यह वह वर्ष हो सकता है जब आप अंततः उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ दें, एक मजबूत, सुव्यवस्थित शरीर प्राप्त करें, और समझदार खाने की प्रतिबद्धता के साथ अपने स्वास्थ्य को भारी बढ़ावा दें।
लेकिन अपने स्वस्थ वजन तक पहुंचने और इसे बनाए रखने के लिए, आपको बहुत से आहार खदानों को दूर करना होगा। इतने सारे पोषण संबंधी मिथक और अजीबोगरीब विचार हैं, आप आसानी से अपने वजन घटाने के प्रयासों को तोड़ सकते हैं और अपने स्वास्थ्य से समझौता कर सकते हैं, वह भी बिना जाने।
न्यूजफ्लैश:
प्राकृतिक विपणन संस्थान के स्वास्थ्य और कल्याण रुझान डेटाबेस के अनुसार, 58% उपभोक्ता सक्रिय रूप से अपना रूप, स्वास्थ्य या दोनों में सुधार करने के लिए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
मिथक # 1: आपको वजन कम करने के लिए डाइट पर जाना होगा।
वास्तविकता: अधिकांश आहार काम नहीं करते। नवीनतम फैशनेबल वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने के बजाय, आपको स्वस्थ, वसा जलाने वाली आदतों को विकसित करना चाहिए और उन्हें अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाना चाहिए।
तत्काल विश्लेषण:
अटकिन्स, जोन, ओर्निश… वे कैसे ढेर हो जाते हैं? एक हालिया अध्ययन ने मोटे लोगों के वजन घटाने के परिणामों को ट्रैक किया जिन्होंने एक वर्ष के लिए लोकप्रिय आहार योजना का पालन किया। एक स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) प्राप्त करने के लिए, अधिकांश विषयों को 41.8 पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता होती है। 12 महीनों के अंत में, एटकिंस लो-कार्ब प्लान वालों ने 10.4 पाउंड खो दिए; जोन मॉडरेट-कार्ब डाइटर्स 3.5 एलबीएस खो गए; और कम वसा वाले डाइटर्स ने 4.9 एलबीएस खो दिया। सभी तीन आहारों के साथ, अधिकांश प्रतिभागियों ने चिकित्सकीय रूप से मोटापे के रूप में शुरुआत की… और चिकित्सकीय रूप से मोटापे के रूप में समाप्त हो गए, उनके साल भर के डाइटिंग प्रयासों के लिए केवल बहुत मामूली वजन घटाने के साथ। सभी तीन आहारों पर, विषयों ने पहले दो से छह महीनों में अपना अधिकांश वजन घटाने का अनुभव किया, और फिर अपने अधिकांश खोए हुए पाउंड को फिर से प्राप्त करना शुरू कर दिया।
अच्छा स्वास्थ्य सुझाव:
डाइटिंग के बारे में निराश होना आसान है जब आप नवीनतम रुझानों को आजमाते रहते हैं… और असफल हो जाते हैं। स्थायी वजन घटाने को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने जीवन में उचित, पौष्टिक और सुखद परिवर्तनों को शामिल करें जिससे आप समय के साथ टिके रह सकें।
न्यूजफ्लैश:
उपभोक्ताओं ने पिछले वर्ष अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद के लिए जीवनशैली में कई बदलाव किए।
• भोजन के समय छोटे हिस्से
• जीवनशैली में मामूली बदलाव करना
• नियमित और लगातार व्यायाम
• छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करना
• जीवनशैली में भारी बदलाव लाना
• आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना
मिथक #2: डाइट फूड वजन कम करने में बहुत मदद करते हैं
वास्तविकता: कई “कम वसा वाले” खाद्य पदार्थ चीनी सामग्री – और कैलोरी में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि निर्माता अक्सर कम स्वाद और बनावट की भरपाई के लिए चीनी मिलाते हैं जो वसा को हटाने के परिणामस्वरूप होता है।
अच्छा स्वास्थ्य सुझाव:
गुप्त चीनी का रहस्य: किसी भी अन्य नाम से चीनी अभी भी चीनी है। आपके “आहार” भोजन में अलग-अलग रूपों में शक्कर शामिल हो सकते हैं जिन्हें आप पहचान नहीं सकते हैं। संघटक सूची में देखने के लिए यहां कुछ नाम दिए गए हैं: ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, फ्रूट जूस कॉन्संट्रेट, ग्लूकोज, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, लैक्टोज, माल्टोज, माल्ट सिरप, शीरा, सुक्रोज, सिरप।
तो एक कर्तव्यनिष्ठ डाइटर क्या करे? हमेशा की तरह, कैलोरी के क्षेत्र में उभार की लड़ाई अंततः जीती जाती है। कुल कैलोरी सामग्री के लिए खाद्य लेबल की सावधानी से जाँच करें… भले ही वे “आहार” या “कम वसा” के ब्रांडेड हों।
तत्काल विश्लेषण:
द ग्रेट कुकी कैपर: आइए नियमित चॉकलेट चिप कुकी और कम वसा वाली चॉकलेट चिप कुकी की कैलोरी की तुलना करें। नियमित कुकी में 3 ग्राम फैट और 49 कैलोरी होती है; कम वसा वाली कुकी में 2 ग्राम वसा और 45 कैलोरी होती है। 4-कैलोरी का अंतर आपको गर्मियों तक उस बिकनी में नहीं ले जाने वाला है!
दूसरी ओर, कुछ कम वसा वाले विकल्प आपके कैलोरी सेवन को काफी कम कर सकते हैं। चेडर पनीर छोड़ना नहीं चाहते हैं? नियमित चेडर चीज़ के एक औंस में 6 वसा ग्राम और 114 कैलोरी होती है; समान आकार के कम वसा वाले हिस्से में 1.2 ग्राम वसा और प्रभावशाली रूप से 49 कैलोरी कम होती है!
न्यूजफ्लैश:
जब वजन कम करने का उद्देश्य उनके स्वास्थ्य में सुधार करना होता है, तो उपभोक्ता अधिक संतुलित आहार (जैसे, कम चीनी, कम कार्ब्स, आदि) खाने लगते हैं। पिछले एक साल में, उपभोक्ताओं ने अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए आहार भोजन / उत्पादों का उपयोग करने की तुलना में अक्सर अपनी चीनी, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित कर दिया।
मिथक #3: वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखना होगा।
वास्तविकता: हां, आपको अपनी कैलोरी को पाउंड शेड तक सीमित करना है, लेकिन भूखा रहने की कोई जरूरत नहीं है। आप चतुराई से उन खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं जो आपको भर देते हैं, बाहर नहीं – और आपको पूरे दिन ऊर्जा से संतुष्ट और स्फूर्त रखते हैं। खाद्य पदार्थ भरने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव क्या है? फाइबर युक्त फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज। अधिकांश अमेरिकियों को 25 से 30 ग्राम आहार फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन का केवल आधा मिलता है, जिससे उन्हें मोटापे और कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है।
न्यूजफ्लैश:
• 46% उपभोक्ता अपने वजन प्रबंधन योजना के हिस्से के रूप में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना पसंद कर रहे हैं।10
• वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट खाने वाले उपभोक्ता भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (66%) खाते हैं और अपने इष्टतम वजन को प्राप्त करने के लिए नियमित और लगातार व्यायाम (61%) में भाग लेते हैं।
फाइबर दो प्रकार में आता है, प्रत्येक हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करने और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में अपनी भूमिका निभाता है। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़े होते हैं। अघुलनशील रेशे या रूक्षांश पानी में नहीं घुल सकते, लेकिन पानी को अवशोषित कर सकते हैं। यह उन्हें सूजने का कारण बनता है, जिससे वे अच्छे बल्किंग एजेंट बन जाते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कार्यों में सुधार करते हैं और उन्मूलन को गति देते हैं। दोनों प्रकार के फाइबर से पर्याप्त मात्रा में खाने से, आप उनके स्वास्थ्य लाभों की पूरी श्रृंखला का आनंद लेंगे। घुलनशील फाइबर: सेब, खट्टे फल, नाशपाती, गाजर, प्याज, शकरकंद, स्क्वैश, फलियां, दाल, जौ, जई, जई का चोकर, दलिया। अघुलनशील फाइबर: गोभी, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शलजम, फूलगोभी, अजवाइन, खीरा, तोरी, टमाटर, पूरी गेहूं की रोटी, गेहूं अनाज, गेहूं की भूसी, राई।
अच्छा स्वास्थ्य सुझाव:
अपने दैनिक आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
• जौ, जंगली चावल, भूरे चावल, शोरबा और मसालों के मिश्रण से एक साबुत अनाज का पुलाव बनाएं। एक विशेष स्पर्श के लिए, भुने हुए मेवे या कटे हुए सूखे मेवे मिलाएँ।
• पके हुए चिकन, मछली, वील कटलेट या बैंगन परमेसन के लिए ब्रेडिंग के रूप में रोल्ड ओट्स या कुचले हुए, बिना चीनी वाले साबुत अनाज का सेवन करें।
• बचे हुए पके हुए ब्राउन राइस, बुलगुर, या जौ को फ्रीज़ करें। गरम करें और इसे बाद में एक झटपट साइड डिश के रूप में परोसें।
तत्काल विश्लेषण:
साबुत अनाज खोजने के लिए फूड लेबल को डिकोड करें
• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो लेबल की संघटक सूची में निम्नलिखित साबुत अनाज सामग्री में से किसी एक का नाम पहले रखते हों: ब्राउन राइस, बुलगुर, ग्रैहम आटा, दलिया, साबुत अनाज मकई, साबुत जई, साबुत राई, साबुत गेहूँ, जंगली चावल।
• “बहु-अनाज,” “पत्थर-जमीन,” “100% गेहूं,” “फटा हुआ गेहूं,” “सात-अनाज,” या “चोकर” शब्दों के साथ लेबल किए गए खाद्य पदार्थ आमतौर पर साबुत अनाज उत्पाद नहीं होते हैं।
• रंग साबुत अनाज का संकेत नहीं है। गुड़ या अन्य मिलाई गई सामग्री के कारण ब्रेड भूरे रंग की हो सकती है। सामग्री सूची पढ़ें यह देखने के लिए कि क्या यह साबुत अनाज है।
मिथक # 4: वसा आपको मोटा बनाता है
वास्तविकता: आपके शरीर को कार्य करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वसा आपको ऊर्जा प्रदान करता है, आपको प्रमुख विटामिनों को अवशोषित करने की अनुमति देता है, और पूरे शरीर में कोशिका की दीवारों और झिल्लियों को बनाने में मदद करता है। अपने आप को स्वास्थ्य देने वाली, ऊर्जा देने वाली वसा से वंचित न करें।
न्यूजफ्लैश:
41% उपभोक्ताओं ने अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए पिछले वर्ष कम वसा वाले आहार का इस्तेमाल किया। और उपभोक्ताओं को कम वसा वाले भोजन/पेय पदार्थों के उपयोग में भारी निवेश किया गया था।
चाल सही प्रकार की वसा का उपभोग करना है – और सही मात्रा में। यदि आप अधिकतर अमरीकियों की तरह हैं, तो हो सकता है कि आप ओमेगा-6 फैटी एसिड की बहुत अधिक मात्रा ले रहे हों… और लगभग पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं ले रहे हों।
ओमेगा -6 फैटी एसिड की अधिक मात्रा में लेना आसान है क्योंकि अमेरिकी आहार में आम वनस्पति तेल – जैसे मकई, कुसुम और सूरजमुखी के तेल – ओमेगा -6 से भरे होते हैं। तो मांस, दूध और अंडे हैं। दुर्भाग्य से, जब आप बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, तो आप न केवल वजन बढ़ाते हैं, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, आप सूजन और रक्त के गाढ़ेपन के प्रति अधिक संवेदनशील भी हो सकते हैं।
दूसरी ओर, ओमेगा-3 फैटी एसिड मुश्किल से मिलते हैं। आपको शायद इन स्वास्थ्यप्रद बिजलीघरों के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहा है, इसका कारण यह है कि कई निर्माता उत्पादों को ताज़ा रखने के लिए उन्हें हटा देते हैं। आप सोयाबीन, अखरोट, अलसी, और अल्फाल्फा खाकर और अपने मेनू में सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी ठंडे पानी की मछली को शामिल करके ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत को बढ़ा सकते हैं।
तत्काल विश्लेषण:
अपने दैनिक आहार में वसा का स्वस्थ संतुलन प्राप्त करने के लिए यहां एक आसान मार्गदर्शिका दी गई है: कुल वसा का सेवन 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी के बीच रखें, जिसमें अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे मछली, नट और वनस्पति तेल के स्रोतों से आते हैं।
अच्छा स्वास्थ्य सुझाव:
ग्रीन टी पिएं, वजन कम करें? चीनियों ने पाचन को बढ़ावा देने, मानसिक संकायों में सुधार करने और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने की उल्लेखनीय क्षमता के लिए ग्रीन टी की लंबे समय से सराहना की है। अब जापान में एक दिलचस्प नए अध्ययन से पता चलता है कि वजन कम करने में ग्रीन टी की भी मददगार भूमिका हो सकती है। 12-सप्ताह की अवधि में, पुरुषों के एक समूह ने हर दिन 690 मिलीग्राम कैटेचिन (ग्रीन टी से) युक्त चाय की एक बोतल पी, जबकि दूसरे समूह ने केवल 22 मिलीग्राम कैटेचिन युक्त चाय का सेवन किया। परिणामों से पता चला कि उच्च कैटेचिन वाली चाय पीने वाले पुरुषों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), शरीर का वजन और कमर की परिधि अन्य समूह की तुलना में कम थी। तो अगली बार जब आप ग्रीन टी का सुखदायक कप डालें, तो विचार करें कि प्रत्येक घूंट आपके शरीर को वसा को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही इसके अन्य सभी लाभ भी।
मिथक # 5: अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए नाश्ता छोड़ दें।
वास्तविकता: जबकि आप कैलोरी बचाने के लिए अपने सुबह के भोजन को छोड़ने के लिए ललचा सकते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ना आपके आहार प्रयासों को तोड़ सकता है। हाल ही के एक अध्ययन ने इस भूमिका की जांच की कि नाश्ते का सेवन बॉडी मास इंडेक्स पर खेलता है और विभिन्न प्रकार के नाश्ते के प्रभाव का अध्ययन किया। सेक्स, उम्र और नस्ल के समायोजन के बाद, परिणामों से पता चला कि जो लोग विभिन्न प्रकार के अनाज खाते थे, उनका बॉडी मास इंडेक्स उन लोगों की तुलना में कम था, जो मांस और अंडे खाते थे या जो लोग नाश्ता नहीं करते थे।
और, लड़कियों के लिए, यहां एक स्वस्थ वजन और नाश्ते के बीच मजबूत कड़ी पर एक आकर्षक नज़र है: किशोरों (12 से 16 वर्ष की उम्र) में नाश्ते के खाने पर सरकारी आंकड़ों के हालिया विश्लेषण से पता चला है कि सबसे पतली लड़कियों को नाश्ता खाने की सबसे अधिक संभावना है। स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर, सबसे अधिक वजन वाली लड़कियों के नाश्ता छोड़ने की संभावना सबसे अधिक होती है।
बेशक, सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं। आप अपने कटोरे में शक्कर के अनाज को ढेर करके, फिर उसे पूरे दूध में डुबो कर अपना वजन कम नहीं करेंगे। कम कैलोरी, उच्च फाइबर अनाज चुनें और अपने हिस्से के आकार को लगभग 150 कैलोरी तक सीमित करें। दलिया आपके दिन के लिए एक संतोषजनक, उच्च फाइबर जम्पस्टार्ट के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। और कोशिश करें कि आप फलों का जूस न पिएं और इसकी जगह फल खाएं।
एक स्वस्थ, भरपेट नाश्ता खाने से, आप अपनी भूख पर अधिक नियंत्रण रखेंगे और दिन में बाद में अधिक खाने की संभावना कम होगी।
अच्छा स्वास्थ्य सुझाव:
ब्रेकफास्ट बोनस: छोटे-छोटे भोजन अधिक बार खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि जो लोग दिन में छह बार से अधिक खाते हैं उनमें कोलेस्ट्रॉल कम (लगभग 5%) था, जो कि एक या दो बार दैनिक रूप से खाते थे। कुंजी हर तीन या चार घंटे में छोटे, स्वस्थ भोजन करना है।
नाश्ता कौन छोड़ता है? जो लोग अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए वजन कम कर रहे हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक भोजन छोड़ते हैं जो अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए वजन कम कर रहे हैं।
न्यूजफ्लैश:
बार-बार वजन कम होना इम्यून फंक्शन को प्रभावित कर सकता है
आप पहले से ही जानते हैं कि सनक आहार पर जाना निराशाजनक, अस्वास्थ्यकर और अप्रभावी हो सकता है, क्योंकि आप जो वजन कम करते हैं, वह हर बार वापस आ जाता है। अब “यो-यो डाइट” सिंड्रोम को समाप्त करने का एक और कारण है – यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता कर सकता है। जांचकर्ताओं ने स्वस्थ, अधिक वजन वाली, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के एक समूह का अध्ययन किया और पाया कि जितनी अधिक बार महिलाओं ने 10 पाउंड या उससे अधिक वजन कम किया था, उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली का दमन उतना ही अधिक था।
इसे सारांशित करने के लिए: 5 आहार मिथकों का पर्दाफाश
1. सनक भरे आहार से बचें और स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव लाने पर ध्यान दें।
2. चुपके से जोड़े गए शर्करा और उच्च कैलोरी सामग्री के लिए कम वसा वाले “आहार” खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें।
3. फल, सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को भरकर आहार को नष्ट करने वाली भूख को रोकें।
4. अपने मेनू में सामन, मैकेरल, सार्डिन और अन्य ठंडे पानी की मछली को शामिल करें
स्वास्थ्य देने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं।
5. हर सुबह, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला, उच्च फाइबर वाला नाश्ता करें जैसे कि
ताजे फल के साथ दलिया
Source by Bruce Brightman
