Levantamiento de pesas es un deporte intenso. Está centrado alrededor de la arrebatar y el limpio y tirónsino que también incluye muchos diferentes otros ejercicios que desafían a tu cuerpo en sus propias formas únicas. No importa qué día sea en su programa, un calentamiento completo es siempre el primer paso.
Él beneficios de calentar para el ejercicio general son bien conocidos, pero los levantadores de pesas en particular se basan en su calentamiento rendir al máximo con una barra. Él calentamiento es más que simplemente trotar por el gimnasio unas cuantas veces: es el momento de prepararse para trabajar a su máxima capacidad, tanto mental como físicamente.
Depende de tu plan de levantamiento, hay una mejor manera de prepararse para la acción. Lo tenemos cubierto sin importar dónde se encuentre en su Viaje de levantamiento olímpico.
Los mejores calentamientos para el levantamiento de pesas
¿Qué hay en un calentamiento?
UN calentamiento es un período de aproximadamente 10-25 minutos de actividad dinámica que te prepara para tu entrenamiento real. Debe comenzar ligero y aumentar gradualmente para reflejar la intensidad real de su ejercicio.
El calentamiento para todo tipo de entrenamiento debe comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros como caminando, trotar o andar en bicicleta. El calor corporal acumulado aumenta la circulación sanguínea y la temperatura central. Laminación de espuma, extensióny movimiento dinámico también debe incluirse aquí si cree que esas modalidades lo ayudan a desempeñarse mejor.
UN calentamiento de calidad es específico, lo que significa que no hay dos calentamientos iguales. Hay diferentes formas de calentar según el tipo de levantamiento que estés haciendo o cuáles sean tus limitaciones específicas. Estos son los mejores métodos de calentamiento para cada día en tu plan.
El mejor calentamiento para el arranque
Él arrebatar es uno de los dos ascensores clásicos. Cuando arrebatando, llevas la barra desde el suelo hacia arriba, rápido. Coger el ascensor implica cuclillas sobre la cabezaque requiere una gran cantidad de movilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Cuando llega el momento de realizar algunos arranques, debe estar preparado en términos de explosividad y movilidad por igual.
El calentamiento
Comienza tu día de arrebatamiento asegurándose de que tanto sus caderas como sus hombros estén listos para usar. Puede hacer esto a través de estiramientos dinámicos, como bandas de resistencia abridores de hombros y práctica de sentadillas profundas. Activa todo tu cuerpo, como tu glúteos, quadsy espalda. Entonces estará listo para establecer su velocidad.
Avance a una varilla o tubo de PVC para el arranque y la sentadilla por encima de la cabeza. Progrese a la barra vacía cuando se sienta bien, y asegúrese de hacer varios arranques con la barra vacía antes de agregar peso.
Siguiendo tu trabajo con la barra vacía, aumente gradualmente sus series de trabajo con 2-5 series de calentamiento con pesos más ligeros.
El mejor calentamiento para el envión
El clean & jerk es el otro levantamiento clásico en el levantamiento de pesas. En cargada, atrapas la barra a la altura de tus hombros en una sentadilla completa. Luego, en el tirón, lo llevas todo el camino por encima de la cabeza hasta la longitud del brazo. Como en el arranque, tu movilidad es desafiado en su grado máximo, y su velocidad y poder deben estar listos para funcionar.
Dado que trabaja con pesos más pesados en el envión, también debe asegurarse de que sus piernas y espalda estén completamente preparadas para cargas grandes.
El calentamiento
Primero, prepare su cuerpo movilizando tus caderas y hombros Activa tus piernas para trabajos pesados en cuclillas. Los movimientos ligeros de presión y sentadillas también deberían aparecer en el calentamiento de envión.
Él posición de parrilla delantera es de suma importancia aquí, por lo que su captura limpia se siente cómoda y segura.
- 5-10 minutos de estiramiento de cadera y hombros.
- Trabajo de activación de piernas como 3 series de 5 sentadillas con bandas.
- 2-3 juegos de prensas aéreas.
- 3 tirones limpios3 el poder limpiay 3 sentadillas frontales con la barra vacía.
- 5 prensas de empuje3 tirones divididos con una pausa en la división.*
- 1-3 series de práctica de clean & jerk con barra vacía.
Entonces, Construya sus pesos de conjunto de trabajo con 2-5 series de calentamiento con pesos más ligeros..
Nota: practique el juego de pies del jerk sin la barra antes de este paso para obtener mejores resultados.
El mejor calentamiento para levantamientos por encima de la cabeza
Muchos movimientos de levantamiento de pesas requieren que tomes la barra gastos generales. Presionar, sacudir, arrebatar, lo que sea, todos requieren que vayas por encima de la cabeza. Esto no solo pone a prueba la movilidad de los hombros, sino que también deben estar preparados para sostener una barra increíblemente pesada. Solidifique este requisito con un calentamiento de la parte superior del cuerpo.
El calentamiento
Cuando estas yendo por encimadedica algo de tiempo extra a abrir tu espalda. Apoye los estiramientos de sus hombros con bandas de resistencia o un Rodillo de espuma donde sea necesario. Realice movimientos de presión y trabaje la parte posterior de los hombros con pesas ligeras o mancuernas antes de los levantamientos. En general, asegúrese de que sus hombros estén bien en todos sus rangos.
- 5-10 minutos de estiramientos de hombros con bandas de resistencia o incluso un rodillo de espuma.
- Pesa Press de hombros: 3×10
- Flye trasero delt.: 3×10
- Press estricto con barra: 3×5
- Práctica de barra vacía: 1 a 3 juegos del ascensor en cuestión.
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El mejor calentamiento para el trabajo de fuerza
Cuando esté inmerso en un programa de levantamiento de pesas, es probable que practique una gran cantidad de trabajo de fuerzacomo sentadillas, tira, y más. La mayoría entrenamiento de fuerza para levantamiento de pesas implica toda la fuerza de la pierna y del cuerpo, incluso cuando se realizan tipos de presión. Complete este calentamiento para que toda su fuerza esté lista para comenzar.
El calentamiento
Primero, estire y active sus caderas para que pueda empujar sus piernas correctamente. El trabajo de fuerza involucra todo el cuerpo, así que preste atención a los hombros, la parte superior del cuerpo y el núcleo también. A continuación, establezca su poder a través de repeticiones ligeras y rápidas. Gradualmente aplique peso a su movimiento a medida que desarrolla sus conjuntos de trabajo.
- 5-10 minutos de estiramiento/activación de cadera y hombros.
- Sentadilla con peso corporal: 2×10
- estocada caminando: 2×10
- Caminata de glúteos con bandas: 3×10
- 1 a 3 juegos del movimiento en cuestión con una barra vacía.
Trabaja hasta tus levantamientos pesados con 2-5 series de calentamiento.
El mejor calentamiento para el día de la reunión
día de la reunión no es solo un día normal en el gimnasio. Una competencia de levantamiento de pesas es donde haces tu mejor y mas pesado arranques y clean & jerks. Es por eso que entrenas en primer lugar. El calentamiento correcto asegurará que estés listo. Siga estos pasos para exito en tu gran dia.
El calentamiento
Tu calentamiento para la competencia debe incluir todos los “elementos valiosos”, como estiramientos, laminación de espuma, activación muscular, etc. Tu movilidad y potencia deben estar grabadas en piedra antes de levantar la barra en la trastienda. El calentamiento de su competencia debe ser como cualquier otro: comience ligero y fácil. Progresa gradualmente hacia tus primeros arranques con la barra vacía.
- Extensión y movimiento ligero del cuerpo 30-40 minutos antes de su primer intento.
- Activación trabajo como algunos juegos de bandas puentes de glúteos o sentadillas.
- Taladros para tubos de PVC tales como tirones, fragmentos altoso sentadillas por encima de la cabeza.
- 2-4 series de arranques con barra vacía 15-20 minutos antes de su primer levantamiento.
- 4-6 series de arranques de calentamientoaumentando gradualmente hasta su peso de apertura.*
Nota: Por lo general, los levantadores trabajan hasta su peso de apertura en la trastienda. Haga su último intento de calentamiento aproximadamente dos minutos antes estás llamado al escenario.
Beneficios del calentamiento para el levantamiento de pesas
El calentamiento es un activo valioso de su entrenamiento. Mantiene su cuerpo sano y seguro, al mismo tiempo que aumenta la tasa de éxito de sus movimientos.
Desde primerizos hasta campeones del mundolos levantadores de pesas de todos los orígenes hacen del calentamiento una prioridad antes de entrenar, y por una buena razón.
Mejor rango de movimiento
Moverse a través del arranque, envión o envión requiere una amplia rangos de movimiento – lo que no es probable que hagas en tu trabajo de escritorio o durante el trabajo de jardinería. Al calentar adecuadamente, estará más preparado para abordar los rangos más profundos de su movilidad. cuando tienes una barra en tus manos.
Mayor calidad de movimiento
El calentamiento adecuado para su entrenamiento conduce a una mejor coordinación mas tarde. Incluso los movimientos ligeros activarán su sistema nervioso central y lo ayudarán a sentirse más conectado y en sintonía con su propio movimiento. También deberías notar que tu fuerza “entra en línea” un poco más rápido si has practicado tu técnica con anticipación.
El manejo del dolor
El levantamiento de pesas es un deporte intenso que exige mucho de tu cuerpo. El levantamiento pesado regular genera mucho músculo tensión y dolorlo que puede conducir a lesión si no cuidas adecuadamente las cosas. El período de calentamiento es el mejor momento para abordar cualquier molestia o dolor persistente y tomar las medidas necesarias para modularlos o remediarlos.
No querrás hacer la vista gorda ante un dolor de cadera o codo crujiente hasta que esté en su conjunto de trabajo más pesado.
Consejos y trucos de calentamiento
tu calentamiento es más efectivo cuando se implementa estratégicamente y no se junta. Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo sacar más provecho de tu tiempo.
Comience fácil
Durante el ejercicio, su cuerpo trabaja a un ritmo temperatura más alta que en reposo. Los músculos que trabajan requieren un mayor flujo de sangre para un mejor suministro de energía, lo que se logra mediante la acumulación de calor en el cuerpo. Lleva tu cuerpo a la temperatura adecuada para entrenamiento pesado por comenzando con una luz cardio calentamiento.
Se específico
Un calentamiento a veces puede pasar rápidamente, especialmente si tu tiempo de entrenamiento o gimnasio es limitado. Su preparación resultará en el mayor éxito cuando su calentamiento esté funcional y relevante para su entrenamiento.
Asociarse con un plan que tenga en cuenta los ejercicios que estás haciendo y cómo se siente tu cuerpo. Si tiene sentadillas pesadas en el menú, no necesita pasar 20 minutos calentando para el trabajo por encima de la cabeza.
Manténgase decidido
Hay un montón de buenas razones por qué deberías calentar. Su calentamiento está ahí para apoyar su capacidad de desempeñarse con la barra, relajarlo y aclimatarlo mentalmente a las demandas de levantar objetos pesados. Aproveche su período de calentamiento para alinearte mentalmente con las metas que quieres alcanzar durante su entrenamiento.
Entrar en calor
Un calentamiento se explica por sí mismo y es más literal de lo que piensas. Más que nada, su calentamiento debe acumular calor en su cuerpo para que no esté tieso o rígido y pueda moverse con fluidez. Para llegar allí, asegúrese de que eleva tu ritmo cardíaco y sube tu temperatura central mientras calientas. Para obtener los mejores resultados, debe intentar sudar un poco en su calentamiento antes de continuar.
¿Calentar para qué?
El levantamiento de pesas es divertido y emocionante, pero no todos los días son fáciles. Hacer los levantamientos una y otra vez (y otra vez) pone a su cuerpo en una situación de alta presión, por lo que debe asegurarse de estar listo para ello calentando de la manera correcta.
Practicar levantamiento de pesas es más beneficioso y gratificante cuando empezar con el pie derecho en tu calentamiento. Descubrirás que tus primeras series se sienten un poco más ligeras, tus últimas series son un poco más fáciles de soportar y es más probable que salgas del gimnasio sintiéndote triunfante en lugar de desanimado.
Imagen destacada: Riley Stefan
