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Hacer ejercicio en un gimnasio puede sentirse como entrar en un patio de juegos para adultos: hay tantas máquinas y accesorios que pueden hacer que su cabeza dé vueltas. Aunque tener opciones puede hacer que su entrenamiento sea interesante, también puede ser abrumador cuando no sabe por dónde empezar.
Ya sea que haya asistido al gimnasio durante años y esté buscando cambiar las cosas, o recién esté comenzando, puede ser útil conocer los equipos favoritos de un entrenador personal. La eficiencia es clave: no desea aprender a usar una máquina de pesas o un dispositivo de entrenamiento solo para descubrir que realmente no hace mucho. Y muchas opciones en el gimnasio están diseñadas para ayudarlo a obtener un entrenamiento de cuerpo completo, o casi, en menos tiempo, para que no se sienta como si estuviera jugando sillas musicales con múltiples piezas de equipo de entrenamiento por horas.
Siga leyendo para averiguar qué equipo en el gimnasio vale la pena, según la entrenadora de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York, Brooke Taylor, fundadora de Fitness a la medida. También encontrará consejos sobre cómo usar cada herramienta para la mejor entrenamiento.
bola bosu
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Una pelota BOSU, o unidad biónica de estabilización oscilatoria, parece un semicírculo o una mitad de pelota de ejercicio. Por lo general, tiene agarraderas a los lados, por lo que es más fácil de sujetar que una pelota de ejercicios normal. Taylor dice que el BOSU es excelente para ayudar a estabilizar el cuerpo y fortalecer los músculos.
“No importa a qué grupo muscular te dirijas, te obliga a usar tu núcleo en todo momento. También ayuda en el desarrollo de propiocepción, que es la conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio y el tiempo. Puede progresar en cualquier ejercicio simplemente agregando el aspecto de equilibrio. Tu cuerpo tiene que aprender no solo cómo reaccionar, sino también cómo estabilizarse en una superficie inestable”, dice Taylor.
Pruebe este ejercicio en el BOSU:
Curl en cuclillas para presionar el BOSU — Comience parándose en el BOSU con las piernas separadas a la altura de las caderas, los brazos descansando a los costados sosteniendo dos mancuernas. Al inhalar, envíe su huesos del asiento hacia atrás, formando un ángulo de 90 grados desde la cadera, como si estuviera sentado en una silla. Mientras exhala, empuje los pies de manera uniforme hacia el BOSU, manteniendo el equilibrio mientras estira las piernas y hace una flexión de bíceps para presionar por encima de la cabeza. Inhala para bajar los brazos y repite. Concéntrese en involucrar su núcleo en todo momento para mantener el equilibrio de manera uniforme.
Cinta de correr Woodway
Una caminadora Woodway está diseñada para quitar algo de impacto a sus articulaciones.
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No todo cintas de correr son lo mismo. ¿Un buen ejemplo? La cinta de correr Woodway, diseñada para imitar la carrera en una pista. Esta caminadora tiene un agarre que ayuda a absorber los impactos, eliminando la presión de las articulaciones. Es un poco caro, por lo que no está tan disponible como el resto de los equipos que aparecen en esta lista. Pero si tu gimnasio tiene uno, definitivamente deberías probarlo.
“Esta es, con diferencia, mi máquina de cardio favorita. Las cintas de correr regulares pueden ser discordantes para el cuerpo, lo que lo hace más susceptible a las lesiones y consume gran parte de la energía del corredor. Las Woodways absorben los impactos y están diseñadas para devolverle la energía. y te permitirá mantener un paso uniforme para evitar desequilibrios musculares e impactos en las articulaciones”, dice Taylor.
Prueba este ejercicio en la caminadora la próxima vez que estés en el gimnasio:
“Personalmente, me encanta hacer intervalos para desafiar diferentes sistemas cardiovasculares y mantener el cuerpo en vilo. Un ejemplo es comenzar a caminar a una velocidad de 4 mph durante tres a cinco minutos, luego aumentar el ritmo a 6 mph hasta llegar al final de la carrera”. mi zona de frecuencia cardíaca. Luego dejo caer la resistencia para recuperarme a 4 mph”, dice Taylor.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy efectivo.
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Una cuerda para saltar podría ser la pieza de equipo de fitness más subestimada. Si no ha usado uno desde que era niño, prepárese para sorprenderse de lo desafiante que es como herramienta de entrenamiento.
“Este equipo portátil se puede usar en cualquier lugar y en cualquier momento. Es una forma rápida y efectiva de elevar el corazón, maximizar el gasto calórico, aumentar el metabolismo y hacer que el flujo sanguíneo se mueva. Puede usarlo como un simple calentamiento o para ráfagas de cardio entre sus circuitos para mantener su ritmo cardíaco elevado”, dice Taylor.
Pruebe este entrenamiento de circuito de saltar la cuerda:
“Calentamiento [for] cinco minutos [by] saltar la cuerda para que el flujo de sangre se mueva y el ritmo cardíaco se eleve. Luego complete un circuito de tres pasos, como curl de estocada para presionar, flexiones y dominadas, luego agregue una ráfaga de saltar la cuerda durante un minuto como recuperación activa, luego repita”, dice Taylor.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia vienen en una variedad de estilos y niveles de resistencia.
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Las bandas de resistencia regulares vienen en diferentes tipos de resistencia y estilos. Algunos son simplemente una banda larga cortada a una cierta longitud, y algunos están diseñados con bucles para las manos, o incluso tienen asas adjuntas. No importa qué estilo encuentre en su gimnasio, o compre por su cuenta, son herramientas versátiles y efectivas para obtener un entrenamiento de cuerpo completo.
“Estas bandas portátiles y rentables son asombrosas porque pueden adaptarse fácilmente a todos los diferentes niveles de condición física, utilizando varias tensiones y modificaciones de ejercicios para progresar o retroceder en cualquier entrenamiento. Imagine un arco cuando está haciendo una flexión de bíceps. Mientras que las pesas libres son las más pesadas en la parte inferior del arco, las bandas de resistencia son más pesadas cuando las bandas se tensan. Esto es cuando ocurre la mayor fuerza de producción. También lo obliga a moverse a través de las fases concéntrica y excéntrica de las contracciones, lo que puede sacudir el cuerpo. por sí mismo y quema el músculo”, dice Taylor.
Prueba este ejercicio con una banda de resistencia:
Sentadilla para remar: Comience de pie con la banda envuelta alrededor de un poste, barra u otro poste estable. Retire la banda de resistencia para que tenga una tensión uniforme en ambas manos. Coloque las piernas separadas a la altura de las caderas con los brazos alineados con los hombros y las palmas de las manos hacia adentro.
Al inhalar, envíe los huesos del asiento hacia atrás y, al exhalar, empuje simultáneamente los talones contra el suelo para extender las piernas y tirar de los codos hacia la caja torácica. Inhala para soltar la banda y gira la cadera para repetir.
mini bandas de resistencia
Las mini bandas de resistencia generalmente se usan para trabajar los glúteos y apuntar a la parte inferior del cuerpo.
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Encontrará mini bandas de resistencia en la mayoría de los gimnasios, y son económicas para comprar y mantener en su casa o para viajar. Las mini bandas de resistencia, también conocidas como “bandas de botín” en la comunidad de fitness, son bandas pequeñas que son bucles circulares. Pueden deslizarse sobre los tobillos y ajustarse sobre las piernas o los tobillos; por lo general, son bastante ajustados.
“Son transportables, lo que siempre es una ventaja porque puedes usarlos en cualquier momento y en cualquier lugar, pero también te obligan a controlar las contracciones del músculo durante todo el ejercicio”, dice Taylor.
“Por ejemplo, si está de pie con una mini banda de resistencia envuelta alrededor de los tobillos y las piernas paralelas y juntas, cuando se abre, contrae los abductores para tensar la banda, y cuando vuelve a juntar las piernas, está alargar los músculos aductores para volver a juntar las piernas. Obliga al cuerpo a trabajar contra una resistencia, controlando tanto la fase concéntrica (fase de acortamiento) de la contracción muscular como la fase excéntrica (fase de alargamiento) de la contracción muscular. Estas son y eficaz de hacer que esas diminutas fibras musculares se activen”, dice Taylor.
Balones de estabilidad
Las pelotas de estabilidad son herramientas versátiles que pueden ayudarlo a enfocarse en su núcleo.
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Historia real: de hecho, uso una pelota de resistencia en mi escritorio en casa como silla. Siento que me obliga a tener una mejor postura y mantener mis abdominales ocupados. Pero las pelotas de estabilidad también pueden servir para muchas funciones diferentes en el gimnasio.
“Un balón de estabilidad es uno de mis equipos favoritos para agregar a cualquier entrenamiento porque activa su núcleo, mejora la postura, el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y la propiocepción/conciencia corporal. Ayuda con los ejercicios correctivos, la movilidad, la flexibilidad y el rendimiento deportivo en general. “, dice Taylor.
Use una pelota de estabilidad para ayudarlo a trabajar más músculos y ejercicios de nivelación que ya domina en una superficie estable, como una prensa de pecho. “Puede realizar una prensa de pecho con mancuernas en la estabilidad con dos brazos, un brazo, brazos alternos y acción recíproca. Cada progresión involucra el núcleo, los glúteos, los estabilizadores de la columna para activar en un nivel más profundo para mantener la forma y el control adecuados en todo momento, “, dice Taylor.
pelotas de pilates
Las minibolas de pilates se pueden utilizar para apoyar la espalda o para otros ejercicios.
Amazon/URBNFit
Las pelotas de Pilates son pelotas pequeñas que se utilizan en una variedad de entornos de entrenamiento, incluidos pilates, barra y otras clases.
“Con experiencia en pilates, me encantan estas mini pelotas de estabilidad y las uso para que mis clientes se conecten con su núcleo, aductores, abductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y extensores de la columna en un nivel más profundo. Mejoran la estabilidad y la fuerza del núcleo al reclutando las fibras musculares intrínsecas que ayudan a mantener la uniformidad y el apoyo alrededor de la columna vertebral. Esto ayuda a las personas a conectarse con su núcleo en un nivel más profundo y a trabajar contra las desviaciones posturales que se forman todos los días a partir de los patrones habituales”, dice Taylor.
Prueba este ejercicio con una pequeña pelota de Pilates:
Impresión más lanzamiento en la pelota: Coloque la pelota detrás de la parte baja de su espalda debajo de su sacro. Mientras exhala, levante el ombligo hacia la columna vertebral, desplazando el hueso púbico hacia la caja torácica, y alargue la parte inferior de la espalda hacia la pelota. Inhala para liberar, exhala para recoger.
“Este pequeño movimiento hará que las fibras musculares intrínsecas profundas del núcleo se activen alrededor de la columna y te harán temblar. Como siempre digo, son los pequeños movimientos realizados correctamente los que más queman”, dice Taylor.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.
