वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए मौजूद सभी संभावित व्यायामों में से साइकिल चलाना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सही व्यायाम की तलाश में हैं, या यदि आप अपने व्यायाम भंडार में जोड़ने के लिए एक बेहतरीन कैलोरी जलाने वाले व्यायाम की तलाश में हैं, तो यह लेख आपके लिए है।
हम आपको बताएंगे कि साइकिल चलाना इतना अच्छा क्यों है और यह आपके लिए क्या कर सकता है, आपको इसे शुरू करने के लिए क्या करना होगा और सहायक संकेत प्रदान करेंगे जो आपको अपने शेष जीवन के लिए प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से साइकिल चलाने में मदद करेंगे।
साइकिल चलाने के फायदे
साइकिल चलाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यहां साइकिल चलाने के कुछ बेहतरीन पहलू दिए गए हैं:
o साइकिल चलाना शुरू करने के लिए सबसे आसान एरोबिक्स अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह प्रशिक्षण तीव्रता की एक बहुत विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जिसमें बहुत कम स्तर की तीव्रता भी शामिल है।
o साइकिल चलाना एक गैर-भार वहन करने वाला व्यायाम है इसलिए यह जोड़ों, मांसपेशियों और टेंडन पर आसान होता है।
o साइकिल चलाने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है (80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मध्यम गति से 500 प्रति घंटे से अधिक)।
o साइकिल चलाना भाग लेने के लिए अपेक्षाकृत सस्ती गतिविधि हो सकती है।
o साइकिल चलाना एक बहुत ही सामाजिक गतिविधि हो सकती है और इसे समूह में या परिवार और दोस्तों के साथ आसानी से किया जा सकता है।
o साइकिलिंग घर के अंदर या बाहर की जा सकती है।
o साइकिल चलाने से एरोबिक प्रशिक्षण (हृदय और फेफड़ों के लिए), प्रतिरोध प्रशिक्षण (पैर की मांसपेशियों के लिए) और आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) प्रतिरोध (बाहों और ऊपरी शरीर की अन्य मांसपेशियों के लिए) प्रदान होता है।
o साइकिलिंग लगभग किसी भी उम्र में अपेक्षाकृत सुरक्षित रूप से की जा सकती है।
o दौड़ने, तैरने, स्कीइंग आदि के लिए साइकिल चलाना एक आदर्श क्रॉस-ट्रेनिंग व्यायाम है और यह किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में विविधता जोड़ सकता है।
o साइकिल चलाना सुरक्षित होता जा रहा है क्योंकि राज्य सरकारें और स्थानीय नगर परिषदें शहर और देश की सड़कों पर समर्पित बाइक ट्रैक और निर्दिष्ट बाइक लेन में निवेश कर रही हैं।
साइकिल क्यों?
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके लिए साइकिल को अपने दैनिक व्यायाम शासन का हिस्सा मानने के कई कारण हैं।
यहां केवल 10 बेहतरीन चीजें दी गई हैं जो साइकिल चलाना आपके लिए कर सकता है:
1. आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद करता है।
2. अपनी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करें और अधिक ऊर्जा प्राप्त करें।
3. हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों से बचने में आपकी मदद करता है।
4. आपके व्यायाम की तीव्रता को धीमे और नियंत्रित तरीके से बढ़ाने में मदद करें।
5. अपने साथी, बच्चों या दोस्तों के साथ समय बिताने के साथ व्यायाम को संयोजित करने में आपकी सहायता करें।
6. लोगों से मिलने में आपकी सहायता करें (उदाहरण के लिए साइक्लिंग क्लब में शामिल होकर)।
7. आपके वर्तमान व्यायाम दिनचर्या में विविधता लाने में आपकी सहायता करें।
8. नई जगहों की खोज और नए दृश्यों का आनंद लेने के साथ ताजी हवा में व्यायाम को संयोजित करने में आपकी सहायता करें।
9. आपके पैरों, नितंबों और भुजाओं की मांसपेशियों को टोन, मजबूत और आकार देने में मदद करें।
10. आपको ऐसा व्यायाम प्रदान करें जो प्रगति (तेज और/या लंबी सवारी) और तीव्रता भिन्नता (आपकी सवारी की गति और दूरी को अलग करना) में आसान हो।
आरंभ करने के लिए आपको क्या चाहिए
साइकिल चलाने के बारे में सबसे बड़ी चीजों में से एक यह है कि इसे शुरू करना कितना आसान और अपेक्षाकृत सस्ता है (यह मानते हुए कि आप निश्चित रूप से बाइक चला सकते हैं और यदि आप नहीं भी चला सकते हैं तो भी यह कोई बड़ी समस्या नहीं है)।
निःसंदेह हममें से ऐसे लोग हैं जो वास्तव में साइकिल चलाना पसंद करते हैं और फैंसी उपकरणों पर बहुत कम पैसा खर्च करते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए जो अभी शुरुआत करना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, यहां उन आवश्यक चीजों की एक सूची दी गई है जिनकी आपको आवश्यकता होगी और साथ ही उन वैकल्पिक अतिरिक्त चीजों की सूची दी गई है जिन पर आपको अपनी सवारी को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए विचार करना चाहिए।
अनिवार्य है
यहां बताया गया है कि आपको आउटडोर साइकिलिंग शुरू करने के लिए क्या चाहिए:
ओ एक बाइक!
o एक बाइक हेलमेट.
o अतिरिक्त ट्यूब, टायर लीवर और एक बाइक पंप।
o आपकी बाइक के लिए पानी की बोतल और पानी की बोतल का पिंजरा।
o धूप का चश्मा और सनस्क्रीन।
अतिरिक्त विकल्प
यद्यपि वैकल्पिक अतिरिक्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है, यदि आप उन्हें वहन कर सकते हैं तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप दृढ़ता से विचार करें:
o बाइक शॉर्ट्स (जिन्हें निक्स कहा जाता है) सीट पर अच्छी गुणवत्ता वाली चामोइस के साथ।
o गद्देदार हथेलियों वाले साइकिल दस्ताने।
ओ स्पीडोमीटर (आपकी दूरी और गति की निगरानी के लिए)।
o हृदय गति मॉनिटर (आपकी तीव्रता को नियंत्रित करने में मदद के लिए)।
o मोबाइल फ़ोन (यदि आप कभी मुसीबत में पड़ें तो मदद के लिए कॉल करने के लिए)।
प्रभावी, सुरक्षित साइकिलिंग के लिए सहायक संकेत
साइकिल चलाने से अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ उपयोगी संकेत दिए गए हैं:
बाइक
o कुछ सुविधाओं के साथ एक सस्ती बाइक शुरू करना ठीक है, लेकिन हम आपको कम से कम त्वरित-रिलीज़ व्हील हब वाली बाइक लेने की सलाह देते हैं ताकि सवारी के दौरान अपरिहार्य पंचर होने पर आप बिना स्पैनर के पहियों को आसानी से निकाल सकें।
o आपके लिए सही आकार की बाइक खरीदना बहुत महत्वपूर्ण है इसलिए पहले अपनी स्थानीय बाइक की दुकान पर जाएँ और उनसे पूछें कि आपके लिए सही आकार की बाइक कौन सी है।
o रोड रेसिंग बाइक से लेकर प्योर माउंटेन बाइक और इनके बीच कई प्रकार की बाइक उपलब्ध हैं। आपके लिए कौन सी शैली की बाइक सबसे अच्छी है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बाइक कहां चलाने जा रहे हैं, आप आराम चाहते हैं या गति और आपको कितना खर्च करना होगा।
o आपमें से जो लोग केवल वजन कम करने के लिए सवारी करना चाहते हैं और अपनी अधिकांश सवारी सीलबंद सड़कों और बाइक पथों पर करेंगे, हम सड़क टायर वाली हाइब्रिड बाइक की सलाह देते हैं। हाइब्रिड बाइक में शुद्ध सड़क बाइक की तुलना में थोड़े चौड़े पहिये होते हैं और सीधी सवारी की स्थिति अधिक आरामदायक होती है।
o अपनी सीट की ऊंचाई निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको पता चल जाता है कि आपकी बाइक की सीट सही ऊंचाई पर है, जब आपका पैर घुटने पर थोड़ा सा मुड़ता है, जब संबंधित पैडल जमीन के सबसे करीब होता है। यदि आप किसी बाइक की दुकान से अपनी बाइक खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी सीट की ऊंचाई आपके लिए समायोजित करें।
o जब बाइक की लागत की बात आती है, तो उन बाइक के लिए अधिक भुगतान करने के लिए तैयार रहें जो वजन में हल्की हों और जिनमें गियर और लीवर आदि जैसी बेहतर गुणवत्ता वाली फिटिंग हो।
हेलमेट
o सुनिश्चित करें कि आप जो हेलमेट पहन रहे हैं वह आपके सिर पर ठीक से फिट बैठता है।
o पैसे बचाने और पैसे बचाने के सभी संभावित स्थानों में से, हम अनुशंसा करते हैं कि यह उनमें से एक नहीं है – आपका हेलमेट अब तक आपके पास मौजूद साइकिलिंग उपकरण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
o सामान्यतया, बेहतर वेंटिलेशन गुणों वाले बहुत हल्के हेलमेट के लिए अधिक पैसे देने के लिए तैयार रहें।
o हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप सेकेंड हैंड हेलमेट खरीदने से बचें और अपना हेलमेट किसी प्रतिष्ठित विक्रेता से खरीदें जो यह सुनिश्चित करेगा कि आपका हेलमेट ठीक से फिट बैठता है।
o आधुनिक बाइक हेलमेट विशेष रूप से किसी दुर्घटना में प्रभाव के एक बड़े हिस्से को अवशोषित करने और प्रक्रिया में दरार या टूटने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपका हेलमेट उचित प्रभाव के अधीन है, तो इसे जांच और संभावित प्रतिस्थापन के लिए एक प्रतिष्ठित डीलर के पास ले जाएं।
अतिरिक्त ट्यूब, टायर लीवर और बाइक पंप
o जब तक आप सप्ताह में कुछ बार अपने ब्लॉक के आसपास नहीं घूम रहे हैं, आपको कुछ अतिरिक्त ट्यूब, टायर लीवर की एक जोड़ी और एक बाइक पंप की आवश्यकता होगी।
o अतिरिक्त ट्यूबों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें से कम से कम दो ले जाएं और वे आपकी बाइक के लिए सही आकार के हों।
o टायर लीवर आपके टायरों को व्हील रिम्स से हटाने और बदलने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। केवल छोटे होने के कारण, इन लीवरों को आसानी से बम-बैग में या विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कैरी बैग में ले जाया जा सकता है जो आपकी बाइक की सीट के पीछे फिट बैठता है।
o हमेशा एक कार्यात्मक बाइक पंप अपने साथ रखें जिसका आपके ट्यूबों में वाल्वों के लिए सही कनेक्शन हो। अधिकांश बाइक पंपों में रैक होते हैं जो आपको सुविधा के लिए पंप को अपनी बाइक के फ्रेम से जोड़ने की अनुमति देते हैं।
आपकी बाइक के लिए पानी की बोतल और पानी की बोतल का पिंजरा
o साइकिल चलाते समय हमेशा अपने साथ भरपूर मात्रा में पानी रखें।
o अधिकांश बाइकों के फ्रेम के अंदर पानी की बोतल के दो पिंजरों के लिए जगह होती है।
o बहुत लंबी यात्राओं के लिए, एक हाइड्रेशन पैक खरीदने पर विचार करें जो अनिवार्य रूप से एक बैकपैक है जिसे विशेष रूप से पानी ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन पैकों में आमतौर पर 1 से 3 लीटर तक पानी होता है।
o साइकिल चलाते समय बार-बार थोड़ी मात्रा में पानी पिएं और कभी भी 15 मिनट या उससे अधिक समय तक बिना पानी पिए न रहें। क्योंकि इससे आपको पसीना आता है, साइकिल चलाने से आपके शरीर को बहुत सारा तरल पदार्थ खर्च करना पड़ता है और उसे खोना पड़ता है जिसे निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
धूप का चश्मा और सनस्क्रीन
o बाहर साइकिल चलाते समय हमेशा धूप का चश्मा और सनस्क्रीन पहनें, जब तक कि सुबह बहुत जल्दी या देर शाम न हो।
बाइक शॉर्ट्स (जिसे निक्स कहा जाता है)
o हालांकि पूरे शरीर के लिए आसान है, शुरुआत में साइकिल चलाना आपकी पीठ के लिए कठिन हो सकता है (लेकिन जितनी अधिक आप सवारी करते हैं यह जल्द ही बहुत बेहतर हो जाता है – यदि आप अपनी बाइक के लिए नरम, चौड़ी सीट खरीदने पर विचार नहीं करते हैं)।
o आधुनिक साइक्लिंग शॉर्ट्स में उनकी सीट पर एक चामोइस लगाया गया है जो आपके और बाइक की सीट के बीच अतिरिक्त पैडिंग प्रदान करता है और आपकी त्वचा से नमी को दूर करने में मदद करता है और आपको सूखा रखता है और आपको घर्षण से बचाने में मदद करता है।
गद्देदार हथेलियों वाले साइकिल दस्ताने
o विश्वास करें या न करें, शरीर का एक हिस्सा जो साइकिल चलाते समय कठिन काम कर सकता है वह है हाथ। गद्देदार बाइक दस्ताने हाथों पर दबाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से लंबी सवारी पर और उनकी छोटी सी कीमत के लिए यह उचित है।
स्पीडोमीटर
o स्पीडोमीटर प्रत्येक सवारी की गति और दूरी की निगरानी करने में बहुत अच्छे हैं और कुछ तो प्रत्येक सवारी के दौरान जली गई कैलोरी की संख्या का भी अनुमान लगाते हैं।
o व्यायाम डायरी रखकर, आप इस बहुमूल्य जानकारी का उपयोग धीरे-धीरे अपनी साइकिल चलाने की दूरी और गति बढ़ाने के साथ-साथ अपनी फिटनेस प्रगति को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं।
o चूंकि स्पीडोमीटर गति और दूरी की गणना करने के लिए माप की मूल इकाई के रूप में आपकी बाइक के पहियों के व्यास का उपयोग करता है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपना स्पीडो किसी प्रतिष्ठित बाइक डीलर से लगवाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको जो जानकारी मिल रही है वह सटीक है।
दिल की धड़कनों पर नजर
o ये वास्तव में वैकल्पिक अतिरिक्त सुविधाएं हैं, लेकिन यदि आप इसे खरीद सकते हैं, तो हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप साइकिल चलाते समय हृदय गति मॉनिटर खरीदें और उसका उपयोग करें।
o जबकि एक बुनियादी स्पीडोमीटर आपको गति और दूरी की निगरानी करने में मदद कर सकता है, यह तेज़ हवाओं और खड़ी पहाड़ियों जैसी चीज़ों से काफी प्रभावित हो सकता है। हृदय गति मॉनिटर इन बाहरी प्रभावों की विसंगतियों को दूर करने में मदद करते हैं और आपके व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए सही उपकरण हैं।
चल दूरभाष
ओ फिर, ये स्पष्ट रूप से एक वैकल्पिक अतिरिक्त है लेकिन सुरक्षा के लिए हम साइकिल चलाते समय हमेशा एक मोबाइल फोन अपने साथ रखते हैं – यदि आप या आपका सवारी साथी कभी किसी दुर्घटना में शामिल हो जाते हैं या वादे के अनुसार समय पर घर नहीं पहुंच पाते हैं, तो यह बहुत आश्वस्त करने वाला है यह जानने के लिए कि आप अपने मोबाइल फोन का उपयोग करके आसानी से किसी से संपर्क कर सकते हैं।
राइडिंग
आपकी सवारी को सुरक्षित और प्रभावी बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
o साइकिल चलाना या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
o धीरे-धीरे शुरू करें और शुरुआत में दूरियाँ कम रखें और धीरे-धीरे अपनी दूरियाँ बढ़ाएँ और फिर गति बढ़ाएँ।
यदि आप साझा रास्ते पर यात्रा कर रहे हैं, तो पीछे से आने पर पैदल चलने वालों और अन्य सवारों को अपनी बाइक की घंटी बजाकर चेतावनी दें।
o यह इंगित करने के लिए हाथ के संकेतों का उपयोग करें कि आप अपनी बाइक पर लेन बदलने या मोड़ मोड़ने का इरादा रखते हैं।
o सार्वजनिक सड़कों पर वाहन चलाते समय सभी यातायात संकेतों का पालन करें।
o दोस्तों को शामिल करके और संभवतः रास्ते में या बाद में पेय और नाश्ते के लिए रुककर सवारी को मज़ेदार बनाएं।
o विविधता के लिए अपना सवारी मार्ग बदलें।
o अधिकतम दीर्घकालिक वजन घटाने और फिटनेस के लिए अपनी सवारी की दूरी और तीव्रता को मिलाएं।
o आपकी सत्तर प्रतिशत सवारी आसान से मध्यम तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 – 80%) पर की जानी चाहिए।
o सही आकार की बाइक चलाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी सीट सही ऊंचाई पर हो।
o सवारी करते समय नियमित रूप से पियें।
o बारिश होने पर या अपनी आउटडोर सवारी को बेहतर बनाने के लिए इनडोर साइकिलिंग का उपयोग करें।
जहां भी संभव हो समर्पित बाइक पथ या निर्दिष्ट बाइक लेन पर बने रहें।
o अपने शरीर की सुनें; यदि आपको अपनी सवारी के दौरान ब्रेक लेने की आवश्यकता हो तो लें।
o अपने मार्ग की योजना बनाएं और अपने साथी या किसी अन्य को इसके बारे में और अपनी अनुमानित सवारी के समय के बारे में बताएं ताकि वे जान सकें कि यदि किसी भी कारण से आपको देरी हो रही है तो कहां देखना है।
निष्कर्ष
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए मौजूद सभी संभावित व्यायामों में से साइकिल चलाना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सही व्यायाम की तलाश में हैं, या यदि आप अपने व्यायाम भंडार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन कैलोरी जलाने वाले व्यायाम की तलाश में हैं, तो साइकिल चलाना आपके लिए हो सकता है।
अब आप जानते हैं कि साइकिल चलाना इतना अच्छा क्यों है और यह आपके लिए क्या कर सकता है, आपको इसे शुरू करने और जीवन भर प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से साइकिल चलाने के लिए क्या करना होगा, बस एक ही काम करना है। इसकी कोशिश करें। साइकिल चलाना निश्चित रूप से आपको अधिक खुश, स्वस्थ बनने में मदद करेगा।
आपको कामयाबी मिले।
Source by Scott Haywood
