Si estás buscando construir un cofre más grande, específicamente tus pectorales superiores, no busques más allá de la prensa de guillotina. La prensa de guillotina es un medio para lograr desarrollo serio de la parte superior del pecho con un peso ligero. Este ejercicio presenta algunos riesgos y desafíos, así que asegúrese de seguir leyendo u obtener más información sobre los beneficios, los riesgos y si es la mejor opción para usted en su entrenamiento de pecho.
La prensa guillotina es similar a la press de banca, y se puede hacer con barra o máquina Smith. A diferencia del press de banca plano estándar, el press de guillotina te tiene presione con la barra sobre sus clavículas en lugar de su pecho, aumentando considerablemente la tensión aplicada a través de tus pectorales.
En este artículo, aprenderá todo sobre cómo realizar correctamente la prensa de guillotina para que pueda construir pectorales superiores más grandes.
Cómo hacer la prensa de guillotina
La prensa de guillotina se puede hacer con una barra o en una máquina Smith, y normalmente se hace en un banco plano. Este ejercicio debe realizarse con movimiento excéntrico lento, y tómelo lo más bajo que pueda sin dolor ni molestias.
Hay que decir que la prensa de guillotina no es para todos. Si el ejercicio te causa estrés o dolor en tus hombros, baje el peso inmediatamente. Si la molestia persiste, considera optar por otro medio para entrenar la parte superior del pecho. La prensa de guillotina es a la vez eficaz y exigente.
Paso 1: configurar
Comience por instalarse como lo haría en un barra de press de banca. Tus pies deben estar plantados en el suelo, sin embargo, también puedes hacer este ejercicio con los pies en alto y un arco mínimo en la espalda para aislar la parte superior del cuerpo aún más. Sujete la barra más ancho de lo que lo haría normalmente y asegúrese de que sus omóplatos estén correctamente retraídos.
Consejo del entrenador: Un agarre amplio te ayudará a ensanchar los codos.
Paso 2: desmontar y bajar
Una vez que haya quitado el peso, asegúrese de que sus codos permanezcan abiertos hacia los lados (en lugar de hacia el cuerpo). Esto puede ejercer una presión adicional sobre los hombros en algunos casos, por lo que si este es el caso, hágalo con calma o elija una alternativa si se siente incómodo.
Consejo del entrenador: Asegúrate de ir despacio y usar cero impulso o rebote en este movimiento. Mantenga un peso inicial que sea aproximadamente el 30% de tu press de banca al máximo.
Paso 3: Pausa, luego presiona
Baje la barra lo más bajo que pueda mientras estira bien los pectorales superiores. El estiramiento debe sentirse en el medio de la parte superior del pecho. Si siente el estiramiento y la incomodidad en la parte delantera de los hombros, asegúrese de que sus codos estén ensanchados y su los omóplatos están retraídos. Si aún no siente el estiramiento, asegúrese de bajar lentamente el peso y hacer una pausa.
Una vez que haya llegado al final del movimiento, presione hacia arriba, manteniendo los codos abiertos.
Consejo del entrenador: La clave aquí debería ser conseguir un gran estiramiento bajo carga y maximizar el tiempo bajo tensión. Esto disminuirá la cantidad de peso que puede usar.
Beneficios de la prensa de guillotina
La prensa de guillotina es un excelente desarrollador de la parte superior del pecho que se puede hecho sin cargas pesadas. Todo lo que necesitas es una barra, algunos pesosy enfoque. Este ejercicio es bastante específico para trabajar la parte superior del pecho y no es necesariamente sorprendente para aumentar la fuerza o el rendimiento del press de banca.
Dicho esto, es vital que no entre en este ejercicio con una mentalidad de avanzando con cargas pesadas o empujando al fracaso. Idealmente, este movimiento se haría con cargas bajas, repeticiones de moderadas a altas y excéntricos muy lentos.
Apunta a los pectorales superiores
La prensa de guillotina apunta a los pectorales superiores ya que la barra se lleva a las clavículas. Dado que golpea tan alto en el torso, los codos deben permanecer ensanchados. Al hacerlo, colocas un gran estiramiento en los pectorales superiores. Esta profundidad a la que bajas la barra debe tomarse solo hasta donde puedas controlarlo, y no perder tensión en el músculo.
Muchas personas intentarán acortar el rango de movimiento y aumentar el peso, sin embargo, la carga es el factor menos efectivo en este movimiento. Cuando busque apuntar a los pectorales superiores con la prensa de guillotina, primero apunte a desbloquee el rango de movimiento más completo con una fase excéntrica de 3 a 4 segundos y una pausa en la parte inferior, luego agregue la carga.
Una alternativa al banco inclinado
En algunos casos, es posible que no tenga acceso a un Banco inclinado para realizar el trabajo de la parte superior del pecho. Si este es el caso, puede usar la prensa de guillotina para ayudar a desarrollar las fibras musculares de la parte superior del pecho. A diferencia del press de banca inclinado, no debe levantar pesos pesados con el press de guillotina, ya que esto puede resultar en pinzamiento del hombro o lesión.
Músculos trabajados por la prensa de guillotina
La prensa de guillotina entrena principalmente los pectorales superiores, sin embargo, también proporcionará algún estímulo a su deltoides frontales. Este movimiento debe realizarse siempre con fases de descenso lentas y sin impulso. A continuación, discutiremos con más detalle qué músculos se usan durante la prensa de guillotina.
Pectorales
La parte superior del pecho, o pectoral menor, es el músculo principal al que se apunta durante la prensa de guillotina. Es importante que te concentres en las fases excéntricas lentas y muevas la barra con control para mantener la tensión en los pectorales superiores.
Deltoides anteriores
Sus deltoides frontales se utilizan en movimientos más apremiantes, independientemente del ángulo. Durante la prensa de guillotina, una técnica descuidada puede significar estimular los deltoides en lugar del pecho. La clave es no dejar que los deltoides anteriores tomen el control del movimiento, lo que significa usar cargas más ligeras, aumentar el rango de movimiento y evitando el impulso durante el levantamiento.
¿Quién debería hacer la prensa de guillotina?
Hay un caso decente para la mayoría de los ejercicios en la medida en que sean aplicables a varias poblaciones. Sin embargo, hay que subrayar que la prensa de guillotina se utiliza estrictamente para aumento de la hipertrofia en la parte superior del pecho.
La prensa de guillotina tiene poco potencial de desarrollo de fuerza y puede agregar estrés innecesario a los hombros para algunos levantadores de pesas, levantadores de pesas o personas que ya tienen una integridad sospechosa del hombro.
Si desea que el crecimiento de la parte superior del pecho sea una prioridad, tener hombros sanos y dejar de lado su ego, la prensa de guillotina puede ser muy efectiva. Sin embargo, es mucho mejor sustituir el movimiento por press inclinado, flexiones con agarre ancho o varias aperturas si no puedes hacer que la guillotina se ajuste a tu cuerpo.
Series y repeticiones de prensa de guillotina
Si está buscando incorporar la prensa de guillotina en tu programa de entrenamiento, es importante que comprenda el propósito del movimiento: aumentar el tamaño del pecho. Su programación debe seguir en consecuencia. Además, siempre debe usar un observador por seguridad.
A continuación puede encontrar las pautas de programación más adecuadas para la prensa de guillotina.
Para Construir Masa Muscular
La prensa de guillotina se puede programar de manera muy similar a otras movimientos de aislamiento, y debe estar capacitado tanto en alta repetición y rangos moderados de repeticiones para construir masa muscular. La clave con este movimiento es concentrarse en una fase excéntrica lenta, a menudo de 3 a 5 segundos, y una pequeña pausa en la parte inferior del movimiento antes de empujar hacia arriba sin depender del rebote de la barra o del impulso.
Empezar por programar tres a cinco series de diez a 15 repeticiones con cargas ligeras a moderadas (20-40% de press de banca máx.) o dos a cuatro series de 15 a 25 repeticiones, manteniendo periodos de descanso de 45 a 90 segundos.
Variaciones de la prensa de guillotina
La prensa de guillotina es un gran desarrollador de pectorales superiores, y aunque a menudo se hace con una barra, también se puede hacer con una máquina Smith o mancuernas. Si te encuentras sin barra, o está buscando agregar algo de variedad a su programa de entrenamiento, puede usar estas variaciones de la misma manera.
Prensa de guillotina de máquina Smith
El Máquina Smith La prensa de guillotina se realiza de manera idéntica a la versión estándar con barra. La única diferencia es que la trayectoria fija de la barra Smith puede ayudar a su estabilidad y técnica. Esto posiblemente podría significar un mejor contracción en el pecho, si puedes encontrar el ángulo recto.
Press de guillotina con mancuernas
Si no tiene acceso a una barra de pesas o una máquina Smith, mancuernas puede ser una herramienta adecuada para la prensa de guillotina. Las mancuernas pueden ser más adecuadas si tus hombros no son perfectamente simétricos, aunque carecen de la capacidad de carga precisa de una barra.
Alternativas a la prensa de guillotina
Es posible que la prensa de guillotina simplemente no sea efectiva para tu tipo de cuerpo o estilo de entrenamiento. Si ese es el caso, estas alternativas pueden ser útiles para desarrollando la parte superior del pecho sin requerir una movilidad excesiva del hombro. Como beneficio secundario, algunos de estos ascensores le permiten trabajar con pesos mas pesados.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado con barra es un gran constructor de pecho y un movimiento de fuerza. La inclinación apunta a la parte superior del pecho más que el press de banca plano. Si usa un agarre más amplio en el press de banca inclinado y una inclinación de moderada a alta, puede apuntar a los pectorales superiores en un alto grado sin los riesgos de lesiones adicionales del press de guillotina.
Flexiones inclinadas con agarre ancho
La flexión de brazos con agarre ancho ya coloca más estiramiento en las fibras del pecho que la flexión de brazos estándar, y lanzar en la inclinación ayuda a mejorar aún más este beneficio. Al igual que la prensa de guillotina, la flexión inclinada con agarre ancho se enfoca en los pectorales superiores y se puede hacer con los codos más ensanchados para aislar aún más las fibras musculares de la parte superior del pecho.
vuelo inclinado
La mancuerna inclinada o mosca de cable es un excelente ejercicio de aislamiento del tórax que se puede hacer para aumentar el desarrollo de la parte superior del tórax sin añadir grandes cantidades de riesgo o tensión en los hombros. Al igual que la prensa de guillotina, el vuelo inclinado debe realizarse con cargas ligeras a moderadas, fases excéntricas lentas y un gran estiramiento en la parte inferior para maximizar el crecimiento muscular.
última palabra
Algunos ejercicios son adecuado para todos los atletas – algunos requieren un poco de delicadeza para utilizarlos correctamente. Si buscas más tamaño o ancho en tus pectorales superiores, la prensa de guillotina puede ser extremadamente beneficiosa. Sin embargo, si tiene problemas preexistentes o prefiere ir pesado en el gimnasio, es probable que haya mejores opciones.
Parte de ser un aficionado al gimnasio maduro es identificar lo que funciona para ti y lo que no. No fuerce el tema cuando se trata de incluir ejercicios si no encajan bien con usted. Dicho esto, la prensa de guillotina obtiene altas calificaciones por construyendo un estante pectoral verdaderamente impresionante.
preguntas frecuentes
Para un ejercicio tan específico como la prensa de guillotina, sin duda tiene algunas preguntas persistentes. Veamos dos comunes.
¿Quién no debe realizar la prensa guillotina?
Si ha sufrido algunas lesiones en los hombros en el pasado o tiene una flexibilidad limitada en los hombros, particularmente baja rotación interna, es posible que la prensa de guillotina no sea para usted. Puede ser conveniente dominar algunas de las alternativas a la prensa de guillotina antes de pasar al ascensor.
¿Qué tan pesado debe entrenar la prensa de guillotina?
La prensa de guillotina debe realizarse con cargas más ligeras. La cantidad exacta de carga puede variar, sin embargo, en términos generales, este movimiento debe realizarse con no más del 40% del máximo de un press de banca, a menudo incluso más ligero. El daño muscular y el estrés deben producirse a través de un mayor tiempo bajo tensión (velocidades de repetición más lentas), fases excéntricas más largas, mayores rangos de movimiento y más repeticiones.
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