Caminar es una de las formas más accesibles de hacer ejercicio. No solo es de bajo impacto para las articulaciones, sino que también puede hacerlo en cualquier lugar, desde pasear por su vecindario hasta caminar en su caminadora en la sala de estar. Y las calorías quemadas al caminar también pueden ser enormes, lo que en última instancia puede ayudar a perder peso si ese es su objetivo.
“Caminar es uno de los mejores ejercicios para perder peso”, dice nicole gloriainstructor de fitness y creador de Canal de YouTube NikkiFitness. “Cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables que incluyen el manejo del estrés, el sueño suficiente y el ejercicio, caminar definitivamente puede ayudar con los esfuerzos para perder peso”, agrega. Shana Maleeff, MA, RD.
Por qué caminar es la mejor opción para perder peso
Esta forma sencilla de moverse ofrece una variedad de beneficios para la salud. “Caminar le da a su metabolismo un impulso al aumentar la demanda de energía de su cuerpo”, dice Maleeff. En otras palabras, te ayuda a quemar calorías. “Cualquier cosa que mueva tu cuerpo quema calorías”, explica. “Tomamos energía a través de los alimentos y luego la quemamos pasivamente a través del funcionamiento del cuerpo (respirar o digerir alimentos) y al movernos activamente (caminar o hacer ejercicio)”.
Además de estimular el metabolismo, caminar reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden contribuir al aumento de peso. “Los altos niveles de cortisol pueden provocar grasa abdominal”, dice Maleeff. “Caminar no solo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede conducir a la pérdida de peso”.
Caminar también puede mejorar el sueño. “Cuando nos privamos del sueño, tendemos a elegir alimentos que no son saludables, deseando alimentos con alto contenido de sal y azúcar”, explica Maleeff. “Caminar puede ayudar a quemar el exceso de energía, así como a relajar la mente para contribuir a una mayor tranquilidad, lo que lleva a un sueño más reparador”.
Caminar también ayuda a la “resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y los huesos y ayuda a mantener un peso saludable y perder grasa”, dice Glor.
¿Cuántas calorías quema caminar?
La cantidad de calorías que quema está determinada por su edad, altura y peso, así como por la intensidad, la duración y el ritmo de su entrenamiento de caminata. “Cuanto más pesas, más calorías quemas”, dice Glor.
En promedio, un 150 libras. persona quemará alrededor de 100 calorías por milla a un ritmo suave (2.5 millas por hora) y 120 libras. persona quema alrededor de 85 calorías por milla en promedio al mismo ritmo, dice Glor. Si quieres acelerar, puedes quemar un poco más de calorías. “Un peso de 150 libras. Una persona que camina a un ritmo de 3 millas por hora quemará 115 calorías por milla en promedio, mientras que una persona de 120 libras. una persona puede quemar un promedio de 100 calorías por milla”, explica Glor.
También puede jugar con algún equipo adicional o terreno para aumentar la cantidad de calorías que quema durante su caminata.
Si bien caminar definitivamente quema calorías que pueden ayudar a perder peso, hay una serie de factores genéticos, demográficos, dietéticos y de estilo de vida que contribuyen a la pérdida de peso general. “Hay tantos factores diferentes que contribuyen a la pérdida de peso, incluidos los que están bajo su control (dieta y estilo de vida) y los que no están bajo su control (edad, sexo, tasa metabólica)”, dice Maleeff.
Por ejemplo, algunas personas nacen con una tasa metabólica más rápida; en otras palabras, tienen una mayor tasa de quema de calorías. “Los hombres también tienden a tener un metabolismo más rápido, en parte debido a su tamaño y masa muscular”, dice Maleeff. Nuestra velocidad para quemar calorías también puede disminuir con la edad a medida que nos volvemos menos activos y perdemos masa muscular.
Cómo aumentar las calorías quemadas caminando
La manera más fácil de aumentar las calorías mientras camina es acelerando el ritmo. “Aumentar la intensidad de su entrenamiento da como resultado una frecuencia cardíaca elevada, lo que requiere más energía y da como resultado que se quemen más calorías”, dice Glor. También puede caminar una distancia más larga que su paseo tranquilo normal para aumentar la resistencia.
Agregar una inclinación también puede ayudar a que su corazón bombee más rápido para quemar más calorías durante su entrenamiento. “Si está caminando afuera, busque colinas”, sugiere Glor. Y si está caminando en una caminadora, Glor lo alienta a establecer sus niveles de inclinación en 1.5 o más. “En la caminadora, está diseñada para alejar los pies, por lo que hace parte del trabajo”, dice ella. “Agregar inclinación ayuda a imitar el caminar al aire libre, lo que requiere más esfuerzo”.
Además de quemar más calorías, caminar inclinado ayuda a tonificar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco. “Evite girar las caderas, mantenga los hombros hacia atrás y enganche su núcleo cuando camine en una pendiente”, sugiere Glor.
También puedes agregar Bandas de resistencia, mancuernas, e incluso mochilas para agregar un poco de fortalecimiento adicional mientras camina. “Esto te ayuda a enfocarte en más grupos musculares para fortalecer tus músculos y quemar más calorías”, dice Glor.
¿Estás quemando suficientes calorías?
A menos que esté usando un rastreador, puede ser bastante confuso saber si está quemando suficientes calorías mientras camina. La buena noticia es que puedes observar tu cuerpo para saber si estás trabajando lo suficiente.
¿Alguna vez te has quedado sin aliento durante un entrenamiento? Ese es un buen indicador de que estás trabajando duro. Glor dice que desea aspirar a una fina capa de sudor y estar un poco sin aliento si tuviera que hablar mientras camina. “Si está haciendo una caminata de resistencia más larga y lenta, querrá que su tasa de esfuerzo percibido (RPE) sea seis de 10”, dice Glor.
La tasa de esfuerzo percibido es una forma de medir qué tan duro está trabajando alguien durante la actividad física en una escala del uno al 10. tu RPE debería estar en un siete por lo menos”, explica Glor.
La dieta también es un aspecto esencial de la pérdida de peso, y no se puede superar una dieta deficiente. “La nutrición es la vía principal para perder peso y, lamentablemente, las personas enfatizan demasiado el ejercicio”, dice Maleeff.
La cantidad de calorías que necesita está determinada por su edad, altura y peso corporal, y puede usar una calculadora de pérdida de peso o hablar con su médico o entrenador físico para determinar exactamente cuántas calorías debe consumir y quemar al día.
Pero Maleeff dice que puede comenzar por tomar decisiones más saludables hoy. “Una buena regla general es apuntar a que tu plato tenga un 40 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 30 % de grasas”, dice ella. Trate de llenar su dieta con proteínas magras, grasas saludables, vegetales y fibra como frutas y granos integrales. “Y evite las calorías ocultas, especialmente durante la temporada navideña, con bebidas azucaradas, exceso de alcohol, azúcares refinados y cremas para café”.
Cómo rastrear las calorías quemadas caminando
Afortunadamente, puedes probar aplicaciones para bajar de peso y rastreadores de fitness para calcular la cantidad estimada de calorías quemadas durante cualquier entrenamiento o día. “Los porcentajes de macronutrientes, micronutrientes y la ingesta calórica varían de persona a persona según los objetivos, los niveles de actividad y las condiciones médicas”, dice Maleeff. “Los rastreadores son herramientas increíbles porque lo ayudan a tomar conciencia de sus elecciones de alimentos y comprender lo que está viendo en términos de macros y micros, lo que puede tener un impacto significativo en la pérdida de peso”.
Glor recomienda conseguir un FitBit o usando un reloj de manzana, que rastrean varias métricas de salud, incluidas las calorías quemadas, los pasos dados, la ingesta de agua y más. Otras aplicaciones útiles para el seguimiento de pasos y calorías incluyen Mapa de mi carrera, MyFitnessPal, Stravay RunKeeper.
En última instancia, Glor dice que no debes preocuparte demasiado por la cantidad de calorías quemadas mientras caminas. “Si está levantado y moviendo su cuerpo, experimentará los diversos beneficios físicos y mentales de caminar”, dice ella.
Pruebe este ejercicio de caminar para principiantes en casa
Si desea subir de nivel su entrenamiento para caminar, comience con este entrenamiento para caminar simple y progresivo desarrollado por Glor que puede hacer al aire libre o en una caminadora. Todo lo que necesita es un juego de pesas de 3 a 5 libras para una tonificación adicional.
Plan de caminata de 4 semanas de Glor:
- Semana 1: Camine ½ milla o 10 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 2: Camine 1 milla o 20 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 3: Camine 2 millas o 30 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 4: Camine 3 millas o 40-45 minutos de lunes a viernes, descanse el sábado, estire el domingo.
Incorpore los siguientes ejercicios con mancuernas en su caminata. Repita estos movimientos en el orden de los intervalos establecidos tres veces para un conjunto completo de intervalos con peso en el brazo.
Curl y patada de bíceps: Da un paso adelante con la pierna derecha, levanta la rodilla izquierda y extiende la pierna en una poderosa patada hacia adelante con el pie izquierdo flexionado mientras levantas las pesas hasta el nivel de los hombros para trabajar los bíceps. Baje la pierna izquierda y patee con la derecha mientras baja las pesas. Repite las patadas y los curls de bíceps en intervalos de 30 segundos.
Retrocesos de tríceps con pasos: Coloque el pie izquierdo en el suelo pivotado hacia un lado con una flexión moderada de la rodilla. Haz una ligera estocada con la pierna derecha hacia atrás. Tire de las pesas hacia la caja torácica con los codos levantados (posición inicial). Lleve la rodilla derecha hacia la otra rodilla y “retroceda” las pesas extendiendo los brazos para enganchar los tríceps. Tire de las pesas y la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial y haga un intervalo de 30 segundos. Cambie la dirección de orientación y repita en el otro lado.
Levantamiento de hombro y rodilla: Da un paso adelante con el pie izquierdo y sujeta las pesas por las caderas. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera mientras levanta las pesas justo por encima de su pecho. Baje las pesas mientras baja el pie derecho y levanta la rodilla izquierda. Repita para intervalos de 30 segundos.
Elevación lateral de hombros con estocada: Marcha a la cuenta de cuatro con la pierna derecha adelantada y pesas en las manos. Empuje la pierna derecha hacia adelante y levante las pesas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. (Asegúrese de lanzarse lo suficientemente lejos para que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho, no cerca o más allá del dedo del pie, y mantenga su torso directamente sobre las caderas). Empuje su pie derecho hacia atrás para ponerse de pie y baje los brazos. Empuje hacia adelante con la pierna izquierda y levante las pesas lateralmente, enganchando los hombros nuevamente. Baje los pesos y empuje la pierna izquierda hacia atrás para comenzar. Marcha durante 4 tiempos y repite durante un intervalo de 60 segundos.
Cruz interior de bíceps: Tome su marcha y conviértala en un golpecito con los dedos de los pies con las pesas y las palmas de las manos mirando hacia afuera y los brazos extendidos hacia el suelo. Cuando golpee con el dedo del pie derecho, doble la mano izquierda hacia el hombro derecho, cruzando la línea central de su cuerpo, mientras mantiene el codo izquierdo cerca de la cintura. Baje la mano izquierda. Toque el dedo del pie izquierdo y cruce la mano derecha y el peso hacia el hombro izquierdo. Repita para intervalos de 30 segundos.
Prensa de tríceps por encima de la cabeza con marcha: Haga marchar con los pies al ritmo de caminata original y levante ambas pesas por encima de la cabeza. Los codos deben apuntar al cielo y estar doblados de modo que las pesas estén directamente detrás del cuello y las manos se toquen en los nudillos (posición inicial). Continúe marchando a derecha e izquierda y levante las pesas hacia el cielo estirando los brazos. Marcha con los brazos derecho, izquierdo e inferior (dos tiempos para los pies = un tiempo para los brazos). Repita durante un intervalo de 30 segundos.
Nicol es asistente editorial independiente en WomansDay.com y es una periodista con sede en Manhattan que se especializa en salud, bienestar, belleza, moda, negocios y estilo de vida. Cuando Nicol no está escribiendo, le encanta pasar tiempo con su familia y amigos, probar nuevas clases de ejercicios y viajar.
