Ha llegado el año nuevo y, con él, la afluencia de búsquedas de limpiezas a base de jugos, también conocidas como dietas de desintoxicación. Se comprometen a ayudarlo a perder peso rápidamente y, al mismo tiempo, le dan a su piel un brillo hermoso y eliminan las toxinas de su cuerpo.
Pero, ¿funcionan los jugos de limpieza y deberían estar en tu radar?
Este artículo desacredita la necesidad de limpiezas a base de jugos y explica qué son, los posibles beneficios y desventajas de intentarlos, y las formas alternativas en las que puede impulsar nuevos objetivos de alimentación saludable, sin restricciones.
La premisa de una limpieza de jugos es simple: Beba solo jugos de frutas y verduras durante un período designado para perder peso y “desintoxicar” su cuerpo.
La duración de una limpieza de jugos puede variar según el tipo que elija. Por lo general, duran entre 3 días y 3 semanas.
Jugo consiste en introducir frutas y verduras en un exprimidor para separar el jugo de la pulpa. La máquina aplica un grado de presión para extraer el jugo.
Los nutrientes, las vitaminas y los fitonutrientes (compuestos con potencial antioxidante) están todos presentes en el jugo, por lo que es fácil ingerir una gran cantidad de nutrientes rápidamente.
Sin embargo, jugos tienen mucha menos fibra dietética que las frutas y verduras enteras. Esto puede ser un beneficio o un inconveniente, según sus necesidades.
Algunas investigaciones sugieren que restringir la fibra dietética facilita que su cuerpo procese y absorba los nutrientes del jugo, mientras que otros investigadores sostienen que la fibra dietética es importante, con varios beneficios para la salud (1, 2, 3).
Si bien comer una cantidad tan restringida de fibra como parte de una limpieza con jugos no dañará la dieta de la mayoría de las personas durante un par de días, es probable que te haga sentir hambre. Eso es porque la fibra te ayuda a sentirte satisfecho.
Los jugos de limpieza son populares porque afirman proporcionar un manera rapida de perder peso y mejorar su bienestar general.
Además, el marketing poderoso, el respaldo de celebridades y la evidencia anecdótica de las personas que los han probado contribuyen a su popularidad.
Resumen
Jugo consiste en extraer jugo de frutas y verduras, lo que resulta en una pérdida de fibra dietética. Los jugos de limpieza pretenden ayudarlo a desintoxicar su cuerpo y perder peso. Su popularidad proviene de un poderoso marketing y respaldo de celebridades.
La evidencia actual sugiere que la mayoría de los estadounidenses comen mucho más alimentos ultraprocesados de lo que solían.
Los alimentos ultraprocesados incluyen refrescos, productos horneados envasados, cereales para el desayuno, productos cárnicos reconstituidos y barras de chocolate (4).
Los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados ha aumentado constantemente durante las últimas dos décadas, mientras que la ingesta de alimentos mínimamente procesados ha disminuido considerablemente (5).
Los alimentos ultraprocesados suelen ser pobres en nutrientes pero ricos en energía, y contienen grandes cantidades de azúcar añadidagrasas, sal y carbohidratos refinados (altamente procesados), todos los cuales están relacionados con resultados adversos para la salud.
Una revisión de 43 estudios mostró que los alimentos ultraprocesados están asociados con enfermedades cardíacas, mayor peso corporal, cáncer, diabetes tipo 2, síndrome del intestino irritable, depresión y muerte por todas las causas. Ninguno de los 43 estudios relacionó los alimentos ultraprocesados con una mejor salud (6).
Otras fuentes también han respaldado estos hallazgos (4, 7).
Los entusiastas de los jugos afirman que los jugos brindan una manera fácil de obtener las vitaminas y los minerales que muchas personas se pierden, especialmente si comen alimentos altamente procesados.
Lo que es más, los jugos pueden proporcionar una forma sencilla de nutrirse de una sola vez, en lugar de cortar frutas y verduras enteras y comerlas durante todo el día.
Sin embargo, antes de buscar “cómo hacer una limpieza con jugos”, consideremos más evidencia a continuación.
Jugos para la salud
Las frutas y verduras tienen un alto contenido de varios compuestos activos que benefician la salud general y previenen enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.
Son una de las fuentes más abundantes de Compuestos fenólicosque tienen propiedades antioxidantes, de apoyo inmunológico y antibacterianas (8, 9).
De acuerdo con una revisión de ensayos controlados aleatorios e investigación epidemiológica, las frutas y jugos de vegetales (especialmente las mezclas de los dos) pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol (10).
Se cree que estos beneficios provienen de los compuestos presentes en las frutas y verduras que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden reducir la coagulación de la sangre (10).
Sin embargo, no es necesario hacer jugos de frutas y verduras para obtener estos beneficios para la salud.
Jugos para bajar de peso
Las personas que se limpian con jugos pueden tener mayores cantidades de bacterias intestinales saludablesque se ha relacionado con la reducción de peso.
En un pequeño estudio aleatorizado, una dieta corta de solo jugo de 3 días alteró las bacterias intestinales en 20 personas sanas y resultó en una reducción sustancial de peso. La pérdida de peso se prolongó después de que finalizó el estudio (9).
Los investigadores concluyeron que el mantenimiento del peso puede deberse a cambios en las bacterias intestinales de los participantes (9).
Si bien las dietas de jugos de desintoxicación pueden conducir a la pérdida de peso, es probable que esto se deba a que los participantes no están comiendo lo suficiente (y por lo tanto están consumiendo menos calorías).
Además, cuando se trata de evidencia que respalda la idea de que los jugos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales, vale la pena señalar que muchos estudios relacionados con los jugos están patrocinados o vinculados a la industria de los jugos. Esto plantea preocupaciones sobre posibles sesgos.
Jugo para ‘detox’
Hay una falta de evidencia científica para apoyar la idea de que los jugos limpia tu cuerpo eliminando toxinas.
Aunque se ha demostrado que varios tratamientos comerciales de desintoxicación mejoran la desintoxicación del hígado y eliminan los contaminantes ambientales del cuerpo, estos estudios clínicos tienen fallas significativas en la metodología y un bajo número de participantes (11).
Además, gran parte de la evidencia promovida proviene de la investigación con animales, que no necesariamente se puede aplicar a los humanos.
Con todo, como resultado de la falta de pruebas sólidas, es difícil determinar la eficacia de las dietas de jugos de desintoxicación en humanos.
Nuestros cuerpos suelen ser buenos para eliminar compuestos nocivos por sí mismos. El hígado, los riñones, los pulmones, los intestinos y la piel son órganos clave para eliminando toxinas del cuerpo. Francamente, las vías de desintoxicación de su cuerpo siempre están funcionando, manteniéndolo con vida.
Sin embargo, puede apoyar estos sistemas de órganos para ayudarlos a funcionar de la mejor manera. Una alimentación basada en plantas sin procesar (que incluye vegetales, frutas, legumbres y granos integrales) complementada con actividad física regular puede mejorar la capacidad de desintoxicación de su cuerpo.
Jugos para la salud de la piel
Según un estudio, agriosLos jugos a base de azúcar podrían ayudar a preservar la salud de la piel al reducir el estrés oxidativo, que hace que la piel envejezca más rápidamente (12).
Similar, granada Se ha demostrado que el jugo ayuda a prevenir los signos del envejecimiento de la piel (13).
Sin embargo, ambos fueron estudios en animales, lo que significa que los resultados deben replicarse en humanos antes de poder sacar conclusiones.
Lo mejor es hablar con un profesional médico antes de embarcarse en cualquier nuevo régimen de dieta o limpieza de jugos.
Resumen
Los entusiastas de los jugos afirman que los jugos son una forma sencilla de obtener las vitaminas y los minerales de los que carecen muchas personas, pero no hay pruebas suficientes para respaldar estas afirmaciones. Las frutas y verduras enteras suelen ser más ventajosas, gracias a su contenido de fibra.
La mayoría de las personas que se limpian con jugos no comen suficientes alimentos sólidos para satisfacer sus necesidades energéticas.
Piensa en cómo te haría sentir una limpieza de 10 días: podría provocar cansancio, dolores de cabeza, irritabilidad u otros problemas como resultado del hambre y la restricción de energía.
Además, debido a que los jugos carecen de fibra, llenan menos que las frutas y verduras enteras. Muchos jugos comprados en tiendas también son alto en azúcar y aditivos artificiales.
Estos factores pueden facilitar el consumo de una gran cantidad de jugo en un período corto. Como resultado, puede ingerir más azúcar de lo previsto cuando consume cantidades excesivas de jugo.
Es importante obtener suficiente fibra en su dieta, ya que la fibra ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Promueve el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón y la salud intestinal y se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal (3).
Los jugos pueden aumentar el riesgo de trastornos alimentarios
Jugo no es necesariamente una práctica segura. Podría impactar su relación con la comida.
Por ejemplo, algunas personas pueden comenzar a ver ciertos alimentos únicamente como “buenos” o “malos”, en lugar de reconocer que una dieta balanceada puede incluir todo tipo de alimentos. Algunas personas también pueden desarrollar patrones de alimentación desordenados.
Una preocupación obsesiva por los alimentos que promueven la salud, como las frutas y las verduras, y la evitación de los alimentos considerados “menos saludables” puede conducir a ortorexia nerviosaun trastorno alimentario restrictivo (14).
Además, algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los jugos de limpieza y los trastornos alimentarios (15).
No se recomiendan las limpiezas con jugo. Confiar con frecuencia en dietas tan restrictivas es especialmente problemático.
El hecho es que estas dietas no son sostenibles a largo plazo y los beneficios potenciales no son impresionantes, especialmente una vez que se tienen en cuenta los precios de los jugos comprados en la tienda.
En su lugar, es posible que desee probar algunas de estas estrategias para apoyar su salud:
- Limite su consumo de azúcar enfocándose en frutas y verduras enteras ricas en fibra. Si va a tomar jugo, aumente la proporción de verduras y frutas, porque las verduras suelen tener menos azúcar.
- Si es un devoto de las bebidas, considere batidos porque tienen más fibra que los jugos.
- Si su dieta actual se centra en comidas rápidas o ultraprocesadas y comidas precocinadas, revisarla puede parecer abrumador. En su lugar, puede intentar agregar una fruta o verdura cada día hasta que se convierta en parte de su rutina diaria y se desarrolle a partir de ahí.
- Concéntrese en encontrar alimentos que disfrute en lugar de tratar de cambiar drásticamente lo que come de la noche a la mañana. Por ejemplo, combinar alimentos nuevos con favoritos familiares puede hacer que la experiencia sea menos desalentadora.
- Notar cuándo se desencadenan sentimientos o situaciones. alimentación emocional. Luego, puede aprender a administrarlos de otras maneras.
- Practique la alimentación consciente prestando atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Esa es una forma más sostenible de manejar los antojos y administrar el tamaño de las porciones.
- Echa un vistazo más de cerca a tu relación con la comida. ¿Hay alguna signos de trastornos alimentarios (como un enfoque obsesivo en hacer dieta, restringir o purgar comportamientos, miedos a la comida o estrés relacionado con la comida)? Si es así, busca ayuda profesional.
- Come muchas verduras a lo largo del día. Llene la mitad de su plato con verduras a la hora de comer y, cuando le dé hambre, coma verduras y frutas crudas. ¡Puedes cortarlos con anticipación para que sean más fáciles de agarrar rápidamente!
- Si no eres fanático de las verduras, experimenta con nuevas recetas para encontrar las que más te gusten.
Una dieta nutritiva llena de alimentos integrales es clave para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Los jugos pueden complementar tu dieta, pero no deben reemplazar los alimentos sólidos.
Hay una falta de evidencia científica que respalde la efectividad de los jugos de limpieza.
Los jugos carecen de fibra, lo que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre, protege el corazón y se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Las limpiezas a base de jugos no son adecuadas para todos y pueden conducir a una relación poco saludable con la comida o a trastornos alimentarios.
Puede apoyar su salud de otras maneras. Por ejemplo, puede tratar de reducir el consumo de azúcar, aumentar la cantidad de verduras que come, disfrutar de frutas enteras con más frecuencia, limitar los alimentos ultraprocesados y practicar la alimentación consciente.
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