Beneficios de comer frijoles que aumentan la longevidad
Martin dice que es imposible precisar un solo beneficio de los frijoles más estrechamente relacionado con una vida más larga, ya que los macro, micro y fitonutrientes en los frijoles contribuyen sinérgicamente a su efecto positivo en la longevidad. Así es como se descompone:
1. Los frijoles son ricos en fibra.
Esta cualidad impacta en el control del peso a través de una variedad de mecanismos, dice Martin. “Mantener una gran cantidad de la fibra en su dieta es un factor clave cuando se trata de la longevidad”, agrega, ya que la ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además de ayudar a llenarlo proporcionando volumen y ralentizando la digestión, parte de la fibra en los frijoles también funciona como un prebiótico, dice Martín. Esto significa que sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, fomentando su producción de ácidos grasos de cadena corta.
2. Los frijoles son ricos en nutrientes.
Ricos en ácido fólico, zinc y potasio, entre otros micronutrientes, los frijoles brindan proteínas sin algunos de los inconvenientes que pueden presentarse junto con las fuentes de proteínas de origen animal, dice Luisa PaineRDN en ZOE. ella agrega que estudios muestran comer frijoles parece estar relacionado con menor riesgo de inflamación crónicaenfermedades cardíacas y algunos tipos de deterioro cognitivo.
3. Los frijoles promueven un microbioma saludable.
Debido a que los frijoles son un alimento vegetal integral rico en fibra, es probable que ayuden a promover una microbioma equilibrado y saludable, que a su vez apoya procesos en muchos de los sistemas del cuerpo, dice Paine. “Este puede ser uno de los mecanismos que hace que los frijoles sean tan saludables y buenos para la longevidad”, agrega.
4. Los frijoles sacian y son una buena fuente de almidón resistente.
Gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, los frijoles tienden a llenar y su cuerpo tarda más en digerirlos. Estas cualidades significan que comer frijoles puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y hacer que te sientas satisfecho mucho después de una comida, dice Kendra Gutschow, RDN. los almidón resistente en los frijoles puede ayudar a regular los picos de azúcar en la sangre. Este es un atributo especialmente importante de los frijoles para las personas que tienen diabetes, dice kimberley rose-franciscoRDN.
5. Los frijoles son un alimento básico entre los que viven más tiempo.
Uno de los factores comunes entre los residentes en Zonas azules en todo el mundo hay un alto consumo de frijol, dice Paine. Y según el fundador de Blue Zones, Dan Buettner, varios tipos de frijoles, incluidos fava, negro, soya y lentejas, son los piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias. Esto significa que las poblaciones más longevas tienden a disfrutar mucho de los frijoles y cosechar sus beneficios protectores. En una conferencia de 2020, Buettner llegó a sugerir que comer una taza de frijoles todos los días podría extender su expectativa de vida por cuatro años.
Beneficios para la salud de los frijoles secos frente a los frijoles enlatados
Nada supera la conveniencia de los frijoles enlatados. pero si eres tratando de ahorrar dinero en comestibles, los frijoles secos son significativamente más baratos por porción e incluso pueden resultar más sabrosos y con una mejor textura que sus contrapartes enlatados, dice Martin. En cuanto a la nutrición, tanto los frijoles enlatados como los secos son similares, pero los enlatados se pueden llenar con exceso de sal (e incluso azúcar agregada). Este es un factor importante a tener en cuenta al comprar frijoles, ya que puede restar valor a sus beneficios generales para la salud. “Comer demasiado sodio no es ideal para la salud general del corazón, ya que puede elevar los niveles de presión arterial”, dice Rose-Francis.
Si bien los frijoles secos tienen solo una pequeña cantidad de sodio natural, deberá planificar con anticipación si desea prepararlos, ya que la mayoría requiere remojarse durante un período prolongado o incluso durante la noche antes de cocinarlos. Una olla a presión también puede ser una excelente manera de cocinar frijoles, dice Gutschow. Cuando haga frijoles como guarnición, recomienda agregar cebolla, ajo y otros condimentos salteados para que coincidan con el perfil de sabor de su plato principal (es decir, comino para el mexicano, albahaca y orégano para el italiano o cúrcuma para el curry indio). También puede servir frijoles como plato principal junto con verduras y granos integrales para una comida aún más rica en nutrientes y fibra, dice Paine.
Aparte de la sal añadida, no hay un tipo de frijol que promueva beneficios significativos para la salud sobre otros. Como tantas otras cosas en la vida, la variedad es la especia cuando se trata de disfrutarlas. “Es ideal alimentar a su microbioma con una variedad de plantas, incluidos diferentes tipos de frijoles”, dice Paine. “Esta diversidad dietética ayudará a que su microbioma tenga una población de microbios más diversa, así que mézclela tan a menudo como pueda”.
Cómo comer frijoles
El tamaño de la porción de frijoles es 1/2 taza, dice Martin. La nutrición varía ligeramente dependiendo de la variedad, pero una porción de frijoles negros contiene 120 calorías, 8 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibra. Si aún no está comiendo frijoles con regularidad, Paine recomienda comenzar poco a poco: pruebe con una cucharada más o menos al día y aumente durante las próximas semanas. “Este enfoque le dará a su sistema digestivo y microbios intestinales la oportunidad de acostumbrarse a los frijoles y reducir el riesgo de efectos secundarios como gases”, agrega.
Algunos de los formas más saludables de disfrutar los frijoles en casa incluir:
- Agregar frijoles a sopas, guisos y chiles
- Cambiar la mitad de la carne en una receta (como una salsa boloñesa o tacos) por frijoles
- Usar puré de frijoles blancos como un sándwich para untar
- Sustituir la leche o la crema por frijoles blancos hechos puré en una receta de sopa cremosa
- Garbanzos asados con un poco de aceite de oliva y aliños hasta que queden crujientes para disfrutar como snack
- Hacer puré de frijoles cocidos con especias para crear un aderezo
- Capas de frijoles en un tazón de grano
Incluso puede usar frijoles para hornear postres saludables, como estos deliciosos brownies de frijoles negros:
Cuando compre frijoles, intente elegir variedades bajas en sodio o sin sal añadida si están disponibles. Esto es cierto incluso si planea enjuagar los frijoles antes de usarlos, ya que el enjuague no eliminará todo el sodio, dice Martin. Si bien muchas recetas pueden requerir el uso de toda la lata, desechar el líquido y enjuagar los frijoles antes de usarlos es una buena idea porque ayuda a reducir su contenido de sodio y reduce la posibilidad de que se causar gases—porque todos conocemos la melodía de esta “fruta mágica”. El enjuague es especialmente útil para aquellos que tienen SII y pueden tener problemas para tolerar los frijoles, dice Martin.
Además de cocinar sus propios frijoles secos, aquí hay siete productos de frijoles saludables para probar:
Frijoles Negros Mexicanos Somos (dos bolsas de 10 oz) — $8.00
Ya sea que se mezclen en tacos, enchiladas o burritos, se disfruten solos como acompañamiento o para animar una ensalada, estos frijoles para calentar y comer son suaves y dulces, cocinados solo con ajo, cebolla y un poco de mar. sal. Son parte de una alineación increíblemente deliciosa de los cofundadores nacidos en México, Miguel Leal y Rodrigo Zuloaga, quienes se unieron al fundador de KIND, Daniel Lubetzky, para lanzar la marca a principios de este año. Combínalo con los platos principales a base de plantas de Somos, como el Peacadillo mexicano (hecho con guisantes) y arroz con lima y cilantro para una cena de tacos perfecta.
Barras de proteína vegana Lupii (12 barras) — $35.00
¿Una barra de proteína hecha con frijoles? Lo sabemos, lo sabemos, suena como una combinación extraña. Pero los sabores como la punta de cacao con mantequilla de maní, las pasas de canela con mantequilla de almendras y el arándano con limón y tahini son tan satisfactorios y sabrosos que olvidará que están hechos con frijoles. Cada uno contiene 10 gramos de proteína y se basa en alimentos integrales como dátiles, nueces y Frijoles lupini (que tienen tres veces la proteína de un huevo y tres veces la fibra de la avena) por su textura masticable. Estamos vendidos en estas barras sin azúcar agregada para un refrigerio o incluso un desayuno para llevar.
Frijol Gigante Cosecha Diaria + Aceite De Alcachofa — $12.00
Fieles a su nombre, estos frijoles blancos son grandes y abundantes, y combinan a la perfección con espárragos crujientes, alcachofas tiernas y una salsa cremosa de coliflor y garbanzos que tiene un sabor realmente delicioso. Esta comida es parte de la nueva línea Harvest Bakes de Daily Harvest, que lo convierte en un almuerzo fácil, saludable y rápido. Simplemente desenvuelva, retire el sello y hornee en un horno a 450°F o en un horno tostador durante 22-27 minutos antes de disfrutarlo.
Frijoles negros cubanos de Fillo (seis bolsas de 10 oz) — $17.00
Los fundadores latinoamericanos de esta empresa con sede en Illinois fundaron Fillo’s con la premisa de que los alimentos que se cocinan en casa (o al menos, los alimentos que tienen ese sabor) no deberían ocupar todo el día. Es por eso que sus 10 variedades, que también incluyen lentejas peruanas, frijoles rosados puertorriqueños, pintos Tex Mex, frijoles Mayocoba mexicanos y garbanzos panameños, están listos para comer directamente de las bolsas estables para dos porciones. Cada uno está hecho con sofrito, una combinación de verduras, especias y hierbas cocidas en aceite para obtener el máximo sabor y nutrientes.
Frijoles Ayo Waakye y Arroz — $6.00
Las legumbres son un alimento básico en las culturas de todo el mundo, lo que significa que muchos platos de frijoles ofrecen una forma de experimentar la cultura global. Este plato auténtico de Ayo Foods, una marca con sede en Chicago que muestra la cocina de destacados chefs africanos, destaca una receta del chef de África occidental Eric Adjepong hecha con arroz jazmín y guisantes rojos cultivados en Carolina del Sur con hojas de sorgo rojo. La comida congelada para microondas es vegana, está lista para comer en menos de 4 minutos y contiene 12 gramos de fibra y 15 gramos de proteína de origen vegetal. Amplifica el sabor con la salsa de pimienta a base de habanero de Ayo.
Una docena de bolsitas para calentar y comer frijoles Cousins — $3.50
Fundada por Ibraheem Basir, los frijoles A Dozen Cousins están hechos con ingredientes integrales e incorporan aceite de aguacate saludable para el corazón para una nutrición adicional. Este paquete variado incluye dos bolsitas para calentar y comer, cada una de seis sabores, que incluyen curry de garbanzos Trini, frijoles negros cubanos, frijoles pintos mexicanos, frijoles negros refritos, frijoles pintos mexicanos, frijoles rojos criollos y frijoles pintos refritos clásicos para que puede abastecer su despensa y cambiar su frijol dependiendo de su comida (y estado de ánimo).
Amy’s Light en Sodio Frijoles refritos orgánicos vegetarianos — $3.00
Muchas variedades de frijoles enlatados contienen altas cantidades de sodio y grasas saturadas debido a la manteca añadida. Este no. El ingrediente principal son los frijoles pintos orgánicos, junto con cebollas orgánicas, aceite de cártamo o girasol, ajo, sal marina y especias. Una porción de media taza tiene menos de la mitad del sodio de la variedad normal y casi una cuarta parte de la fibra diaria recomendada.
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