, claro y observable; las clases de barra son geniales.
Ciclismo
Se supone que esto es un impulso económico, por lo que soy reacio a recomendar una plataforma con una suscripción mensual (£ 12.99) que también requiere que compre A Thing. Incluso suponiendo que ya tenga una bicicleta, tendrá que comprar A Thing, y justifico esto diciendo que todos los ciclistas serios tienen una opción de interior para las limitaciones de clima/tiempo, y todos usan Zwift, incluso los que dicen que nunca usan nada. Conviertes una bicicleta de carretera en una bicicleta de interior con un entrenador turbo: simplemente desmonta la rueda trasera y colócala en la rueda dentada; es muy fácil (muy caro nuevo, pero disponible en eBay por alrededor de £ 80). Luego te unes a la plataforma, y es increíble: programas personalizados, paseos en grupo, escenarios CGI, recopilación de datos, funciones que solo los ciclistas de élite usarían alguna vez (entrenamientos estructurados extremadamente desafiantes), funciones que Mamils (acrónimo: hombres de mediana edad en Lycra) realmente les gustan (las calculadoras de relación potencia-peso), pero suficientes usuarios para que cualquier persona de cualquier nivel pueda encontrar un club virtual para unirse o un usuario para competir.
Al igual que Zwift, solo que un poco más barato (£ 9.99 / mes) y los gráficos son un poco más masculinos.
Un par de ciclistas estadounidenses extremadamente serios: el ciclista de montaña semiprofesional Frank Overton lo fundó; El periodista y ciclista de gravel Ben Delaney es su coanfitrión: comparte consejos de entrenamiento dirigidos principalmente al ciclista de élite. Sus sugerencias de ejercicios pueden extenderse a más de 100 minutos, su idea de relajarse y divertirse es escalar una montaña de seis horas con amigos y, ni siquiera sugeriría esto para el oyente en general, excepto que es bastante motivador: escuchar a lo mucho que aman montando. No tienes que ser bueno para unirte a su pandilla, solo tienes que amar tu bicicleta, y para eso todo lo que necesitas hacer es andar en ella.
Anthony Walsh presenta esta agradable combinación de consejos de entrenamiento, preguntas y respuestas y reflexiones. Un oyente le preguntó el otro día cómo convertirse en un ciclista “suave”, uno de esos tipos elegantes, flexibles, que son uno con la bicicleta, y dijo: “Mira a los buenos muchachos, los buenos muchachos hacen las cosas de manera diferente”. .” Tiene una gran presencia en el oído y sus consejos de entrenamiento son directos, especialmente para los intermedios y superiores (aprendí más sobre la cadencia de lo que nunca podré usar a partir de su descripción de la configuración ERG en Zwift).
Entrenamiento de fuerza
Cori Lefkowith, con sede en California, habla con franqueza y es un poco mandona, pero antes de nada de eso, increíblemente fuerte: podía verla haciendo filas de renegados para siempre, solo para maravillarme de la forma humana. (Es una flexión de tríceps usando pesas rusas, desde una posición de tabla, lo que parece imposible). Los entrenamientos son completos y variados; el acento está en los ejercicios de peso corporal. No necesitarás una gran cantidad de equipo.
Living es columnista de Women’s Aptitud física Reino Unido y también fundó la aplicación de entrenamiento givemestrength. Ella es bastante inexpresiva pero tiene un triunfo contagioso inusual; la primera vez que hizo un “nórdico completo” quería dar un puñetazo al aire. Muchos de sus carretes de Instagram están basados en el gimnasio, por lo que necesitará pesas para participar.
Este es un poco excéntrico y no es gratis (£ 93 / año), pero quédese con él: el actor australiano Chris Hemsworth ha creado una aplicación completa de planificación de comidas y entrenamiento. Su línea es, presumiblemente, que si la sigues fielmente, terminarás pareciéndote más a Hemsworth, lo que obviamente es poco probable. Pero es muy popular, principalmente porque se produce de manera muy hábil: gráficos encantadores, entrenamientos variados, planificadores diarios, toques agradables como “trucos de artículos para el hogar”. Entonces, si no tienes sacos de arena, ¿tal vez podrías usar tu bolsa gigante de arroz?
Hiit/Cardio
habrás oído hablar de joe mechas, pero sería una grosería no incluirlo. Una lección práctica sobre por qué no necesita reinventar el ejercicio cardiovascular cada seis meses para obtener el beneficio. Repasará 10 ejercicios, la mayoría de los cuales son reconocibles de una clase de aeróbicos de cualquier época, y al final te sentirás como una buena persona.
El contenido de Insta de Lewis es un poco poético: a veces simplemente se va de excursión. los Entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos de YouTube son más sistemáticas y desafiantes.
Ben Ogden hace entrenamientos de audio de 25 minutos, pero también pequeños con un tema: una sesión de boxeo de cinco minutos, por ejemplo. Pueden ser bastante de baja fidelidad: hace un “entrenamiento con toalla” en un punto, que es como una sesión de peso corporal, excepto con una toalla. No me importa eso. Necesitas estar seguro de tu técnica, dado que no puedes verlo, y pon tus propios descansos o te desmayarás.
Correr
Hice sofá a 5k, luego de vuelta al sofá, luego a 3k y de vuelta al sofá otra vez, y escuché a mi entrenador preferido, Michael Johnson (hay cinco, puedes elegir uno más divertido), decir “bien hecho”. nunca pasa de moda. Es un recurso brillante para principiantes, que lo lleva desde el punto en el que 90 segundos seguidos de carrera casi lo matan a 20 minutos de deslizamiento sin esfuerzo (más o menos) en ocho cortas semanas. Todo lo que tienes que hacer es aparecer. Financiado por la BBC, por lo que no hay anuncios.
Cuando alcances los 5k, muévete directamente a Nike, que te llevará desde allí a 10k y luego a medios maratones y maratones completos. Hay carreras guiadas de 20 minutos en adelante, clubes de corredores virtuales, listas de reproducción y excelentes entrenadores (Dina y Dora Asher-Smith son increíbles).
Las personas que lo usan dicen Strava tiene que ver con la comunidad, lo que a efectos prácticos significa compartir tus estadísticas con tu cuñado y luego tratar de destruirse unos a otros con kilómetros por hora o datos de ritmo de carrera cada vez mejores por el resto de sus vidas. Es como un cruce entre Facebook, Fitbit y Wordle: conéctese, corra, monte en bicicleta o camine, recopile datos, presuma.
De hecho, cuando profundizas, la gamificación los vuelve a todos un poco locos: una persona con la que hablé había dibujado un árbol de Navidad con su ruta, completa con una estrella, pero estar loco es bueno para la motivación. Ofrece una prueba gratuita de tres meses, después de lo cual cuesta £ 4 por mes.
Descubrí a Steve Hobbs hace un par de años mientras buscaba un tutorial de mindfulness para correr (solo puedo seguir el consejo de un tipo en Epping Forest sobre el estado de ánimo; por feliz casualidad, hay uno), y una buena parte de su La salida es un consejo de entrenador, pero me quedé por las divagaciones. Hará un monólogo, mientras corre, sobre su suegra, cómo el seguro es una estafa, qué significa realmente la libertad. Y es genial porque es como tener un compañero de carrera, excepto que no tienes que responderle.
Sí estas embarazada
Hay dos bloques principales para hacer ejercicio antes y después del embarazo: el primero son otras mujeres embarazadas, que siempre están menos cansadas, menos gigantescas, más elegantes y más brillantes. Lo último que quieres es que te lleven a una habitación con ellos. La segunda es la estética: busca entrenamientos en línea y de repente te encuentras en un mundo lleno de púrpuras y rosas, flores y tipografías muy serifadas, como si porque vas a tener un bebé de repente tienes 12 años. La única alternativa es un trucado- aumentar la sensibilidad del poder femenino (Slam significa “fuerte como una madre”), que también irrita, pero los entrenamientos son buenos y no hay nadie tan genial que pueda prescindir de un piso pélvico.
Hay programas personalizados y pagados en kimperry.com, pero el resultado de Insta te da una idea: las diferencias entre los entrenamientos cardiovasculares prenatales y posnatales básicamente se reducen al impacto. Si bien el instinto puede decirle que no salte durante un salto de tijera a los ocho meses de embarazo, no necesariamente le dirá qué hacer en su lugar, y ahí es donde entra Perry.
Erica Ziel no es tan rebelde como sugiere su nombre. Más bien, es prolífica y diligente: podcasts, entrenamientos breves en Insta, programas personalizados en ericaziel.coma veces muy detallado (por ejemplo, cómo restaurar tu núcleo después de una cesárea), otras veces cómicamente California (“Cuidado personal no negociable en la maternidad” *risas para siempre*).
Si tienes un discapacidad
Sophie Butler usa una silla de ruedas como resultado de una lesión en la columna y publica una gran cantidad de contenido ingenioso y desafiante para personas con movilidad reducida. Es una voz educativa e incisiva en una amplia gama de temas, desde crímenes de odio por discapacidad hasta fascismo corporal y moda de otoño, y podría observarla durante horas. Ella hace entrenamientos más largos en YouTube.
La modelo y bailarina de Newcastle Kate Stanforth ha estado enferma, a veces confinada a la cama, con EM (encefalitis miálgica) desde los 14 años, pero baila profesionalmente desde los ocho. Con el tiempo, ha adaptado su enseñanza de la danza y sus actuaciones para que a veces se realicen en sillas de ruedas y otras veces se improvisen con ayudas para el equilibrio, como una pelota suiza o un gran árbol.
Zoe McKenzie también realiza entrenamiento personalizado en línea y es autora de un libro electrónico, Actively Essentials, que cubre los pilares esenciales para el core, acostado, sentado y de pie, muchos de los cuales se pueden hacer desde la cama. Ella tiene lupus, una condición fluctuante, y tiene una comprensión profunda de los límites del patrón de acondicionamiento físico (romper la barrera del dolor, sentir la quemadura yada yada) aplicado a las enfermedades autoinmunes. Esfuérzate demasiado con una condición crónica y puedes terminar peor.
si eres mayor
La velocista olímpica y exgladiadora de televisión Jenny Stoute tiene exactamente la técnica perfecta, erguida, elegante y fuerte que esperarías: no terminas en los Juegos Olímpicos sin razón. Me gusta sobre todo porque siempre está de buen humor. Los videos son breves y útiles para practicar la forma correcta de hacer un ejercicio en particular o usar un equipo.
Mike Kutcher es un fisioterapeuta especialista en personas mayores con un enorme catálogo de videos de entrenamiento para personas mayores de 60 años. Si soy honesto, el ritmo suave, las bandas de resistencia ubicuas, la prominencia del sillón están un poco más cerca de 70 u 80 de 60. Pero tiene una actitud australiana ganadora y un estilo de narración enérgico.
