En un momento u otro, probablemente te hayas preguntado qué puedes hacer para aumenta tu metabolismo. Después de todo, cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará, por lo que cuando su metabolismo es rápido, es más fácil controlar su peso.
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza un poco, por lo que los adolescentes pueden comer todos los pizza y helado que quieren sin engordar un kilo, y la gente mayor tiene que vigilar un poco más lo que come.
¿Las buenas noticias? Hay algunas maneras de estimular su metabolismo de forma natural, desde obtener más ejercicio a la incorporación de ciertos alimentos en su dieta. Estamos aquí para ayudarlo a comenzar con los 20 mejores alimentos para acelerar su metabolismo.
Alimentos que estimulan el metabolismo
1. Salmón
De acuerdo a investigarel consumo de ácidos grasos omega-3 aumenta la tasa metabólica en reposo y durante el ejercicio.
“Como la mayoría de los mariscos y vegetales marinos, salmón proporciona el mineral yodo que es esencial para una tiroides sana. Lisa Moskovitz, RD, CDN CEO de NY Nutrition Group. “Nuestra glándula tiroides es el órgano más importante para nuestro metabolismo, ya que ayuda a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía. El salmón también es una fuente líder de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que combaten la inflamación que puede conducir a un metabolismo lento”.
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2. Almendras
Además de ser rico en proteínas, estudios muestran las almendras pueden ayudar a controlar el apetito.
“Las almendras son perfectas para tenerlas a mano como refrigerios que estimulan el metabolismo. Si su objetivo es perder peso, considere limitar el consumo de nueces a aproximadamente una porción al día, de lo contrario, el contenido de calorías y grasas realmente puede sumar “, dice Serena Poon, CN, CHC, CHN.
3. Chiles
Conocidos por su sabor picante, los chiles también aumentan la cantidad de calorías que quemas.
“Los chiles picantes y picantes parecen aumentar la tasa metabólica, aumentando la quema de calorías y el metabolismo de las grasas, lo que podría traducirse en quemar entre 100 y 200 calorías más por día, o según uno estudiarel doble de calorías que un grupo que come la misma comida sin pimientos picantes”,Dra. Stacie StephensonEspecialista Certificado en Nutrición y CEO de VibrantDoc, afirma.
4. Frijoles
Sabemos que los frijoles son buenos para el corazón, pero resulta que también son excelentes para acelerar el metabolismo.
“Estas verduras repletas de proteínas vegetales que satisfacen también son la mejor fuente de fibra soluble fermentable que produce ácidos grasos de cadena corta. Los estudios muestran que estos metabolitos tienen un impacto directo en la tasa metabólica general: o la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías”, explica Moskovitz.
5. Agua
Beber suficiente agua es importante por numerosas razones, incluido el aumento de la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo.
“Tu cuerpo está compuesto por aproximadamente un 60 por ciento de agua y, por lo tanto, beber mucha agua es uno de los componentes más importantes para un metabolismo saludable”, afirma Poon. “Investigadores han encontrado que el agua aumenta el gasto de energía del cuerpo y ayuda a convertir la grasa almacenada en energía. Por lo general, recomiendo que las personas beban su peso corporal en onzas de agua todos los días”.
6. Alcachofas
“Sabemos la fibra aumenta la tasa metabólica además de quemar grasa y juega un papel importante en la pérdida de peso (entre muchos otros beneficios para la salud), y las alcachofas son una de las verduras con mayor cantidad de fibra. El extracto de la alcachofa hoja también tiene un efecto reductor de grasa” dice el Dr. Stephenson.
7. Arándanos
Esta fruta es más que un delicioso refrigerio y un aderezo, está repleta de beneficios para la salud, incluido el mantenimiento azúcar en la sangre niveles equilibrados y ralentizando la digestión (¡lo que te mantiene satisfecho por más tiempo!)
“No solo son un excelente aderezo para el yogur o la avena, sino que las bayas también pueden ayudar a ralentizar la digestión y mantener estable el azúcar en la sangre”, dice Moskovitz. “Estos efectos se atribuyen a su alto contenido de fibra y efectos antioxidantes. Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre mantiene estable nuestra hormona insulina. La insulina alta puede aumentar el almacenamiento de grasa corporal y el apetito”.
8. Capsaicina
La capsaicina se encuentra en pimientos picantes y especias, como la cayena. “La investigación demuestra que la capsaicina puede activar la termogénesis de la grasa parda, lo que puede proteger contra el aumento de peso”, afirma Poon. “Este ingrediente es bastante picante, por lo que es posible que desee considerar usarlo con moderación y/o mezclarlo con otros sabores”.
9. Carne de res alimentada con pasto
Comer alimentos llenos de proteínas provoca la termogénesis, lo que lleva a quemar más calorías. “La proteína requiere más calorías para digerir que los carbohidratos o la grasa, y la carne magra alimentada con pasto es una fuente ideal”, explica el Dr. Stephenson. “A comida rica en proteínas induce la termogénesiso la temperatura corporal, que puede aumentar la quema de calorías y grasas, pero no se exceda”.
Sin embargo, para obtener resultados óptimos, es importante asegurarse de combinar esto con el ejercicio.
“Demasiada proteína se convertirá en azúcar si el cuerpo no gasta suficiente energía”, agrega el Dr. Stephenson. “La mejor manera de obtener un impulso metabólico de la carne de res es comerla en los días en que está Entrenamiento con pesas. La proteína ayudará a reparar y desarrollar músculo, y el músculo agregado, a su vez, aumentará aún más el peso metabólico, para un doble golpe de pérdida de peso”.
10. Semillas de chía
Si está tratando de acelerar su metabolismo, querrá probar las semillas de chía. “Estas diminutas semillas versátiles se pueden incorporar a casi cualquier plato, desde cereal hasta sopa”, afirma Moskovitz. “Repletas de fibra soluble y antioxidantes, las semillas de chía combaten la inflamación y contra la estreñimiento: ambos pueden hacerte sentir más lento y dificultar la pérdida de peso”.
11. Vinagre de sidra de manzana
Hecho de jugo de manzana fermentado, el vinagre de sidra de manzana puede reducir el riesgo de desarrollar un trastorno metabólico.
“Vinagre de sidra de manzana ha sido mostrado para proteger contra los trastornos metabólicos causados por el consumo de grasas”, dice Poon. “Este líquido ácido ofrece una multitud de compuestos saludables como antioxidantes y probióticos, que apoyan la salud en general. Opte por el vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar para aprovechar al máximo sus beneficios”.
12. manzanas
Esta fruta tiene un gran impacto cuando se trata de acelerar su metabolismo. “La fibra soluble, los carbohidratos complejos, los polifenoles, los carotenoides, las vitaminas y los minerales se combinan para aumentar el metabolismo de las grasas. Este efecto fue más pronunciado cuando los sujetos del estudio comieron dos manzanas por día, tenían colesterol más bajo y medidas cardiometabólicas mejoradas”, explica el Dr. Stephenson.
13. té verde
Los beneficios de té verde son bien conocidos, y uno de ellos incluye aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR).
“Beber una taza de té caliente puede ser muy relajante y cicatrización. El té verde en particular contiene un compuesto llamado EGCG que, según muestran los estudios, puede aumentar el gasto de energía en reposo o la cantidad de calorías que quema en reposo. Aunque el impacto es leve, el té verde también tiene poderosas capacidades antioxidantes que luchan contra el estrés oxidativo que puede ralentizar el metabolismo con el tiempo”, explica Moskovitz.
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14. jengibre
Si está tratando de mantener un peso y niveles de metabolismo saludables, esta raíz puede hacer el trabajo. “Esta raíz vibrante ha sido espectáculon para apoyar el metabolismo de las grasas, lo cual es importante para evitar el aumento de peso”, dice Poon. “El jengibre también es conocido por sus propiedades calmantes para la digestión, que pueden ayudar con la hinchazón y las molestias. Me encanta beber un simple te de gengibre para extraer su sabor y beneficios para la salud.”
15. Lentejas
Si el control del apetito es un problema, intente incorporar más lentejas en sus comidas.
Ricas en fibra dietética y proteínas, las lentejas son metabólicamente favorables, ya que promueven una digestión eficiente para optimizar el metabolismo de las grasas y aumentar la quema de grasas, al mismo tiempo que aumentan la sensación de saciedad para frenar los antojos de hambre. kimberly arqueroNutricionista Deportiva de F45 Training, explica.
16. café
este popular Mañana La bebida no solo le da un impulso de energía, sino que también ayuda a controlar el apetito y acelera su metabolismo.
“Aunque debes tener cuidado con la cantidad de cafeína que consumes debido a la toxicidad, con moderación, los alimentos ricos en cafeína café es un estimulante que puede aumentar su tasa metabólica en reposo y suprimir el apetito”, dice Moskovitz. “Tenga en cuenta que una vez que el efecto de la cafeína desaparece, puede sentirse mucho más hambriento a medida que su apetito se vuelve a estabilizar”.
17. canela
Las especias son una excelente manera de agregar sabor sin las calorías adicionales. “La canela contiene cinamaldehído que se ha descubierto que ayuda a las células grasas a quemar energía (aumentando el metabolismo de las grasas)”, afirma Bowman. “La investigación también ha encontrado canela para aumentar la sensibilidad a la insulina, haciéndola beneficiosa para el metabolismo de los carbohidratos”, afirma Bowman.
18. Aguacates
Los aguacates pueden tener muchas calorías, pero también tienen muchos nutrientes que estimulan el metabolismo.
“Con una buena dosis de antioxidantes, vitaminas E, potasio, hierro, fibra y magnesio, tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para funcionar al máximo”, explica Moskovitz. “El magnesio, en particular, apoya los niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina, al mismo tiempo que promueve un estado de ánimo tranquilo y regularidad en las deposiciones. En conjunto, los alimentos ricos en magnesio son sin duda una adición saludable a su dieta para promover un metabolismo saludable”.
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19. Aceite de coco
El aceite que usa para cocinar su comida es tan importante como la comida misma. “Mientras cocina, cambie el aceite vegetal por aceite de coco de calidad para optimizar la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El coco está repleto de triglicéridos de cadena media (MCT) que ayudan a descomponer las reservas de grasa en exceso para impulsar la quema de grasa y aumentar la energía”, dice Bowman.
20. tempeh
Una opción para veganos y vegetarianos, el tempeh es rico en proteínas y grasas saludables. “El tempeh está hecho de soya fermentada y contiene probióticos que son extremadamente beneficiosos para salud intestinal y una digestión óptima”, explica Bowman. “Un intestino saludable es clave para impulsar el metabolismo, ya que garantiza que podamos eliminar los desechos tóxicos del cuerpo (hígado) para permitir un metabolismo de grasas eficiente”.
A continuación, lea sobre 3 reglas para reiniciar tu metabolismo.
Fuentes
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Más uno: “La suplementación con ácidos grasos omega 3 durante 12 semanas aumenta la tasa metabólica del ejercicio y el descanso en una comunidad sana que habita en mujeres mayores”
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Lisa MoskovitzRD, CDN, CEO de NY Nutrition Group
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Nutrientes: “Evaluación de la Influencia de las Almendras Crudas en el Control del Apetito: Saciedad, Saciedad, Hedónica y Percepciones del Consumidor”
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serena poonCN, CHC, CHN
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Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental: “Los pimientos pueden aumentar el gasto energético en personas que intentan perder peso”
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Stacie Stephensonespecialista certificado en nutrición y director ejecutivo de VibrantDoc
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Revista de investigación clínica y diagnóstica: “Efecto de la termogénesis inducida por agua sobre el peso corporal, el índice de masa corporal y la composición corporal de sujetos con sobrepeso”
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Metabolismo: “Los beneficios para la salud de la fibra dietética: más allá de los sospechosos habituales de diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon”
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Alimentos vegetales para la nutrición humana: “Estudios farmacológicos del extracto de hoja de alcachofa y sus beneficios para la salud”
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Avances en la Investigación de Alimentos y Nutrición: “Capsaicina e ingredientes alimentarios relacionados que reducen la grasa corporal mediante la activación de TRP y la termogénesis de grasa parda”
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Revistas de cinética humana: “Ejercicio, Metabolismo Proteico y Crecimiento Muscular”
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Revista de Alimentos Medicinales: “El vinagre de sidra de manzana atenúa el estrés oxidativo y reduce el riesgo de obesidad en ratas Wistar macho alimentadas con alto contenido de grasas”
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El Diario de Bioquímica Nutricional: “Implicaciones nutricionales del jengibre: química, actividades biológicas y vías de señalización”
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kimberly arqueroNutricionista Deportiva en F45 Training
