Los investigadores han clasificado qué alimentos ricos en nutrientes ayudan mejor a aliviar los síntomas depresivos
HISTORIA DE UN VISTAZO
- Se analizó un total de 34 nutrientes que se sabe que son esenciales para los humanos para encontrar los que se consideran más beneficiosos para combatir depresión. Los investigadores lo redujeron a los 12 con el mayor potencial para combatir la depresión y crearon la lista de puntuación de alimentos antidepresivos (AFS)
- La lista completa de alimentos antidepresivos la encabezan los berros con una puntuación del 127 por ciento, mientras que el alimento de origen animal más alto son las ostras con un 56 por ciento.
- Entre las personas de 15 a 44 años, las afecciones mentales, incluida la depresión, son la principal causa de discapacidad en todo el mundo, por lo que es fundamental considerar la alimentación como una opción de tratamiento.
Si bien hay cientos de artículos, estrategias dietéticas, agencias gubernamentales y organizaciones sin fines de lucro destinadas a ofrecer información sobre cómo combatir enfermedades y optimizar su salud, sería difícil encontrar alguno que se concentrara en la dieta y la salud del cerebro o los trastornos mentales antes de 2007. .
Dado lo mucho que hemos aprendido sobre el impacto de la dieta en la salud mental, esa falta de conocimiento es sorprendente.
En septiembre de 2018, investigadores realizaron una revisión sistemática para ver la investigación disponible sobre alimentos ricos en nutrientes para encontrar los mejores alimentos para ayudar a combatir la depresión.
La Dra. Laura R. LaChance y un equipo de la Universidad de Toronto y Drew Ramsey del departamento de psiquiatría del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia abordaron la iniciativa.
Específicamente, el estudio buscó derivar una lista de nutrientes antidepresivos.
“Se extrajeron datos nutricionales para un subconjunto de alimentos con un alto contenido de al menos 1 nutriente antidepresivo utilizando un USDA [U.S. Department of Agriculture] base de datos. Se analizó la densidad de nutrientes antidepresivos de estos alimentos, lo que resultó en una puntuación de alimentos antidepresivos (AFS)”, escribieron.
La lista de alimentos antidepresivos basada en la AFS está encabezada por el berro, el alimento vegetal con la puntuación más alta con un 127 por ciento. El alimento de origen animal más alto son las ostras, con una puntuación del 56 por ciento. Los investigadores también promediaron las puntuaciones de las categorías de alimentos para crear una media estadística para cada tipo de alimento.
Categorías de alimentos y puntuación media de alimentos antidepresivos
| Categoría de alimentos | Puntuación media de alimentos antidepresivos (AFS) |
| Verduras | 48 por ciento |
| Carnes de órganos | 25 por ciento |
| frutas | 20 por ciento |
| Mariscos | 16 por ciento |
| legumbres | 8 por ciento |
| Carnes | 8 por ciento |
| Granos | 5 por ciento |
| Nueces y semillas | 5 por ciento |
| Lácteos | 3 por ciento |
Los investigadores estaban motivados por la prevalencia de los trastornos depresivos, así como por el costo y, a menudo, el manejo inadecuado de tales afecciones. Su estudio enfatizó que cada uno de los mejores alimentos se puede integrar en cualquier tipo de plan de alimentación.
No todos los alimentos del estudio son necesariamente familiares para todos en todo el mundo. Las personas en los Estados Unidos, por ejemplo, no suelen comer alimentos bivalvos (alimentos de criaturas marinas como las almejas que tienen conchas divisorias).
Sin embargo, incluso cuando tales alimentos están fácilmente disponibles, algunas personas rara vez los comen, incluso si saben que deberían hacerlo. De hecho, la mayoría de la población adulta en los Estados Unidos no cumple con las recomendaciones diarias de ingesta de vegetales. La iniciativa Healthy People 2010, diseñada para aumentar el consumo de verduras y otros hábitos saludables, reveló que solo el 27,2 por ciento de los estadounidenses comía tres o más porciones de verduras al día.
¿Qué nutrientes combaten mejor la depresión?
Los científicos concluyeron que los futuros investigadores deberían analizar los principales nutrientes antidepresivos cuando diseñen estudios de intervención. Los médicos también deben desarrollar dietas para ayudar a prevenir la depresión. Los investigadores enumeraron 12 nutrientes antidepresivos que consideraron mejores para los trastornos depresivos:
- folato
- Hierro
- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA)
- Magnesio
- Potasio
- Selenio
- tiamina
- vitamina a
- vitamina B6
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Zinc
La prevalencia de las enfermedades mentales y una ‘receta’ para la esperanza
El estudio de LaChance y Ramsey señaló que entre las personas de 15 a 44 años, las afecciones mentales, incluida la depresión, son la principal causa de discapacidad en todo el mundo. La creación de nuevas opciones de tratamiento, incluidos los alimentos antidepresivos, debería ser imperativo para hacer frente al creciente número de personas que luchan con estos problemas, dijeron.
Recomendaron evitar los alimentos procesados, como los ricos en azúcar y carbohidratos refinados, y seguir una dieta tradicional, como la dieta mediterránea.
“Además, un consorcio internacional de investigadores de salud mental y nutrición recomendó recientemente que la ‘psiquiatría nutricional’ se convirtiera en una parte rutinaria de la práctica clínica de salud mental”, anotaron los investigadores.
La base de su investigación se centró, en parte, en un metanálisis en el que participaron científicos de Australia, España, Finlandia, el Reino Unido y Francia. Su objetivo era abordar dichos trastornos a través de recomendaciones dietéticas. Ese fue también el objetivo de un ensayo controlado aleatorio de 2017, denominado “SMILES” (Apoyo a la modificación del estilo de vida en estados emocionales reducidos).
SMILES involucró los esfuerzos de colaboración de múltiples expertos de centros basados en neurociencia, psiquiatría, dietética, medicina y otros centros de investigación en toda Australia. Concluyó con la premisa de que “la mejora de la dieta puede proporcionar una estrategia de tratamiento eficaz y accesible para el manejo de este trastorno mental de alta prevalencia”.
También señaló que abordar la asociación entre lo que una persona come y lo que no come muy probablemente afectaría la cantidad de muertes relacionadas.
LaChance y Ramsey apoyan la idea de que la psiquiatría nutricional debe ser una parte rutinaria del tratamiento clínico para la práctica clínica de salud mental, una conclusión defendida en una revisión anterior publicada en Lancet Psiquiatría en 2015.
“La evidencia de la nutrición como un factor crucial en la alta prevalencia e incidencia de los trastornos mentales sugiere que la dieta es tan importante para la psiquiatría como lo es para la cardiología, la endocrinología y la gastroenterología”, informaron los investigadores en el estudio “La medicina nutricional como corriente principal en la psiquiatría. ”
“Cada vez hay más pruebas de la relación entre la calidad de la dieta (y las posibles deficiencias nutricionales) y la salud mental, y del uso selecto de suplementos basados en nutrientes para abordar las deficiencias, o como monoterapias o terapias de aumento”.
Los alimentos vegetales con la puntuación más alta para la salud mental
Una observación importante que hicieron LaChance y Ramsey en el curso de su estudio fue que las deficiencias en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitaminas B, zinc, magnesio y vitamina D están incuestionablemente implicadas en la “fisiopatología” de la depresión.
Más específicamente, el impacto que tienen los alimentos en la inflamación y la influencia de la fibra dietética en la flora intestinal son dos factores importantes cuando se buscan los mejores alimentos para la salud mental.
Los alimentos de origen vegetal con la puntuación más alta para la depresión son:
- Verduras de hojas verdes: berros, espinacas, mostaza, nabo, achicoria y hojas de remolacha, acelga, diente de león, col rizada y las hierbas cilantro, albahaca, perejil y col rizada.
- Lechugas: lechuga roja, verde y romana.
- Pimientos: Campana, Serrano y Jalapeño.
- Verduras crucíferas: coliflor, colirrábano, repollo rojo, brócoli y coles de Bruselas.
Alimentos vegetales antidepresivos Puntaje de alimentos antidepresivos (Rango AFS) Berro 127 por ciento Espinaca 97 por ciento Hojas de mostaza, nabo o remolacha 76 por ciento–93 por ciento Lechugas (rojas, verdes, romanas) 74 por ciento–99 por ciento acelgas 90 por ciento Hierbas frescas (cilantro, albahaca o perejil) 73 por ciento–75 por ciento Hojas de achicoria 74 por ciento pomelo 69 por ciento Pimientos (campana, serrano o jalapeño) 39 por ciento–56 por ciento Col rizada o col rizada 48 por ciento–62 por ciento Calabaza 46 por ciento Dientes de leon 43 por ciento Coliflor 41 por ciento–42 por ciento Colinabo 41 por ciento repollo rojo 41 por ciento Brócoli 41 por ciento coles de Bruselas 35 por ciento Acerola 34 por ciento calabaza moscada 34 por ciento Papaya 31 por ciento Limón 31 por ciento Fresa 31 por ciento
Las verduras son muy nutritivas, a menudo con una increíble variedad de fitonutrientes que no se pueden obtener de ninguna otra manera, pero existen desventajas creadas por la producción moderna de alimentos.
Caso en cuestión: aunque ha sido etiquetado como probable carcinógeno, el glifosato, uno de los herbicidas más comunes y problemáticos, continúa usándose en cultivos, envenenando muchos de sus alimentos. Los defectos de nacimiento, la infertilidad, los trastornos neurológicos, la alteración endocrina y el cáncer se enumeran como riesgos potenciales de exposición, según múltiples estudios.
Muchos cultivos incluso están modificados genéticamente para que puedan soportar más glifosato. Estas variedades “RoundUp Ready” se han vuelto populares porque aproximadamente 60 millones de acres de tierras de cultivo ahora están invadidos por supermalezas resistentes al glifosato, según la Unión de Científicos Preocupados.
Los alimentos de origen animal con la puntuación más alta para la salud mental
Con respecto al consumo de alimentos para compensar la depresión, el enfoque ha pasado del estudio de los nutrientes individuales a la evaluación de los patrones dietéticos generales. Los alimentos tradicionales e integrales definitivamente se pueden relacionar con una reducción de los síntomas.
Un estudio señala que las personas que comen la dieta occidental común, que está llena de grasas y azúcares no saludables, pueden tener un mayor riesgo de depresión, trastorno por déficit de atención y otros problemas.
Un análisis conocido como el estudio de cohorte SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Siguió a más de 10,000 estudiantes universitarios durante un período de cuatro años y descubrió que aquellos que se apegaban más a la dieta mediterránea tenían un riesgo 30 por ciento menor de desarrollar depresión en comparación con aquellos con la adherencia más baja a la dieta mediterránea.
El estudio de 2018 realizado por LaChance y Ramsey encontró varios alimentos relacionados con la reducción de la depresión. Los alimentos de origen animal con la puntuación más alta fueron:
- Bivalvos (invertebrados de cuerpo blando en una concha articulada de dos partes): ostras, almejas y mejillones.
- Diversos mariscos: pulpo, cangrejo, atún, eperlano, huevas de pescado (huevas de pescado), pescado azul, pez lobo, abadejo, langosta, trucha arcoíris, caracol, pez mancha, salmón, arenque y pargo.
- Carnes de órganos: bazo, riñones o corazón y menudencias de aves.
| Alimentos animales antidepresivos | Puntaje de alimentos antidepresivos (Rango AFS) |
| ostra | 56 por ciento |
| Carne de hígado y órganos (bazo, riñones o corazón) | 18 por ciento–38 por ciento |
| menudencias de aves de corral | 31 por ciento |
| Almeja | 30 por ciento |
| Mejillones | 28 por ciento |
| Pulpo | 27 por ciento |
| Cangrejo | 24 por ciento |
| Cabra | 23 por ciento |
| Atún | 15 por ciento–21 por ciento |
| Eperlano | 20 por ciento |
| Huevas de pescado | 19 por ciento |
| pescado azul | 19 por ciento |
| pez lobo | 19 por ciento |
| abadejo | 18 por ciento |
| Langosta | 17 por ciento |
| trucha arcoiris | 16 por ciento–17 por ciento |
| caracol o buccino | 16 por ciento |
| pez mancha | 16 por ciento |
| Salmón | 10 por ciento–16 por ciento |
| arenque | 16 por ciento |
| Emú | 16 por ciento |
| pargo | 16 por ciento |
Al igual que con la producción moderna de frutas y verduras, también existen problemas asociados con la producción moderna de alimentos para animales.
A veces se considera que el pescado es el superalimento definitivo, pero tenga cuidado al comprarlo para asegurarse de que no esté en la lista de pescados que tienen más probabilidades de estar contaminados con metales pesados como plomo, mercurio, arsénico, cadmio, PCB (bifenilo policlorado ), o venenos radiactivos.
El atún, con un puntaje de 15 a 21 por ciento en el AFS, es uno de los mariscos más consumidos, pero puede estar en riesgo de toxicidad por mercurio. El salmón de Alaska capturado en la naturaleza es uno de los mejores alimentos que puede comer, pero cuando lo compre, asegúrese de que no sea pescado de piscifactoría, ya que es probable que haya sido alimentado con una dieta de soja y maíz transgénicos.
También hay problemas con las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO), que aumentan el riesgo de enfermedades animales y contaminantes de medicamentos y subproductos animales.
El arenque es uno de los cinco pescados más saludables y una fuente de alimento local y sostenible. Los pescados más pequeños, como las sardinas, las anchoas y los arenques, generalmente tienen menos contaminantes y tienen un alto contenido de grasas omega-3.
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