La sabiduría nutricional convencional siempre ha recomendado comer menos y hacer más ejercicio si quiere perder peso. En teoría, esto tiene sentido: queme más calorías de las que come y perderá kilos.
Pero a menudo se desarrolla un inconveniente importante cuando se va demasiado lejos con una dieta extrema, dice el Dr. Danny Shouhed, cirujano certificado por la junta y director médico fundador del Centro de Cirugía Bariátrica y Pérdida de Peso Metabólico en Centro de salud de Providence Saint John en Santa Mónica, California.
(Imágenes falsas)
“Los pacientes van en estos dietas de choque donde realmente se están privando de calorías hasta el punto en que su cuerpo entra en modo de inanición, y esa es la parte que se vuelve contraproducente”, dice.
Por modo de inanición, Shouhed se refiere a un mecanismo evolutivo que se desarrolló “hace miles de años cuando solíamos ser cazadores y recolectores y no teníamos refrigeradores”. En ese entonces, no era raro que nuestros antepasados festejaran un día pero luego no pudieran encontrar comida al siguiente o por varios días más.
Para hacer frente a esta incertidumbre de la disponibilidad de alimentos, el cuerpo humano se adaptó para disminuir la tasa metabólica basal durante los períodos de ayuno. La tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración.
“Es el mismo concepto de cómo los osos hibernan en invierno o cómo un cocodrilo puede sumergirse bajo el agua durante 60 minutos seguidos sin branquias y sin necesidad de oxígeno”, explica Shouhed. “El cocodrilo tiene la capacidad de reducir su frecuencia cardíaca de 60 a 5 latidos por minuto para conservar energía cuando está bajo el agua. Cuando su cuerpo entra en modo de inanición, también está tratando de mantener la mayor cantidad de energía y calorías posible solo para funcionar todos los días”.
Un impulso para el equilibrio
Todo el mundo tiene un punto fijo, o un rango de peso en el que el cerebro quiere mantener el cuerpo. Este rango de peso varía de persona a persona y está determinado tanto por los genes como por el entorno. El cuerpo está diseñado para sobrevivir y, en lo que a él respecta, hacer dieta es una forma de morir de hambre.
Pero el cuerpo es maleable. Gaby Vaca-Flores, dietista registrada y fundadora de Glow+Greens, una consultoría de nutrición y cuidado de la piel con sede en Santa Mónica, California, dice que cuando pasas a ese modo de inanición, se crea una “adaptación metabólica, lo que esencialmente significa que tu el metabolismo se está desacelerando a medida que su cuerpo se acostumbra a sobrevivir con una cantidad menor de calorías”. Esto normalmente se traduce en una meseta de pérdida de peso.
El impulso implacable del cuerpo por el equilibrio y la naturaleza ajustable de la tasa metabólica basal hacen que sea más difícil perder peso, incluso si ha reducido su consumo de calorías. Y, naturalmente, cuando inevitablemente deja de seguir la dieta restrictiva, su cuerpo permanecerá en ese modo de inanición después (cuánto tiempo depende de la persona y las circunstancias).
“Desafortunadamente, una vez que alcanza ese modo de inanición durante un cierto período de tiempo, ese punto de referencia original para su tasa metabólica basal que está en su hipotálamo (una estructura en el cerebro que controla las funciones metabólicas) ha cambiado indefinidamente. Así que ahora su punto de ajuste, o su BMR, en realidad encuentra un nuevo equilibrio”, explica Shouhed.
Volver a ganar peso después de una dieta
Si, por ejemplo, alguna vez necesitó 1,200 calorías para mantener tu cuerpo en marcha cada día, su cuerpo podría funcionar con 800 calorías después de un período de restricción calórica. Tan pronto como comience a consumir más de esa cantidad, su cuerpo tiene que averiguar qué hacer con el exceso de calorías.
Esta es la razón por la cual tantas personas se recuperan después de una pérdida de peso y pueden terminar pesando más que cuando comenzaron la dieta. “Desde un punto de vista matemático, ahora vas a terminar incluso más alto que donde empezaste”, dice Shouhed.
Este proceso es controlado por una variedad de hormonasincluida la grelina, la hormona del hambre que produce el intestino para indicarle a su cerebro cuándo es hora de comer, y la leptina, la hormona de la saciedad que ayuda a su cerebro a saber cuándo está satisfecho.
En circunstancias normales, estas hormonas se equilibran de tal manera que el cuerpo trata de mantener el equilibrio como su punto de ajuste natural. Pero cuando estas hormonas se ven interrumpidas por una dieta extrema, eso puede desequilibrar todo el sistema y hacer que sea muy difícil mantener el peso después de perderlo.
En pocas palabras, por qué muchas personas “fallan” en la pérdida de peso no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad y tiene mucho que ver con la forma en que el cuerpo trata de mantenerse con vida.
Este hecho fue demostrado de manera dramática por un estudio de 2016 realizado con concursantes que habían perdido enormes cantidades de peso muy rápidamente como parte del programa de telerrealidad “The Biggest Loser”. El programa, que se transmitió en NBC de 2004 a 2014, puso a los participantes con obesidad a través de ejercicios vigorosos mientras seguían una dieta baja en calorías para ver quién podía perder el mayor porcentaje de peso corporal más rápido. Todos los concursantes perdieron grandes cantidades de peso, pero dentro de un año del final del programa, casi todos habían recuperado la mayor parte, si no todo, el peso que habían perdido. Y algunos incluso habían superado sus pesos iniciales con ese rebote.
Los autores del estudio investigaron por qué y descubrieron que la dieta extrema y el régimen de ejercicio llevaron a estos concursantes al modo de inanición y redujeron su BMR. También descubrieron que la tasa metabólica no volvía a los niveles anteriores incluso después de recuperar todo el peso que habían perdido.
A estudio posterior del mismo equipo profundizó en por qué sucedía esto. Los investigadores encontraron que el cuerpo está constantemente tratando de mantener el equilibrio.
Los hallazgos fueron desalentadores para cualquiera que quiera perder peso, pero también validaron lo que las personas que probaron todas las dietas y recuperaron el peso ya sabían: a menos que mantenga esas restricciones calóricas extremas para siempre, las dietas no funcionan a largo plazo. plazo, y puede haber consecuencias a largo plazo por no comer lo suficiente.
Otros efectos de la restricción calórica extrema
Además de alterar el funcionamiento de su metabolismo, “la restricción calórica severa a menudo resulta en cierto grado de desnutrición, incluida la deficiencia de micronutrientes”, explica Candace Pumper, dietista del personal de la Universidad Estatal de Ohio. Centro médico Wexner en Colón. Deficiencias de micronutrientes puede conducir a una variedad de síntomas que incluyen:
Rendimiento atlético y físico. también puede verse afectado negativamente cuando no consume suficientes calorías. Para algunas personas, restringir demasiado las calorías puede provocar perdida de cabello. Las mujeres pueden experimentar la irregularidad del ciclo menstrual o el cese de la menstruación en casos graves.
La restricción de calorías puede afectar la salud mental
La somnolencia, el vigor reducido, el agotamiento mental, los cambios de humor, la confusión mental y otros síntomas psicológicos también pueden surgir si no está comiendo. Estos pueden incluir una reacción negativa a la dieta, que ocurre cuando incluso la idea de un “comida prohibida es suficiente para provocar comer en exceso, lo que puede convertirse en un ciclo de restricción y privación seguido de comer en exceso y culpa.
Hacer dieta también puede causar una erosión de seguridad y confianza en uno mismo. Ciertos alimentos como “buenos” o “malos” pueden dificultar la toma de decisiones a la hora de cada comida. Al enfocarse en factores externos, como el conteo de calorías o las reglas alimentarias, disminuye su capacidad para escuchar a su cerebro y cuerpo, y se vuelve más difícil escuchar señales como el hambre, la saciedad y la satisfacción.
En cambio, te vuelves más vulnerable a las señales externas que te dicen qué o cuándo comer, como la publicidad, los alimentos disponibles y la hora del día. Es más probable que comer por razones emocionales o simplemente porque la comida está ahí, incluso si no tienes hambre.
Si bien ciertamente perderá peso al no comer, no es la mejor manera de lograr una pérdida de peso sostenible.
Entonces, ¿qué funciona?
Pumper dice que “la pérdida de peso gradual versus rápida se asocia con mayores disminuciones en la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal, así como una preservación significativa de RMR”, o tasa metabólica en reposo, otro término para BMR. La pérdida de peso gradual generalmente significa alrededor de 1 a 2 libras por semana para la mayoría de las personas. Esto debe lograrse a través de una “restricción calórica moderada” en lugar de no comer o limitar severamente la ingesta de calorías, dice ella.
“Pérdida de peso requiere un cambio de estilo de vida, no solo un dieta rapida”, agrega Mia Syn, dietista registrada con sede en Charleston, Carolina del Sur, y autora de “Mostly Plant-Based”. Para mantenerse saludable y lucir lo mejor posible a largo plazo, debe hacer muchos cambios pequeños”. Estos pequeños cambios deberían sumarse con el tiempo. Los ejemplos incluyen observar el tamaño de las porciones y hacer cambios saludables de alimentos con más calorías y menos nutritivos por verduras frescas y otros alimentos ricos en nutrientes. Hay muchos alimentos ricos en nutrientes que puede comer, siendo las frutas y verduras frescas y los granos integrales opciones particularmente buenas.
Asegurándose de que está recibiendo Sueño adecuado y el ejercicio también es importante. Hacer suficiente ejercicio es importante para mantener fuertes el corazón y los pulmones, así como los músculos. También puede ayudarlo a mantener su peso estable. Necesitas dormir para reparar tus músculos después de los entrenamientos y para apoyar un sistema inmunológico saludable, una función cerebral normal y muchos otros aspectos del bienestar general.
¿Cuántas calorías necesito?
Entonces, ¿cuántas calorías debe comer cada día? Bueno, eso “depende de algunos factores, incluida la tasa metabólica basal y el nivel de actividad”, dice Syn. Ella recomienda “ver a su médico o a un dietista registrado para que lo ayude a calcular y establecer metas realistas para el consumo de calorías y la actividad física para bajar de peso de forma segura y con eficacia.”
Dicho esto, para perder 1 libra por semana, deberá crear un déficit de calorías de 500 calorías por día, lo que suma un total de 3500 calorías en el transcurso de la semana. Una libra equivale a 3.500 calorías. “Sin embargo, la ingesta de calorías no debe caer por debajo de 1200 por día para las mujeres o 1500 por día en los hombres”, dice Syn.
Vaca-Flores recomienda mantener su déficit de calorías entre 250 y 500 calorías por día. “Esto debería ayudarlo a perder de 0.5 a 1 libra constante por semana, lo cual es sostenible para la mayoría de las personas, y disminuye el riesgo de ralentizar su metabolismo”.
Esta guía está en línea con lo que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética para adultos que buscan perder peso. Recomiendan que las mujeres consuman de 1200 a 1500 calorías por día y los hombres de 1500 a 1800 calorías por día, pero puede haber mucha variación de persona a persona. “Esta información es únicamente para fines informativos”, dice Pumper. “No pretende sustituir el asesoramiento o tratamiento nutricional profesional”, por lo que siempre es mejor visitar a un dietista para obtener asesoramiento personalizado para su situación específica.
Cómo perder peso restringiendo las calorías
Encontrar el punto óptimo entre reducir la ingesta calórica lo suficiente como para desencadenar la pérdida de peso y sumergirse en ese modo de inanición en el que el cuerpo trata de conservar el peso mediante la desaceleración de su tasa metabólica puede ser un cálculo complicado. Comer menos para perder peso es una estrategia, pero ejercicio también debe ser parte de la ecuación.
Shouhed dice que no debe confiar en el ejercicio para hacer el trabajo pesado para perder peso, considerando que las mayores ganancias provienen de mejorar su dieta. Sin embargo, es cierto que el ejercicio puede ayudar de varias maneras, una de las cuales es que te ayuda retener músculo mientras estás perdiendo peso. Por el contrario, si reduce las calorías demasiado drásticamente y no hace ejercicio, su cuerpo puede comenzar a quemar músculo para satisfacer las necesidades básicas, lo que puede ralentizar aún más su metabolismo porque el músculo magro quema más calorías en reposo que la grasa.
Para ayudar a retener los músculos a medida que pierde peso, Shouhed recomienda asegurarse de que está comer suficiente proteína. “Aún necesitas carbohidratos y grasas, pero si aumentas la cantidad de proteínas que consumes, te sentirás lleno por más tiempo”. Esto puede ayudarlo a mantener un enfoque reducido en calorías mientras se asegura de que no se sienta excesivamente hambriento o escatime en los macronutrientes que su cuerpo necesita.
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