Sleep Routine : आज नींद की समस्या काफी तेजी से बढ़ रही है. इसकी वजह से कई तरह की परेशानियां भी सामने आ रही हैं. अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन (APA) के मुताबिक,दुनिया की करीब एक तिहाई आबादी नींद की समस्या से जूझ रही है. वहीं, 10 प्रतिशत लोग अनिद्रा के शिकार हैं. रात में देर तक जागना, आधी रात में नींद खुल जाना या बार-बार नींद के टूटने से अगले दिन शरीर में थकान बनी रहती है औऱ उबासी आती रहती है. इसका सीधा संकेत है कि आपकी नींद की गुणवत्ता सही नहीं है. ऐसे में कुछ रुटीन को फॉलो कर नींद को बेहतर बना सकते हैं. आइए जानते हैं आखिर हेल्दी रहने के लिए कितनी देर तक सोना सही है और क्या रूटीन होना चाहिए.
कितनी नींद जरूरी होती है
नींद पूरी होने का मतलब है कि उठने के बाद शरीर पूरी तरह तरोताजा और एक्टिव महसूस करे. ज्यादातर वयस्कों के लिए नींद 6-8 घंटे की होती है लेकिन बहुत से लोगों के लिए यह 9-10 घंटे की भी होती है और कुछ लोग ऐसे भी हैं, जो 6 घंटे से कम में ही अपनी नींद पूरी कर लेते हैं. कई अध्ययनों में पता चला है कि नियमित तौर पर 6-8 घंटे की नींद लेने पर सेहत अच्छा रहता है.
बेड टाइम रुटीन कैसा होना चाहिए
हर इंसान का एक सर्केडियन रिदम यानी शरीर के अंदर का बॉडी क्लॉक होता है, जो उसके सोने और जागने के चक्र को नियंत्रित करने का काम करता है. इसलिए हमेशा सोने-जागने का समय निश्चित होना चाहिए ताकि इंटरनरल क्लॉक उसी हिसाब से सेट हो जाए, क्योंकि इसके बिगड़ने पर कई तरह की परेशानियां खड़ी हो सकती हैं. अच्छी नींद के लिए ये बेहद जरूरी है.
सोने से पहले क्या करें, क्या नहीं
1. अगले दिन की कामों की लिस्ट बनाएं
अगर सोने से पहले अगले दिन की चिंता सताती है तो सबसे पहले अगले दिन के कामों की लिस्ट बना लें, इससे दिन की शुरुआत में ही पता चल जाएगा कि क्या करना है क्या नहीं और नींद भी नहीं खराब होगी.
2. रात में सोने और एक्सरसाइज में फासला रखें
अगर रात में देर से नींद आती है तो इसका एक कारण शाम को एक्सरसाइज भी हो सकता है. चूंकि वर्कआउट से शरीर का तापमान बढ़ जाता है और एड्रिनल-कार्टिसोल हार्मोन का स्राव तेज हो जाता है. इससे नर्वस सिस्टम एक्टिव हो जाता है. इसलिए कोशिश करें कि सोने से करीब दो से तीन घंटे पहले ही एक्सरसाइज कर लें.
3. सोने और डिनर में गैप हो
रात में खाना अक्सर सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले ही कर लेना चाहिए खा लेना चाहिए। इससे भोजन को पेट से छोटी आंत तक जाने में समय मिल जाता है और पाचन दुरुस्त रहता है. सोने से पहले शराब बिल्कुल भी नहीं पीना चाहिए.
4. स्क्रीन से खुद को दूर रखें
देर रात तक मोबाइल चलाना खतरनाक माना जाता है. इसकी रोशनी से नींद के लिए जिम्मेदार मेलाटोनिन हार्मोन प्रभावित होता है. इससे दिमागी परेशानी भी होती है. इसलिए जब भी सोने जाएं, कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन को बंद कर दें.
5. कैफीन न पिएं
ज्यादातर लोग रात में चाय-कॉफी पीना पसंद करते हैं. अगर आप भी इनमें से हैं तो ध्यान दें कि रात में सोने से 3 से 6 घंटा पहले तक चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक या कैफीन वाली चीजों के सेवन से नींद प्रभावित हो सकती है.
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