Todos hemos estado allí. Usted establece una resolución de Año Nuevo para cambiar su dieta. Así que te diriges a la tienda de comestibles, listo para iniciar un nuevo patrón de alimentación con el pie derecho. Cruzas las puertas… y no tienes idea de por dónde empezar.
Para aquellos en el dieta cetogénica, o para cualquiera que lo pruebe en 2022, es importante saber qué es cetogénico y qué no. La dieta cetogénica es un programa de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que tiene como objetivo poner al cuerpo en un estado metabólico en el que, en lugar de carbohidratos, queme grasa como combustible en un proceso conocido como cetosis.
Pero a medida que comienza a revisar las etiquetas de nutrición, puede ser difícil encontrar alimentos que sean fuentes saludables de grasa y que cumplan con los requisitos bajos en carbohidratos de la dieta cetogénica. Entonces, para ayudarlo a impulsar cualquiera de sus objetivos cetogénicos, le traemos una lista de compras, con todo, desde ingredientes para comidas hasta refrigerios y alcohol cetogénico. ¡Sí! ¡Existe! – que prioriza los alimentos ricos en nutrientes para garantizar que sus objetivos cetogénicos se cumplan de la manera correcta.
¿Cuáles son las ventajas de la dieta cetogénica?
Uno de los beneficios más notables de la dieta cetogénica es su capacidad para reducir el apetito general y reducir el hambre. La dieta ceto elimina los alimentos que son ricos en carbohidratos y tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en la sangre en una cantidad significativa en un período corto de tiempo, lo que luego afecta la forma en que liberamos insulina.
Kristin Kirkpatrick es una dietista registrada en la Clínica Cleveland que rastreó su experiencia probando la dieta cetogénica durante 30 días. Ella dijo que estos alimentos de alto índice glucémico nos ponen en una “montaña rusa” de cambios en el azúcar en la sangre. Después de que se libera la insulina y el nivel de azúcar en la sangre vuelve a bajar, querremos más y más del alimento original, lo que dificulta el control de las porciones.
“Esa montaña rusa no solo nos mantiene en un modo de hambre en el que realmente podríamos comer todo el día y no sentir la satisfacción, que muy alto y bajo también puede ser ligeramente dañino para los niveles inflamatorios en el cuerpo”, dijo.
Pero con la dieta cetogénica que elimina estos alimentos con IG alto, los niveles de azúcar e insulina en la sangre no están en esa montaña rusa, sino más bien en una “colina rodante”, dijo Kirkpatrick, lo que tiene un impacto menor en nuestra sensación de hambre y puede mejorar en general sensibilidad a la insulina.
Samantha Cassetty, dietista registrada y experta en bienestar, también dijo que, a corto plazo, la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, especialmente debido a su capacidad para suprimir el apetito.
“Lo más difícil es sentirse lleno con ese déficit de calorías que está tratando de lograr, por lo que (la dieta cetogénica) puede darle una ventaja para perder peso”, dijo.
¿Cuáles son los contras de la dieta cetogénica?
La mejor dieta es aquella que se puede mantener a largo plazo, aconsejan Kirkpatrick y Cassetty a sus clientes. Y debido al alto nivel de restricción requerido para la dieta cetogénica, no siempre es sostenible. Salir a comer puede resultar difícil, y es posible que las ocasiones sociales como la hora feliz o una fiesta de cumpleaños no tengan modificaciones para alguien que sigue la dieta.
Otra desventaja de seguir la dieta proviene del hecho de que existe una “línea muy fina” entre estar en un estado de cetosis y llevar una dieta realmente poco saludable, dijo Cassetty. Debido a que requiere un alto consumo de grasas, es importante priorizar las grasas insaturadas saludables, en lugar de las grasas saturadas que se encuentran en cosas como la mantequilla y la carne roja procesada.
De hecho, uno de los conceptos erróneos más comunes que Kirkpatrick escucha de los clientes es que la dieta requiere que las personas simplemente “coman tocino todo el día”. Pero el tipo de grasa consumida es crucial para garantizar que la dieta cetogénica se realice de una manera que aún proteja la salud en general.
Si bien los alimentos procesados pueden cumplir con la dieta cetogénica, presentan riesgos adicionales para la salud. La carne procesada se considera cancerígena, lo que significa que aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Cassetty también advierte que algunos de los alimentos que la dieta elimina, como la fruta, impiden que las personas obtengan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que contribuyen a tener un intestino más sano y mejores resultados de salud en general.
Y con respecto a la pérdida de peso, Cassetty agregó que si bien la dieta puede ayudar a corto plazo, esos resultados tienden a estabilizarse después de seis meses.
Otra estafa que experimentan algunas personas es la “gripe” cetogénica, los efectos secundarios del cuerpo que cambia sus procesos metabólicos para entrar en cetosis. Algunas personas experimentan dolor de cabeza, fatiga y antojos de azúcar durante este tiempo de transición, que puede durar entre 10 días y tres semanas, dijo Cassetty.
Una lista de la compra cetogénica
Debido a que la dieta cetogénica es relativamente restrictiva, la planificación es clave. En primer lugar, incluso antes de poner un pie en la puerta de una tienda de comestibles, puede ser útil poner la pluma en el papel y hacer una lista. Entonces, ¿por dónde empiezas?
Cassetty aconseja a sus clientes que comiencen con un mapa aproximado para su semana. Calcule cuántas veces saldrá a comer y cuántas comidas que necesitarás para hacer un hogar. Una buena línea de base es elegir un desayuno consistente para comenzar cada día con el pie derecho, luego planificar dos o tres comidas para el almuerzo y tres opciones para la cena. Luego, construya su lista en torno a los ingredientes que necesita para preparar cada comida.
A medida que comienza a enumerar ciertos ingredientes, es importante saber qué buscar en la etiqueta de información nutricional. La dieta ceto requiere un nivel muy bajo de carbohidratos, pero específicamente carbohidratos netos o carbohidratos digeribles. Aquí es donde entran las matemáticas rápidas. Los carbohidratos netos equivalen a los carbohidratos totales de los alimentos menos el contenido de fibra y alcohol de azúcar, dijo Kirkpatrick. En general, la dieta requiere que las personas coman menos de 50 gramos de carbohidratos en total por día.
Otro consejo para aquellos que están comenzando es decidir qué comidas les gustan y encontrar sustituciones cetogénicas, como bases de coliflor en lugar de los alimentos ricos en almidón tradicionales y harina de almendras en lugar de la harina tradicional.
Entonces, ¿qué debe planear poner en su carrito? Con todos estos factores en mente, aquí hay una lista de alimentos cetogénicos para comenzar:
Harina de almendra
La harina de almendras es un ingrediente para hornear bajo en carbohidratos que puede mantenerlo en cetosis sin renunciar a sus dulces favoritos.
Aguacates
Los aguacates son una fruta rica en grasas y rica en fibra, lo que puede ayudar a mantenerlo lleno y satisfecho por más tiempo. ¡Arriba el guacamole!
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas cocinadas en un aceite de origen vegetal pueden ser una guarnición o base deliciosa para un almuerzo o una cena sólida.
Costra de coliflor y arroz de coliflor
Si la pizza es un alimento sin el que no puede vivir, sustituya la masa tradicional por una masa crujiente de coliflor. Y para los granos, mientras que una taza de arroz blanco tiene 45 gramos de carbohidratos, una taza de arroz con coliflor solo tiene dos gramos.
Queso
El queso es un refrigerio o aderezo alto en grasas que se puede consumir de manera saludable con alrededor de una porción al día, dijo Cassetty.
Huevos
Para un desayuno rápido, considere preparar huevos a su manera favorita, servidos con una guarnición de aguacate en rodajas y champiñones cocinados en un aceite a base de plantas.
Verduras verdes congeladas
Si tiene poco tiempo para preparar una comida o un refrigerio, las verduras congeladas son una manera fácil de agregar nutrientes a su dieta con poco esfuerzo.
Carne de vacuno alimentado a hierba
La carne de res alimentada con pasto proporciona una fuente de carne roja que es mejor para su salud en general y más respetuosa con el medio ambiente que otras carnes procesadas.
Té de hierbas
El té con sabor a jengibre, cúrcuma o canela puede condimentar sus bebidas sin azúcares añadidos y al mismo tiempo mantenerlo hidratado.
Hierbas y especias
La mejor manera de seguir una dieta es asegurarse de que la disfrute, por lo que agregar y experimentar con nuevas hierbas y especias puede agregar sabores divertidos a su plan de alimentación. Por ejemplo, si realmente extrañarás los bagels con la dieta cetogénica, considera elegir todo el condimento para bagels para obtener esa solución familiar.
Col rizada, repollo, brócoli y otras verduras de hoja verde
Si bien las verduras contienen carbohidratos, el contenido de fibra ayuda a mantener bajo el total de carbohidratos netos, manteniendo el cuerpo en cetosis y proporcionando una fuente de vitaminas y minerales importantes que son buenos para la salud del cerebro.
Carnes magras
La pechuga de pollo magra y no procesada y la pechuga de pavo son una buena fuente de proteínas y una comida abundante.
Barras de bocadillos bajas en carbohidratos
Para un refrigerio fácil que se puede guardar en su bolso en caso de una emergencia de hambre, pruebe una barra de proteína baja en carbohidratos y cetogénica. Para la opción más cetogénica, busque una barra con alto contenido de fibra y proteínas. Y para estar satisfecho, ¡asegúrese de que sea un sabor que disfrute!
Nueces
Las pacanas, las nueces de Brasil, las nueces, las nueces de macadamia, las almendras y los piñones son alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas que pueden servir como refrigerio o complemento de comidas. Solo asegúrese de revisar cada etiqueta para asegurarse de que no haya azúcares agregados, y es mejor evitar los sabores o glaseados.
Mantequilla de nueces
La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní sin azúcar agregada son un aderezo bajo en carbohidratos que ofrece una buena fuente de proteína. Para un refrigerio cetogénico fácil, pruebe el apio y la mantequilla de maní. O bien, puede comer una cucharada del frasco.
Aceites a base de plantas
El aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate y el aceite de coco son una manera fácil de introducir grasas adicionales en su dieta. Se prefieren los aceites de origen vegetal a la mantequilla porque contienen compuestos vegetales que son buenos para el intestino. Además, las grasas no saturadas pueden ayudar a mediar la inflamación, que es uno de los principales impulsores de la enfermedad, dijo Cassetty.
Salmón
Los mariscos son una excelente fuente de proteínas y son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación en el cuerpo.
Agua con gas
La boca seca es un síntoma de la “gripe cetogénica” que algunas personas informan que experimentan cuando su cuerpo cambia las fuentes de combustible de glucosa a grasa. Busque un agua con gas con sabor, pero sin azúcar, para agregar sabores divertidos a su dieta mientras lo mantiene hidratado.
Chocolate negro sin azúcar
Si el chocolate es un placer que extrañaría durante la dieta cetogénica, busque un chocolate negro hecho con alcoholes de azúcar en lugar de azúcar agregada para mantenerse en los parámetros cetogénicos.
Leche de almendras sin azúcar
Una leche de almendras fortificada y sin azúcar ofrece una alternativa de leche baja en carbohidratos que viene con la ventaja adicional de calcio, vitamina D y vitamina E.
Calabacín
El calabacín es un vegetal verde versátil que puede servir como base para una variedad de comidas, como fideos de calabacín o botes de calabacín.
Alcohol cetogénico
Su lista está marcada, su carrito está lleno y luego, llega a la sección de alcohol. ¿Ahora que? No temas, hay varios alcoholes que cumplen con un estilo de vida bajo en carbohidratos. (Recuerde: las pautas dietéticas de los CDC recomiendan no beber en absoluto o beber con moderación limitando la ingesta a solo una bebida al día para las mujeres, o dos bebidas para los hombres).
Aquí hay algunos alcoholes que no romperán su dieta cetogénica.
vinos secos
En general, cuanto más seco esté el vino, menos azúcar residual y menor el recuento de carbohidratos. Los vinos contienen carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación en la dieta cetogénica. Para los tintos, prueba el pinot noir, el cabernet sauvignon y el merlot. Si prefiere el blanco, pruebe sauvignon blanc, chardonnay, champagne o pinot grigio.
Licor fuerte
La mayoría de las bebidas espirituosas como el vodka, la ginebra, el tequila y el ron contienen pocos carbohidratos y no contienen azúcares añadidos. Bébelo solo, con hielo, o combínalo con un mezclador sin azúcar como agua mineral o tónica.
