Se te perdonará si asumes que el viejo dicho “come el arcoíris” es solo otro consejo sin fundamento para alentar a las personas a consumir más frutas en las verduras.
Pero los colores son extremadamente importantes cuando se trata de nuestra salud, y ya sea una manzana roja brillante o una pera verde tierra, el color de los alimentos naturales es una señal de los nutrientes que contienen.
Las manzanas rojas, los pimientos y los tomates tienen un alto contenido de licopeno, lo que les da su color rojo radiante, lo que ayuda a proteger contra el cáncer y la artritis.
Los arándanos, las moras y las berenjenas están llenos de antocianinas, taninos y otros compuestos de color púrpura que, según investigaciones anteriores, mejoran la memoria, mientras que la luteína de color amarillo detrás de los colores de las piñas, los limones y las calabazas puede ayudar a proteger la vista.
La Dra. Evangeline Mantzioris, nutricionista de la Universidad de Australia del Sur, dice que hay al menos 5000 nutrientes en diferentes frutas y verduras.
Ella recomienda asegurar una dieta multicolor para “maximizar los beneficios para la salud”.
Este gráfico muestra frutas y verduras divididas por sus colores, que indican qué antioxidantes contienen. Todos los antioxidantes funcionan acumulando ‘radicales libres’ en las células, producidos por procesos naturales pero que dañan las membranas celulares y el ADN si no se eliminan. La evidencia muestra que las frutas y verduras de color naranja pueden aumentar la fertilidad y disminuir la presión arterial, mientras que las rojas pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y las azules pueden mejorar la memoria
Las pautas dicen que todos deben comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, de diferentes colores para garantizar los mejores beneficios nutricionales.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que el 87 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficientes frutas y verduras todos los días en su dieta.
ROJO: Protege contra el cáncer y la artritis
Las manzanas rojas, las fresas, las cerezas y los tomates pueden reducir el riesgo de sufrir cáncer y artritis, según sugieren importantes estudios.
Son las principales fuentes de carotenoides, incluida la astaxantina y el licopeno, que le da a los alimentos su color rojo.
Estos reducen el número de peligrosos ‘radicales libres’ en el cuerpo, que se producen de forma natural a través de la respiración y el movimiento. También pueden aparecer debido a demasiada luz solar, fumar, contaminación del aire y productos químicos industriales.
Los radicales libres dañan el revestimiento de las células, las proteínas y el ADN, lo que aumenta el riesgo de una gran cantidad de enfermedades, como el cáncer y la artritis.
Pero los antioxidantes en las frutas rojas, como el licopeno, funcionan absorbiendo estas moléculas poco después de que se producen, lo que reduce el riesgo de daño a las células.
Una revisión sistemática de 2020, descubrió que la sustancia reducía el riesgo de cáncer de próstata al suprimir estas mutaciones. Otra revisión, también de 2020 – también descubrió que podría proteger contra otros tipos de cáncer, incluidos los de mama, pulmón y estómago.
Los alimentos de color rojo también contienen vitamina C, que puede reducir los niveles de inflamación y ayudar a aliviar los síntomas de la artritis.
Muchos estudios a pequeña escala ya han relacionado el consumo de fresas con un mejor control de la artritis.
Incluyen un 2017 artículo que encontró que comer 50 gramos de fresas al día durante 12 semanas redujo la inflamación y los síntomas de la osteoartritis en los participantes.
los Fundación de artritis La organización líder en Estados Unidos sobre la afección dice que las fresas, las frambuesas y las cerezas rojas pueden ayudar con la artritis debido a los antioxidantes que contienen.
“Algunos investigadores comparan las propiedades antiinflamatorias de las cerezas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”, escribieron.
NARANJA: Reduce la presión arterial y aumenta la fertilidad
Las naranjas, los melocotones, las zanahorias y el satsuma deben su cálido color a los antioxidantes conocidos como carotenoides.
Pero estos compuestos también tienen beneficios específicos para la salud de las personas al ayudar a reducir la presión arterial.
Conocidos específicamente como betacaroteno y betacriptoxantina, también funcionan acumulando radicales libres que pueden dañar las células y provocar un aumento de la presión arterial.
Las frutas y verduras de color naranja también contienen vitamina C, que según varios estudios pueden reducir la presión arterial.
La vitamina puede actuar como diurético, lo que hace que los riñones eliminen más sal y agua del cuerpo, lo que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a disminuir la presión arterial.
También hay evidencia de que los antioxidantes de estas frutas pueden ayudar a aumentar la fertilidad.
A 2018 Un estudio importante que involucró a 70,000 mujeres encontró que aquellas que comían más frutas cítricas tenían un 22 por ciento menos de riesgo de endometriosis. Esta es una condición en la que se forman crecimientos alrededor del útero, lo que perjudica las posibilidades de concebir.
A 2020 El metanálisis de 440 000 mujeres también sugirió un beneficio para la fertilidad, y concluyó que aquellas que comían más frutas y verduras de color naranja tenían significativamente menos probabilidades de contraer cáncer de ovario que sus contrapartes.
También hay alguna evidencia de que los antioxidantes pueden ayudar con la producción de esperma, aunque esto aún no se ha respaldado con ensayos rigurosos en humanos.
El cuerpo puede convertir los carotenoides en vitamina A, lo que está relacionado con la mejora de la visión en el cuerpo.
AZUL Y MORADO: Protege la memoria
Los arándanos, las moras y las berenjenas podrían ayudar a proteger el cerebro, sugiere una lista creciente de estudios.
Su tono profundo es de antocianinas, taninos y otros antioxidantes.
Dos metanálisis en 2019 y 2022 que revisó alrededor de 12 artículos, cada uno de los cuales señaló un beneficio para la memoria.
Si bien muchos estudios más pequeños también han sugerido el vínculo, incluido un 2012 estudio histórico de la Universidad de Harvard que sugiere que el consumo de arándanos retrasa el envejecimiento cerebral en dos años y medio.
Los científicos dicen que comer frutas y verduras azules y moradas aumenta el flujo de sangre a áreas clave del cerebro, asegurando un buen suministro de nutrientes y oxígeno para las células.
Las antocianinas, los taninos y otros antioxidantes de las plantas también se han relacionado con la reducción de la cantidad de “radicales libres” en el cuerpo, lo que ayuda a reducir la inflamación.
AMARILLO: Protege la vista
Las piñas, el maíz, los limones e incluso los plátanos pueden ayudar a proteger los ojos del daño solar y la pérdida de la visión.
Son excelentes fuentes de luteína, zeaxantina y otros antioxidantes que les dan su color.
Cuando estamos expuestos a demasiada luz solar, los radicales libres se acumulan en el ojo, lo que puede dañar las células y el ADN.
Pero la luteína y otros compuestos los absorben, evitando los peores efectos.
También hay evidencia de que estos compuestos que dan color amarillo protegen el ojo de la degeneración macular.
Esto afecta aproximadamente a uno de cada 10 adultos de EE. UU., y tiende a aparecer más adelante en la vida cuando los pacientes pierden gradualmente el área central de su visión.
Metanálisis de 2012 muestran cómo comer más frutas y verduras de color amarillo redujo significativamente el riesgo de desarrollar esta condición en los participantes.
Otra revisión importante de más de 20 estudios de 2018 concluyó que “muchos estudios respaldan los efectos favorables de la luteína en el ojo”.
VERDE: menor riesgo de enfermedades del corazón
Los aguacates, el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada y otras verduras de hoja verde pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según sugieren los estudios, y reducir el riesgo de espina bífida en los bebés en desarrollo.
Son una fuente principal de nitratos, que se descomponen cuando se consumen para desencadenar la dilatación de los vasos y una posterior caída de la presión arterial.
Esto reduce la tensión en el corazón y reduce el riesgo de daño a los vasos sanguíneos, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un metanálisis de 2016 encontró que había un 15,8 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los que comían verduras de hoja verde con regularidad.
Los nitratos son un ingrediente clave en la clorofila, que le da a las hojas su color verde.
Las frutas y verduras verdes también son una fuente principal de vitamina K, que ayuda a detener la calcificación de los principales vasos sanguíneos, lo que eleva la presión arterial y provoca enfermedades cardíacas.
También son fuentes de folato, la forma natural de vitamina B9, que se recomienda para todas las mujeres embarazadas.
Numerosos estudios han demostrado que esto reduce el riesgo de espina bífida en los niños, o cuando un bebé nace con la médula espinal sobresaliendo de la espalda, en lugar de encerrada por la columna.
MARRÓN Y BLANCO: propiedades antivirales y antibacterianas
Las frutas y verduras marrones y blancas obtienen su color de las ‘flavonas’ como la apigenina, la luteolina, la isoetina y otras que se encuentran en el ajo, las papas y la coliflor.
Pero también son fuentes importantes de alicina, que los estudios sugieren que tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
Hasta la fecha se han realizado muy pocos ensayos clínicos en humanos, pero los del laboratorio mostró que podía matar virus y bacterias, lo que incluso llevó a sugerencias el año pasado podría usarse contra Covid.
En este punto, sin embargo, aún no está claro si los compuestos tienen el mismo efecto en humanos.
Hay también evidencia que la alicina ayuda a bajar la presión arterial al provocar una dilatación de los vasos sanguíneos, similar a la de otros vegetales.
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