Colesterol es confuso. ¿Recuerdas los números de tu último análisis de sangre? ¿Sabes lo que dicen sobre la salud de tu corazón? La mayoría de las personas probablemente respondería “no” a ambas preguntas porque el colesterol puede ser difícil de entender. Es más, tu colesterol alto puede ser hereditario en lugar de debido principalmente a factores de estilo de vida.
Si su perfil de colesterol no saludable está relacionado genéticamente o es el resultado de dieta pobre y Hábitos de ejercicio, puede mejorar sus números y su salud mejorando su dieta con o sin medicamentos para reducir el colesterol. Solo adopta el hábitos alimenticios que la ciencia muestra son consistentes con las personas que tienen niveles saludables de colesterol. Son muchas de las mismas estrategias de alimentación que pueden tener un impacto positivo en su salud de muchas maneras poderosas.
Antes de explorar los hábitos alimenticios asociados con el colesterol saludable, comprendamos mejor qué es el colesterol y cómo afecta nuestra salud. El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que circula por el torrente sanguíneo por todo el cuerpo gracias a las lipoproteínas. Es como una grasa, pero no una grasa. No puedes quemarlo con ejercicio de la misma manera que puedes engordar. (Sin embargo, el ejercicio juega un papel clave en afectar la composición del colesterol en el torrente sanguíneo; hablaremos de eso más adelante). Su hígado produce y regula el colesterol, que es esencial para ciertas funciones corporales, y también lo obtiene del alimentos que comes.
Hay dos tipos principales de lipoproteínas transportadoras de colesterol en su cuerpo. Lipoproteína de baja densidad o LDL suele denominarse colesterol “malo” porque sus niveles elevados se asocian con mayor riesgo de enfermedades del corazón. Lipoproteína de alta densidad o HDL se conoce como colesterol “bueno” porque transporta el colesterol LDL al hígado, donde se elimina del cuerpo.
En los últimos años, los científicos han identificado un subtipo de LDL que parece ser más peligroso para el sistema cardiovascular. Se llama colesterol de lipoproteínas pequeñas y densas de baja densidad (sdLDL-c) y está asociado con niveles altos de triglicéridos (una grasa en la sangre), niveles reducidos de HDL bueno, así como también obesidad y síndrome metabólico, que es un grupo de condiciones relacionadas con enfermedades del corazón y diabetes. El problema con las partículas de LDL pequeñas y densas es que tienden más a adherirse al endotelio, el revestimiento de los vasos sanguíneos, donde pueden acumularse en una placa que puede desprenderse y causar un coágulo que desencadena un ataque cardíaco o un derrame cerebral. (Si tiene más de 50 años, querrá leer acerca de la Efectos secundarios del colesterol alto después de los 50.
Afortunadamente, los hábitos alimenticios que promueven una buena salud general y la pérdida de peso son los mismos que pueden mejorar su perfil de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
“Como nutricionista, he visto de primera mano cómo una dieta saludable para el corazón que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL consiste en alimentos ricos en frutas, verduras, granos integrales y proteínas saludables y bajos en azúcar agregada, sal y grasas saturadas como la mantequilla y carnes grasosas”, dice el nutricionista dietista registrado lisa jovendoctorado, RDNautor de Finalmente completo, finalmente delgado y miembro de nuestra junta de expertos médicos.
Estos son algunos hábitos alimenticios comunes entre las personas que han reducido su colesterol a niveles saludables:
“Tengo antecedentes familiares de colesterol alto, por lo que soy consciente de mi dieta y he logrado mantener mi colesterol en un rango saludable sin ningún medicamento”, dice la nutricionista. cristina laboniMhSc, RD.
Su desayuno favorito es avena cortada en acero. “La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL en nuestra sangre “, dice ella.” puede agregar a su dieta en lugar de quitar. La avena cortada en acero es la menos procesada y tarda más en cocinarse, por lo que a menudo hago un lote grande que puedo recalentar durante la semana”.
Se ha demostrado en estudios que, consumidos diariamente, de tres a cuatro gramos de fibra soluble ayudan a reducir el colesterol LDL en casi un 10 %.
La avena no es la única forma de aumentar la ingesta de fibra soluble. “El desayuno es una manera perfecta de comenzar bien el día, ya que tiene la oportunidad de elegir muchas opciones de fibra a base de plantas para ayudar a reducir el colesterol ‘malo’ LDL y aumentar el colesterol ‘bueno’ HDL”, dice Ámbar Ingram, RDun dietista registrado en El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “La fibra soluble se encuentra en la piel y cáscaras de frutas, verduras y legumbres”.
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“Cada vez es más claro que la genética juega un papel más importante en la forma en que el cuerpo procesa el colesterol, pero todavía hay algunos hábitos dietéticos que pueden conducir a un colesterol alto y beber muchas bebidas azucaradas es uno de ellos”, dice. trista mejorRDdietista registrada en Balance One Supplements y profesora de nutrición.
Crear el hábito de evitar las bebidas azucaradas (SSB, por sus siglas en inglés) como las gaseosas, los cócteles de jugo, los cócteles con alcohol azucarados y los tés y cafés dulces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Best apunta a un estudio de 12 años en el Diario de la Asociación Americana del Corazón que involucró a 6,000 participantes que encontró que un mayor consumo de SSB estaba asociado con colesterol alto, incluidos cambios adversos en las concentraciones de colesterol HDL bueno y triglicéridos.
Al seguir la dieta estadounidense estándar, el estadounidense promedio no alcanza los 21 a 25 gramos recomendados de fibra dietética diarios para mujeres y de 30 a 38 gramos para hombres gramos. Y obtener suficiente del tipo soluble es especialmente difícil. Si le resulta difícil obtener suficiente fibra, una opción es tomar un suplemento de fibra como las cáscaras de psyllium.
“Al igual que la avena y los frijoles, la cáscara de psyllium es una gran fuente de fibra soluble y la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol al unirse al colesterol en el intestino, de modo que en lugar de ser reabsorbido por el cuerpo, se elimina durante las deposiciones”, dice un dietista registrado. Verónica Rouse, RDque se especializa en bajar el colesterol con alimentos en su consulta y en su blog El dietista del corazón.
Puede mezclar polvo de cáscara de psyllium en jugo u otras bebidas. Forma un gel espeso en el intestino y te mantiene lleno. También está disponible en barras y cápsulas. Un estudio en una edición de 2018 de El Diario Americano de Nutrición Clínica analizó 28 ensayos clínicos y encontró que las personas que tomaron 10 gramos de cáscara de psyllium diariamente durante tres semanas redujeron significativamente su colesterol LDL (en 13 mg/dL).
Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, pero cierta grasa llamada ácido graso trans es terrible para el colesterol. Los ácidos grasos trans que se encuentran en los alimentos envasados y altamente procesados, como las galletas dulces y saladas, los alimentos fritos, los pasteles y otros productos horneados diseñados para una larga vida útil, elevan los niveles de colesterol total y LDL y reducen el HDL bueno, dice Alyssa Burnison, RD, LNun dietista registrado con Plano de perfil.
nuecespor el contrario, están cargados con una versión basada en plantas saludables para el corazón de alimentos saludables para el corazón. ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen el colesterol total y los triglicéridos, dice ella. Son un excelente refrigerio para aplastar los retortijones de hambre, dice ella. Solo tenga cuidado porque las nueces son calóricamente densas.
Las personas que tienen el colesterol más bajo tienden a “disfrutar más proteinas de origen vegetal como frijoles, legumbres y tofu en lugar de carne roja, que tiene un alto contenido de grasas saturadas”, dice Young.
La grasa saturada tiende a elevar los niveles de colesterol LDL, según la Clínica Mayo.
“Eso no significa que deba prohibir las grasas, pero es mejor disfrutar de las grasas no saturadas como el aceite de oliva y el aguacate en lugar de la mantequilla y el queso”, dice.
Steve Theunissen, RDNun veterano entrenador personal certificado y escritor de SmartFitnessResults.com sugiere limitar las carnes grasas, las carnes frías, la crema, el helado, el aceite de coco, el aceite de palma y los productos horneados comercialmente, y los alimentos fritos para llevar, que contienen grasas saturadas y grasas trans.
Pescado grasoso como el salmón, las sardinas, el atún, el arenque y el pescado azul, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que se sabe que reducen los triglicéridos, una grasa en la sangre que, al igual que el colesterol, figura en la ecuación de riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien los omega-3 no reducen los niveles de colesterol LDL, algunos estudios sugieren que “pueden ayudar a aumentar nuestro colesterol bueno HDL”, dice Laboni.
Preocupada por su propia propensión al colesterol alto, Laboni dice que come pescado graso al menos dos veces por semana y alienta a sus clientes a hacer lo mismo.
Otra excelente manera de obtener más grasa saludable para el corazón en su dieta es Semilla de lino, que tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3 de origen vegetal. La linaza también es una buena fuente de fibra soluble. Pero hay otro componente de la linaza que parece ser particularmente eficaz sobre el colesterol: los lignanos, un polifenol que se encuentra en las plantas que contienen fitoestrógenos.
Un pequeño estudio que involucró a 37 hombres y mujeres en el Revista del Colegio Americano de Nutrición probó los efectos de dos barras de linaza con un contenido similar de ALA pero con dos cantidades diferentes de lignanos. El estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, de seis semanas de duración, encontró que fueron las barras altas en lignano las que desencadenaron el cambio más significativo, una reducción del 12 % en el colesterol total y una caída del 25 % en el LDL. Cabe destacar el hecho de que los lignanos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se han relacionado con una reducción de la mortalidad por cáncer de mama.
Los esteroles vegetales y los ésteres de estanol reducen los niveles de colesterol en sangre al bloquear la absorción de colesterol en el sistema digestivo. Son compuestos naturales que se encuentran en las membranas de las células vegetales, por lo que los obtendrás al comerlos. frutas y vegetales. Desafortunadamente, no obtiene lo suficiente para impactar el colesterol al comer frutas y verduras, por lo que los fabricantes de alimentos han fortificado ciertos alimentos como el jugo de naranja y los productos para untar similares a la mantequilla con ellos.
Si no desea tomar medicamentos recetados para reducir el colesterol, como las estatinas, considere probar un producto con estanoles vegetales como la propagación de Benecol. Una Asociación Americana del Corazón diario de estudio encontraron que complementar la dieta de los participantes con un éster de estanol vegetal esparcido durante seis meses redujo el colesterol LDL y, en particular, la capacidad de las gotas de LDL para acumularse en las paredes arteriales. Para obtener más información sobre otros productos de protección cardíaca de venta libre, lea Los mejores suplementos para el colesterol alto, según los nutricionistas.
